Budowanie ikonicznego ciała w kształcie litery V jest czymś, do czego dąży większość podnoszących ciężary.
Aby zbudować sylwetkę o kształcie litery V musisz:
- Zbudować większe i szersze ramiona
- Zwiększyć szerokość i grubość mięśni pleców
- Zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu
Aby to zrobić, potrzebujesz planu treningowego wypełnionego ściąganiem drążków, wiosłowaniami, martwymi ciągami i ćwiczeniami na barki.
Kluczowa jest również Twoja dieta.
Niektórzy z was będą musieli jeść więcej, aby zyskać więcej masy i rozmiaru, podczas gdy inni będą musieli jeść mniej, aby stracić tkankę tłuszczową.
W tym artykule omówimy, jak zbudować szerokość pleców, prawidłową dietę, aby stracić cale z talii, i jak zaplanować zarówno wzrost mięśni i fazy utraty tłuszczu w swoim długoterminowym planie treningowym.
Czy można uzyskać ciało w kształcie litery V?
Uzyskanie ciała w kształcie litery V jest jak najbardziej możliwe, jednak pewne czynniki wpływają na to, jak wyraźny będzie kształt litery V i zwężenie naszych pleców w dolnym odcinku.
Jednym z czynników, który może być poza Twoją kontrolą jest budowa kości.
Niektóre osoby mają szersze ramiona niż inni, po prostu ze względu na ich budowę kości.
Dodatkowo, jeśli jesteś kimś, kto ma większą, szerszą miednicę (rzeczywistą kość a nie tłuszcz na niej), twoja sylwetka może nie wyglądać tak piorunująco.
Twoja struktura kostna, podczas gdy odgrywa rolę w ogólnym rozmiarze i kształcie w porównaniu z innymi, z pewnością nie powstrzyma cię przed osiągnięciem lepszego, bardziej wyrazistego ciała w kształcie litery V niż miałbyś, gdybyś nie ćwiczył i nie jadł prawidłowo.
8 ćwiczeń, na których należy się skupić, aby uzyskać ciało w kształcie litery V
Poniżej przedstawiamy 8 najlepszych ćwiczeń, na których warto się skupić, chcąc wypracować wyraźne ciało w kształcie litery V. Spośród tych 8 ćwiczeń, dziewięć celuje w plecy, natomiast dwa ćwiczenia celują w tylne i boczne deltoidy (barki).
Należy pamiętać, że chcąc uzyskać kształt litery V, należy zwiększyć szerokość górnej części pleców i barków, głównie poprzez warianty wznosów barków i ruchy pionowe, takie jak podciąganie na maszynie, podciąganie i podnoszenie ciężarów.
Poziome podciągnięcia, takie jak wiosłowanie, mogą również zwiększyć szerokość pleców, ale pomogą również rozwinąć grubsze, większe plecy w ogólnym znaczeniu.
8 najlepszych ćwiczeń na zbudowanie ciała w kształcie litery V to:
1. Narciarz na linkach
To izolacyjne ćwiczenie pleców jest idealne do zwiększenia szerokości pleców.
Gdy wykonasz je prawidłowo, będziesz w stanie przeprowadzić mięsień najszerszego grzbietu przez pełne rozciągnięcie pod obciążeniem, a także uzyskać maksymalny skurcz podczas ściągania obciążenia w dół.
To ćwiczenie nie wymaga użycia dużego obciążenia, aby było efektywne, co czyni je świetnym nawet dla początkujących.
2. Ściąganie drążka szerokim chwytem
Ikoniczne ćwiczeni na plecy, i nie bez powodu. Wprowadzenie go do planu treningowego może rozwinąć szerokie plecy na całej ich długości.
3. Martwy ciąg
Martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, które może pomóc Ci zbudować gigantyczny górny odcinek pleców i łańcuch tylny.
Kluczem jest wykonanie go z perfekcyjną formą i nie dopuszczenie do zaokrąglenia barków do przodu podczas ich wykonywania.
4. Przyciąganie drążka szerokim chwytem siedząc
Przyciąganie drążka szerokim chwytem siedząc, wykonywane z neutralnym uchwytem, jest świetnym ćwiczeniem zwiększającym szerokość pleców i rozwijającym tylne deltoidy.
5. Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangą to klasyczne ćwiczenie na plecy, które można wykonać, aby dodać kolejne centymetry do mięśni pleców, prostowników i tylnych barków.
6. Odwrotny butterfly
Powinniśmy zadbać o tył barków, aby dodać więcej szerokości do pleców i ramion.
Ćwiczenie może być wykonane przy użyciu maszyny lub kabli, jednak hantle mogą być również używane.
Należy zaznaczyć, że maszyny i kable często pozwalają na lepsze wypracowanie napięcia i mniejszą możliwość na oszukiwanie podczas ruchu.
7. Wznosy bokiem
Wznosy bokiem pomogą zwiększyć szerokość ramion poprzez dodanie masy mięśniowej do bocznej głowy deltoidu.
8. Podciąganie
Podciąganie ścisłe zostało wymienione jako ostatnie nie dlatego, że nie jest to kluczowe ćwiczenie dla tworzenia szerokości pleców (ponieważ jest), ale raczej ze względu na fakt, że podciąganie jest często wykonywane słabo lub w nie wystarczająco dużych ilościach (większość ludzi nie jest w stanie wykonać idealnych 15-20 powtórzeń).
Podciąganie wspomagane maszynowo jest niesamowitą odpowiedzią na ten problem, ponieważ pozwala nawet najcięższym zaatakować mięśnie pleców dużą objętością i nie być ograniczonym przez zbyt dużą masę ciała.
Ponadto, podciąganie wspomagane maszynowo pozwala podnoszącemu uzyskać doskonały skurcz mięśni na szczycie.
Przykładowy 2-dniowy trening na sylwetkę w kształcie litery V
Poniżej przedstawiamy 2-dniowy trening pleców pod sylwetkę w kształcie litery V.
Całkowita objętość dla pleców i tylnych barków mieści się w przedziale 22-26 serii tygodniowo na plecy, oraz 12-16 serii tygodniowo na barki.
Zestaw 1:
- Narciarz na linkach: 3 serie po 15-20 powtórzeń
- Podciąganie: 3 serie po 5-10 powtórzeń
- Ściąganie drążka siedząc szerokim nachwytem: 3 serie po 10-15 powtózeń
- Martwy ciąg: 2 serie po 10-15 powtórzeń
- Odwrotny butterfly: 3 serie po 10-15 powtórzeń
- Wznosy bokiem: 3 serie po 10-15 powtórzeń
Zestaw 2:
- Narciarz na linkach (szerszym chwytem niż w zestawie 1): 3 serie po 15-20 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10-15 powtórzeń
- Podciąganie: 3 serie po 15-20 powtórzeń
- Martwy ciąg: 2 serie po 10-15 powtórzeń
- Odwrotny butterfly: 3 serie po 15-20 powtórzeń
- Wznosy bokiem linką: 3 serie po 15-20 powtórzeń
Jak szybko można spodziewać się wyników?
Realne jest oczekiwanie rezultatów w ciągu zaledwie 4-6 tygodni przy zastosowaniu jednego z powyższych programów. Należy zauważyć, że program 4-dniowy przyniesie znacznie lepsze rezultaty niż 2-dniowy po prostu dlatego, że trenujesz mięśnie pleców częściej i z większą objetością.
Dieta dla ciała w kształcie litery V
Aby uzyskać jak najwięcej z trzech programów treningowych v-shape ciała powyżej, Twoja dieta powinna być dostosowana w oparciu o swoje potrzeby.
Jeśli masz wąską talię, ale brakuje Ci szerokości pleców i ramion, to powinieneś…
Stań się większy, a dokładniej zwiększ rozmiar i szerokość swoich pleców. Musisz trenować plecy za pomocą jednego z powyższych planów treningowych, najlepiej programu 3 lub 4 dniowego, aby dodać jak najwięcej mięśni.
Twoja dieta powinna pozwolić ci ciężko trenować, dobrze się regenerować i pozwolić na wzrost mięśni.
Oznacza to, że będziesz musiał jeść więcej kalorii niż normalnie i powinieneś zrobić 6-8 tygodniową fazę z nadwyżką kaloryczną, aby zwiększyć masę mięśniową.
Po zakończeniu 6-8 tygodniowego programu masowego i treningowego, możesz przejść do opcji 2-dniowej, aby utrzymać masę mięśniową, jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii, aby stracić część masy tłuszczowej, którą zyskałeś podczas cyklu masy, aby stworzyć węższą talię i odsłonić swoje nowe szerokie ramiona i szerokie plecy.
Jeśli masz szeroką talię, ale brakuje Ci szerokości w plecach i ramionach, to powinieneś…
Trenuj plecy z 3 lub 4 dniowym programem wymienionym u góry i jedz tyle kalorii, by utrzymać wagę.
Twoja dieta powinna nadal pozwalać ci ciężko trenować, ale nie powinieneś przekraczać swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Jeśli masz szerokie plecy i ramiona, ale potrzebujesz zwęzić talię, to powinieneś…
Trenuj z wykorzystaniem 2 lub 3 dniowego programu treningowego.
Twoja dieta powinna pozwolić Ci na ciężki trening , a jednocześnie umieścić Cię w deficycie kalorycznym.
Aby uzyskać pożądany kształt litery V, musisz najpierw stracić tkankę tłuszczową (z talii, co jest możliwe dzięki diecie), a jednocześnie zwiększyć lub przynajmniej utrzymać rozmiar górnej części ciała.
Podsumowanie
Budowanie ciała w kształcie litery V nigdy nie było łatwiejsze. Wszystko, co musisz zrobić, to trenować plecy 2-4 razy w tygodniu, przez 6-8 tygodni, z dużą intensywnością i koncentracją na wykonywaniu perfekcyjnych powtórzeń! Dorzuć do tego odpowiednią dla Twoich celów dietę i jesteś na dobrej drodze do uzyskania ciała w kształcie litery V!