Czym jest tryptofan?

Tryptofan jest jednym z podstawowych elementów budujących nasz organizm. Należy do aminokwasów – związków chemicznych, które łącząc się ze sobą tworzą białka.

Tryptofan to aminokwas egzogenny; niezbędny. Człowiek nie może samodzielnie syntezować tryptofanu – musimy dostarczyć go wraz z pożywieniem.

Rola tryptofanu w organizmie

Tryptofan poza budowaniem struktury białek organizmu jest prekursorem, czyli składnikiem używanym do produkcji dwóch ważnych substancji biologicznych. Serotoniny i melatoniny.

Serotonina i jej receptory występują m.in. w jelitach i mózgu. Jej zawartość na odpowiednim pozimie jest bardzo ważna dla funkcjonowania układu pokarmowego oraz mózgu, m.in. tzw. wyższych czynności umysłowych.

Serotonina odpowiedzialna jest za:

• Reguluje apetyt, sen, temperaturę ciała, ciśnienie krwi
• Jest zaangażowana w procesy odczuwania emocji
• Reguluje libido; zachowania seksualne

Serotonina również jest prekursorem – organizm używa jej w syntezie melatoniny. Melatonina koordynuje funkcjonowanie zegara biologicznego – reguluje rytmy dobowe, m.in. snu i czuwania.

Jakie są skutki niedoboru tryptofanu?

Dieta uboga w tryptofan może wpłynąć na zdolność do syntezy serotoniny i melatoniny przez organizm. Zbyt mała ilość serotoniny może być przyczyną następujących objawów:

• depresyjność
• bezsenność
• agresywność i impulsywność
• trudności z koncentracją i pamięcią
• przejadanie się

Dobrze zbilansowana dieta powinna zapewnić spożycie tryptofanu w ilości przynajmniej 5 mg na kilogram masy ciała.

7 najbogatszych źródeł tryptofanu:

• Pestki dyni (570mg/100g)
• Ser mozzarella (520mg/100g)
• Słonecznik (320mg/100g)
• Siemię lniane (300mg/100g)
• Filet z piersi kurczaka (240mg/100g)
• Łosoś (220mg/100g)
• Jaja kurze (170mg/100g)

Jak zwiększyć syntezę serotoniny?

Synteza puli serotoniny, której obecność wpływa na nasz dobrostan psychiczny odbywa się w mózgu. Aby tak się stało tryptofan musi dostać się tam dostać, czyli przekroczyć barierę krew-mózg. Wysokie stężenie insuliny we krwi polepsza efektywność transportu tryptofanu do mózgu. Dlatego warto spożywać pokarmy bogate w tryptofan wraz z węglowodanami, które wpływają na wzrost stężenia insuliny we krwi.

Komponując np. deser z owocami warto mieć to na uwadze. Dodając siemię lniane do deseru, którego spożycie wywoła wyrzut insuliny do krwi skuteczniej odżywimy nasz mózg w składnik niezbędny do zachowania dobrostanu psychicznego.