Sacharoza, glukoza i fruktoza to trzy popularne rodzaje cukru, które są różnie wchłaniane i mają nieco inne działanie na organizm. To, czy występują one naturalnie w żywności, czy też są do niej dodawane, również stanowi dużą różnicę w tym, jak wpływają na Twoje zdrowie.

Jeśli próbujesz ograniczyć cukier, możesz się zastanawiać, czy rodzaj cukru ma znaczenie.

Sacharoza, glukoza i fruktoza to trzy rodzaje cukru, które zawierają taką samą liczbę kalorii gram na gram. Występują one naturalnie w owocach, warzywach, nabiale i ziarnach, ale są też dodawane do wielu przetworzonych produktów spożywczych.

Różnią się strukturą chemiczną, sposobem, w jaki organizm je trawi i metabolizuje oraz tym, jak wpływają na nasze zdrowie.

Ten artykuł analizuje główne różnice pomiędzy sacharozą, glukozą i fruktozą oraz dlaczego mają one znaczenie.

Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy

Sacharoza to naukowa nazwa cukru spożywczego.

Cukry są klasyfikowane jako monosacharydy lub disacharydy. Disacharydy składają się z dwóch połączonych monosacharydów i są rozkładane na monosacharydy podczas trawienia.

Sacharoza jest dwucukrem składającym się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy, lub 50% glukozy i 50% fruktozy.

Jest to naturalnie występujący węglowodan znajdujący się w wielu owocach, warzywach i ziarnach, ale jest również dodawany do wielu przetworzonych produktów, takich jak słodycze, lody, płatki śniadaniowe, żywność w puszkach, napoje gazowane i inne napoje słodzone.

Cukier stołowy i sacharoza znajdujące się w przetworzonej żywności są powszechnie pozyskiwane z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.

Sacharoza jest mniej słodka niż sama fruktoza, ale słodsza niż sama glukoza.

Glukoza

Glukoza to cukier prosty, czyli monosacharyd. Jest to preferowane przez organizm źródło energii oparte na węglowodanach.

Monosacharydy składają się z jednej jednostki cukru i dlatego nie mogą być rozłożone na prostsze związki.

Są one budulcem węglowodanów.

W żywności glukoza jest najczęściej związana z innym cukrem prostym, tworząc skrobie wielocukrowe lub dwucukry, takie jak sacharoza i laktoza.

Jest często dodawana do przetworzonej żywności w postaci dekstrozy, która jest pozyskiwana z kukurydzy lub pszenicy.

Glukoza jest mniej słodka niż fruktoza i sacharoza.

Fruktoza

Fruktoza, czyli „cukier owocowy”, jest monosacharydem, podobnie jak glukoza.

Występuje naturalnie w owocach, miodzie, agawie i większości warzyw korzeniowych. Co więcej, jest powszechnie dodawana do przetworzonej żywności w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.

Fruktoza pochodzi z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i kukurydzy. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest produkowany ze skrobi kukurydzianej i zawiera więcej fruktozy niż glukozy, w porównaniu do zwykłego syropu kukurydzianego.

Z trzech cukrów, fruktoza ma najsłodszy smak, ale najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

Sacharoza składa się z cukrów prostych: glukozy i fruktozy. Sacharoza, glukoza i fruktoza występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale są również dodawane do produktów przetworzonych.

Są trawione i wchłaniane w różny sposób

Twój organizm inaczej trawi i wchłania monosacharydy i disacharydy.

Ponieważ monosacharydy są już w swojej najprostszej formie, nie muszą być rozkładane, zanim organizm może je wykorzystać. Są one wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu, głównie w jelicie cienkim.

Z drugiej strony, Twój organizm musi rozłożyć disacharydy, takie jak sacharoza, na cukry proste, zanim je wchłonie.

Kiedy cukry są już w swojej najprostszej formie, są metabolizowane w inny sposób.

Wchłanianie i wykorzystanie glukozy

Glukoza jest wchłaniana bezpośrednio przez wyściółkę jelita cienkiego do krwiobiegu, który dostarcza ją do komórek.

Podnosi ona poziom cukru we krwi szybciej niż inne cukry, co stymuluje uwalnianie insuliny.

Insulina jest potrzebna, aby glukoza mogła dostać się do komórek.

Po wejściu do komórek, glukoza jest natychmiast wykorzystywana do produkcji energii lub zamieniana w glikogen, który jest przechowywany w mięśniach lub wątrobie do wykorzystania w przyszłości.

Twój organizm ściśle kontroluje poziom cukru we krwi. Gdy jest on zbyt niski, glikogen jest rozkładany na glukozę i uwalniany do krwi w celu wykorzystania jej jako energii.

Jeśli glukoza jest niedostępna, wątroba może wytworzyć ten rodzaj cukru z innych źródeł paliwa.

Wchłanianie i wykorzystanie fruktozy

Podobnie jak glukoza, fruktoza jest wchłaniana bezpośrednio do krwiobiegu z jelita cienkiego.

Podnosi poziom cukru we krwi bardziej stopniowo niż glukoza i wydaje się, że nie wpływa natychmiast na poziom insuliny.

Jednakże, nawet jeśli fruktoza nie podnosi poziomu cukru we krwi od razu, może mieć bardziej długoterminowe negatywne skutki.

Twoja wątroba musi przekształcić fruktozę w glukozę, zanim twój organizm będzie mógł wykorzystać ją na energię.

Spożywanie dużych ilości fruktozy na diecie wysokokalorycznej może podnieść poziom trójglicerydów we krwi.

Nadmierne spożycie fruktozy może również zwiększyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby.

Wchłanianie i wykorzystanie sacharozy

Enzymy w jamie ustnej częściowo rozkładają sacharozę na glukozę i fruktozę. Jednak większość procesu trawienia cukru odbywa się w jelicie cienkim.

Enzym sacharoza, który jest wytwarzany przez wyściółkę jelita cienkiego, rozbija sacharozę na glukozę i fruktozę. Glukoza i fruktoza są następnie wchłaniane do krwiobiegu, jak opisano powyżej.

Obecność glukozy zwiększa ilość wchłanianej fruktozy, a także stymuluje uwalnianie insuliny. Nadmierne wchłanianie fruktozy może sprzyjać zwiększonemu tworzeniu zapasów tłuszczu w wątrobie.

Oznacza to, że spożywanie fruktozy i glukozy razem może szkodzić zdrowiu bardziej niż spożywanie ich osobno.

Może to wyjaśnić, dlaczego cukry dodane, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi.

Glukoza i fruktoza są wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu, natomiast sacharoza musi być najpierw rozłożona. Glukoza jest wykorzystywana jako energia lub przechowywana jako glikogen. Fruktoza jest przekształcana w glukozę lub magazynowana w postaci tłuszczu.

Fruktoza w przetworzonej żywności może być najgorsza dla zdrowia

Twój organizm przekształca fruktozę w glukozę w wątrobie, aby wykorzystać ją na energię. Nadmiar fruktozy pochodzącej z przetworzonej żywności i napojów obciąża wątrobę, co może prowadzić do szeregu problemów metabolicznych.

Naturalnie pozyskiwana fruktoza ze źródeł owocowych nie jest związana z tymi samymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Owoce nie zawierają tej samej kombinacji glukozy i fruktozy, co szeroko stosowany sztuczny składnik – syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.

Dodatkowo, korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia owoców przewyższają wszelkie potencjalne negatywne skutki naturalnej fruktozy, biorąc pod uwagę wysoką zawartość błonnika oraz witamin, minerałów i przeciwutleniaczy znajdujących się w owocach.

Owoce powinny być spożywane jako część zbilansowanej diety, która składa się również z pełnych ziaren, warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów. W wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2020-2025 zaleca się, aby dorośli spożywali 2-2,5 porcji owoców dziennie.

Wiele badań wykazało szkodliwe działanie syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Należą do nich insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość, stłuszczona choroba wątroby i zespół metaboliczny.

W jednym z 10-tygodniowych badań osoby, które piły napoje słodzone fruktozą, miały 8,6% wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu, w porównaniu z 4,8% u osób, które piły napoje słodzone glukozą.

Inne badanie wykazało, że podczas gdy wszystkie dodane cukry mogą zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy może być najbardziej szkodliwy.

Co więcej, wykazano, że fruktoza zwiększa poziom hormonu głodu – greliny i może sprawić, że będziesz czuł się mniej syty po jedzeniu.

Ponieważ fruktoza jest metabolizowana w wątrobie jak alkohol, niektóre dowody sugerują, że może być podobnie uzależniająca. Jedno z badań wykazało, że aktywuje ona ścieżkę nagrody w Twoim mózgu, co może prowadzić do zwiększonego łaknienia cukru.

Fruktoza zawarta w przetworzonej żywności i napojach została powiązana z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym z otyłością, cukrzycą typu 2, insulinoopornością i stłuszczeniem wątroby. Spożywanie fruktozy może również zwiększać uczucie głodu i pragnienie cukru.

Należy ograniczyć spożycie cukru

Nie ma potrzeby unikania cukrów, które naturalnie występują w całych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty mleczne. Te pokarmy zawierają również składniki odżywcze, błonnik i wodę, które przeciwdziałają wszelkim ich negatywnym skutkom.

Szkodliwe skutki zdrowotne związane ze spożywaniem cukru wynikają z dużej ilości dodawanego cukru w typowej diecie zachodniej.

Badanie przeprowadzone na ponad 30 000 Amerykanów wykazało, że przeciętna osoba spożywała 68 gramów cukrów dodanych dziennie, czyli około 13% wszystkich kalorii – znacznie więcej niż wynosi dzienne zalecenie.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie cukrów dodanych do 5-10% dziennego spożycia kalorii. Innymi słowy, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, ograniczaj cukry dodane do mniej niż 25-50 gramów.

Dla porównania, jedna 12-uncjowa (355 ml) puszka napoju zawiera prawie 40 gramów cukru, co wystarczy, by przekroczyć dzienny limit.

Cukry są dodawane nie tylko do żywności, która jest oczywiście słodka, jak napoje gazowane, lody i słodycze. Są one również dodawane do żywności, której niekoniecznie byśmy się spodziewali, jak np. przyprawy, sosy i mrożonki.

Kupując przetworzoną żywność, zawsze czytaj uważnie listę składników, aby poszukać ukrytych cukrów. Pamiętaj, że cukier może występować pod ponad 50 różnymi nazwami.

Najskuteczniejszym sposobem na ograniczenie spożycia cukru jest spożywanie głównie całych i nieprzetworzonych pokarmów.

Cukry dodane powinny być ograniczone, ale nie ma potrzeby martwić się o te znajdujące się naturalnie w żywności. Spożywanie diety o dużej zawartości pełnowartościowych produktów i małej ilości przetworzonej żywności jest najlepszym sposobem na uniknięcie cukrów.

Podsumowanie

Glukoza i fruktoza to cukry proste, czyli monosacharydy.

Twój organizm może je łatwiej wchłonąć niż dwucukier – sacharozę, która musi zostać najpierw rozłożona.

Fruktoza może mieć najbardziej negatywne skutki dla zdrowia, ale eksperci zgadzają się, że powinieneś ograniczyć spożycie wszystkich rodzajów cukru.

Nie ma jednak potrzeby ograniczania cukrów znajdujących się naturalnie w owocach i warzywach.

Aby zapewnić sobie zdrową dietę, jedz pełnowartościowe produkty, kiedy tylko jest to możliwe, a cukry zachowaj na specjalne okazje.