Jesteś początkujący i nie wiesz, od czego zacząć? Czy zrobiłeś sobie przerwę od siłowni i jesteś gotowy, aby powrócić do swojego stylu życia?

Rozumiemy Cię – ciężko jest zacząć. A ostatnią rzeczą, jaką chcesz zrobić, jest pójście za mocno, za szybko. Istnieje ryzyko kontuzji, a co ważniejsze – zniechęcenia. Cieszymy się, że zaczynasz od nowa, a my jesteśmy tu, by Ci pomóc.

Poniżej przygotowaliśmy skuteczny, 20-minutowy trening dla początkujących. Rozpoczyna się on rozgrzewką cardio, po której następują trzy zestawy ćwiczeń siłowych dla uzyskania pełnej satysfakcji z treningu całego ciała.

Na początek wykonuj całą sekwencję dwa razy w tygodniu. Po kilku tygodniach zwiększ poziom trudności, stosując dłuższe ćwiczenia, większy ciężar lub oba te elementy.

2 minuty: Rozgrzewka cardio

Wykonaj po jednej minucie każdego z poniższych ćwiczeń, aby pobudzić serce do pompowania krwii i rozgrzać mięśnie.

Pajacyki

Bieg w miejscu

18 minut: Ćwiczenia

Po tym jak będziesz dobrze rozgrzany, wykonaj pięć poniższych ćwiczeń z 30 do 45 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem i 30 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym zestawem.

Mostek

Prekursor przysiadu, mostek zdejmuje nacisk z dolnej części pleców, ale pozwala pracować tym samym mięśniom: rdzeń, pośladki i ud. Pamiętaj, ruch robić powoli i w pełnej kontroli, naprężając swoje pośladki w górnej pozycji.

Przysiad przy ścianie

Kolejny prekursor standardowego przysiadu, wykonywanie tego ruchu przy ścianie zapewnia dodatkową stabilizację, a jednocześnie pozwala wzmocnić pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki.

Wiosłowanie pod kątem 45 stopni

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważne dla poprawy postawy i wykonywania wielu codziennych czynności. Wiosłowanie pod kątem 45 stopni, takie jak to, będzie również wyzwaniem dla twojego kręgosłupa, co jest dodatkowym bonusem. Wybierz lekkie hantle – 5 do 8 kilogramów – na początek.

Wyciskanie hantli pod skosem w pozycji leżącej

Kolejne ćwiczenie, które poprawia postawę i ułatwia codzienne czynności, wyciskanie na klatkę piersiową wzmacnia mięśnie piersiowe. Zacznij od 8- do 10-kilogramowych hantli i upewnij się, że naprawdę czujesz, jak angażuje się klatka piersiowa.

Wyciskanie nad głowę hantli

Świetne ćwiczenie fundamentalne dla górnej części ciała i rdzenia, wyciskanie hantli nad głowę pracuje nad siłą i stabilnością. Zacznij tutaj z lekkimi hantlami – 5 kilogramów – i dodaj więcej obciążenia w razie potrzeby.

Regeneracja

Rozciąganie lub rolowanie pianką po treningu pomoże Twojemu ciału szybciej się zregenerować i zminimalizować ból mięśni następnego dnia.

Trzymaj się podstawowych ćwiczeń, aż będziesz gotowy

Jako początkujący, praca nad budowaniem siły może być zniechęcająca i przytłaczająca. Skupiając się na krótkiej, prostej rutynie z ćwiczeniami podstawowymi, na pewno zrobisz szybkie postępy i z dnia na dzień poczujesz się pewniej.