Płaski, smukły brzuch z zarysowanymi mięśniami to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Aby go wyrzeźbić i szybko zobaczyć pierwsze rezultaty konieczne jest prowadzenie aktywnego trybu życia, stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety oraz wykonywanie specjalnych ćwiczeń, które pobudzą różne partie mięśni brzucha – zarówno proste, skośne, jak i poprzeczne. Odchudzający i wzmacniający trening brzucha powinien być przede wszystkim regularny. A jakie ćwiczenia dadzą najlepsze i najszybsze efekty? Podpowiadamy!

Ćwiczenia odchudzające i wzmacniające 

Ćwiczenia odchudzające to grupa ćwiczeń, których systematyczne wykonywanie pozwala pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej zmagazynowanej pod skórą. Najlepsze efekty daje trening aerobowy i redukcyjny. Z kolei ćwiczenia wzmacniające wykonane z wykorzystaniem maszyn lub obciążeń umożliwiają budowę mocnych, wytrzymałych mięśni, które pomagają utrzymać właściwą postawę ciała i wpływają na ruchomość tułowia. Do najlepszych ćwiczeń na brzuch zaliczamy między innymi:

Nożyce pionowe i poziome

To jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń, które wykonywane jest w pozycji leżącej na plecach i polega na naprzemiennym podnoszeniu i opuszczaniu wyprostowanych nóg w pionie lub poziomie. Podczas pobudzania mięśni brzucha do zmożonej pracy ręce powinny swobodnie leżeć wzdłuż tułowia. Zalecana liczba powtórzeń to od 10 do 15 na jedną nogę. Nożyce to idealne ćwiczenie nie tylko na brzuch, ale wzmocnienie całego kręgosłupa.

Plank

Deska, zwana również plankiem to bardzo skuteczne ćwiczenie izometryczne angażujące wszystkie mięśnie głębokie brzucha, mięsnie pleców, nóg i ramion. Polega na opieraniu łokci, przedramion oraz palców stóp na podłożu i utrzymaniu ciała w równowadze. Wykonywane od kilkunastu sekund nawet do kilku minut działa na cały ‘rdzeń’ brzucha, wzmacniając go, zmniejszając bóle pleców i ryzyko kontuzji, poprawiając równowagę, postawę oraz metabolizm. Plank zdecydowanie warto włączyć do codziennych treningów. 

Joga

Skutecznym i bardzo modnym w ostatnim czasie rodzajem ćwiczeń na płaski brzuch jest joga. Asany, czyli pozycje wykonywane podczas ćwiczeń pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, a jednocześnie przyspieszyć metabolizm, usprawniając trawienie i oczyszczając organizm z toksyn. Asany angażujące mięśnie brzucha to na przykład Kumbhakasana (deska), Navasana (okręt) czy Uttana Padasana (pozycja z uniesionymi rękami i nogami).

Rowerek

Najlepszym ćwiczeniem na brzuch, a w szczególności mięśnie proste brzucha, skośne i odcinek biodrowo-lędźwiowy, jest również rowerek. Leżenie na plecach z ramionami zgiętymi za głową jest w tym ćwiczeniu pozycją wyjściową. Aby zaangażować mięśnie brzucha, wystarczy ugiąć nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, pamiętając o odcinku lędźwiowym dociśniętym do podłoża. Ruchy nóg powinny przypominać te, które wykonujemy podczas tradycyjnej jazdy na rowerze, z tym że wraz z wyprostowaniem prawej nogi należy przyciągnąć lewe kolano do prawego łokcia, skręcając odpowiednio tułów, i na odwrót. W takiej pozycji warto przytrzymać mięśnie, mocno je napinając. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, ale skutecznie, z wyczuciem.

Naprzemienne dotykanie rękami stóp

To proste ćwiczenie bardzo dobrze wpływa na mięśnie skośne brzucha, ale i mięsień prosty. Wystarczy położyć się na plecach z ugiętymi nogami i rozstawionymi stopami na szerokości barków, z brodą ‘przyklejoną’ do klatki piersiowej. Ruch polega na zginaniu tułowia w taki sposób, aby odrywając łopatki od podłoża sięgnąć lewą dłonią do lewej kostki i na odwrót. Ćwiczenie powinno być wykonywane z seriami, pamiętając o równych wdechach oraz maksymalnym napinaniu mięśni.

Brzuszki w leżeniu na piłce

Wykonując brzuszki z wykorzystaniem piłki do ćwiczeń, można wzmocnić mięsnie brzucha i zaangażować do pracy jego różne części. Poziom trudności takiego treningu jest łatwy, a dla wielu również przyjemny. Polega na leżeniu na plecach na piłce z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni, z wygodnie rozstawionymi stopami na szerokość bioder i dłońmi splecionymi za głową. Aby napiąć mięśnie brzucha, trzeba podczas wydechu wykonać delikatne skłony i z wydechem powrócić do pozycji leżącej z kręgosłupem w ustawieniu neutralnym.

Wspięcia górskie

Ciekawym i przynoszącym efekty rodzajem ćwiczeń są górskie wspięcia. Aby je wykonać, należy przyjąć postawę jak do planka, a następnie przyciągać na przemian nogi – raz lewą, raz prawą – w dowolnym tempie. Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie kręgosłupa.

Umięśniony i płaski brzuch jest bardzo atrakcyjny i wzmacnia poczucie pewności siebie. Można budować go na siłowni i w zaciszu swojego domu – opisane ćwiczenia na pewno pomogą w uzyskaniu zadowalających rezultatów Powodzenia!