Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla Twojego zdrowia.
Jedzenie całych pokarmów, które są bogate w kwasy omega-3, jak tłuste ryby, jest najlepszym sposobem, aby uzyskać wystarczającą ilość.
Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu.
Istnieją jednak setki dostępnych różnych suplementów omega-3. Nie wszystkie z nich mają takie same korzyści zdrowotne.
Ten szczegółowy przewodnik wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach omega-3.
Omega-3 występują w kilku formach
Olej rybny występuje zarówno w formie naturalnej, jak i przetworzonej.
Przetwarzanie może wpływać na formę kwasów tłuszczowych. Jest to ważne, ponieważ niektóre formy są wchłaniane lepiej niż inne.
- Ryby. W całych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 występują jako wolne kwasy tłuszczowe, fosfolipidy i trójglicerydy.
- Olej rybny. W konwencjonalnych olejach rybnych kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w postaci trójglicerydów.
- Przetworzony olej rybny. Kiedy oleje rybne są rafinowane, chemicy żywności często przekształcają trójglicerydy w estry etylowe, co pozwala im regulować stężenie DHA i EPA w oleju.
- Zreformowane trójglicerydy. Estry etylowe w przetworzonych olejach rybnych mogą być przekształcone z powrotem w trójglicerydy, które są wtedy określane jako „zreformowane” trójglicerydy.
Wszystkie te formy mają korzyści zdrowotne, ale badania wskazują, że wchłanianie omega-3 z estrów etylowych nie jest tak dobre jak z pozostałych form – choć niektóre badania sugerują, że są równie dobrze wchłaniane.
Omega-3 występują w kilku formach, najczęściej jako trójglicerydy. Niektóre oleje rybne, które są bardziej przetworzone mogą zawierać estry etylowe omega-3, które nie wydają się być wchłaniane tak dobrze.
Naturalny olej rybny
Jest to olej, który pochodzi z tkanek tłustych ryb, głównie w postaci trójglicerydów. Jest to najbliższa rzecz, jaką można uzyskać z prawdziwej ryby.
Naturalny olej rybny zawiera kilka ważnych składników odżywczych.
Ilość kwasów omega-3 w oleju rybnym – w tym zarówno EPA, jak i DHA – wynosi od 18 do 31%, ale ilość ta różni się w zależności od gatunku ryby.
Dodatkowo naturalny olej rybny może pochwalić się witaminami A i D.
Łosoś, sardynki, śledź, menhaden i wątroba dorsza są jednymi z najbardziej popularnych źródeł naturalnego oleju rybnego. Oleje te dostępne są w kapsułkach lub w formie płynnej.
Naturalny olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 – EPA i DHA. Dostarcza również witamin A i D.
Przetworzony olej rybny
Przetworzony olej rybny jest oczyszczony i/lub skoncentrowany. Składa się z estrów etylowych lub triglicerydów.
Oczyszczanie pozbawia olej zanieczyszczeń, takich jak rtęć i PCB. Skoncentrowanie oleju może również zwiększyć poziom EPA i DHA. W rzeczywistości, niektóre oleje mogą zawierać do 50-90% czystego EPA i/lub DHA.
Przetworzone oleje rybne stanowią zdecydowaną większość rynku olejów rybnych, ponieważ są tanie i zwykle występują w kapsułkach, które są popularne wśród konsumentów.
Twój organizm nie wchłania przetworzonego oleju rybnego tak dobrze jak naturalnego oleju rybnego, gdy jest on w formie estru etylowego. Estry etylowe wydają się być również bardziej podatne na utlenianie i jełczenie niż trójglicerydy.
Jednak niektórzy producenci przetwarzają olej jeszcze bardziej, aby przekształcić go z powrotem w syntetyczną formę trójglicerydową, która jest dobrze wchłaniana.
Oleje te są określane jako reformowane (lub reestryfikowane) triglicerydy. Są to najdroższe suplementy oleju rybnego i stanowią tylko niewielki procent rynku.
Przetworzone oleje rybne są oczyszczone i/lub skoncentrowane. Są one bardziej podatne na utlenianie i gorzej przyswajalne przez organizm, chyba że zostaną przekształcone z powrotem w trójglicerydy w procesie syntetycznym.
Krill oil
Olej z kryla jest pozyskiwany z kryla antarktycznego, małego zwierzęcia przypominającego krewetkę. Olej z kryla zawiera omega-3 zarówno w formie trójglicerydów, jak i fosfolipidów.
Liczne badania wykazały, że omega-3 wchłania się równie dobrze z fosfolipidów w oleju z kryla, jak z trójglicerydów w oleju rybnym – czasem nawet lepiej.
Olej z kryla jest bardzo odporny na utlenianie, ponieważ naturalnie zawiera silny antyoksydant zwany astaksantyną.
Dodatkowo kryl jest bardzo mały i ma krótką żywotność, więc nie gromadzi wielu zanieczyszczeń w ciągu swojego życia. Dlatego ich olej nie musi być oczyszczany i rzadko występuje w formie estru etylowego.
Olej z kryla ma naturalnie niską zawartość zanieczyszczeń i zawiera silny antyoksydant. Dostarcza omega-3 zarówno w formie trójglicerydów, jak i fosfolipidów, które są dobrze wchłaniane.
Olej ALA
ALA to skrót od kwasu alfa-linolenowego. Jest to roślinna forma kwasów omega-3.
Występuje w szczególnie dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i nasionach konopi.
Twój organizm może przekształcić go w EPA lub DHA, ale ten proces konwersji jest nieefektywny. Większość olejów roślinnych ma również wyższą zawartość kwasów omega-6 niż omega-3.
Oleje ALA są wytwarzane ze źródeł roślinnych i zawierają zarówno omega-3, jak i omega-6. Nie zawierają EPA ani DHA, czyli typów omega-3, które są aktywne w Twoim organizmie.
Olej z alg
Algi morskie, szczególnie mikroalgi, są kolejnym trójglicerydowym źródłem EPA i DHA.
Właściwie to EPA i DHA w rybach pochodzą z alg. Są one zjadane przez mniejsze ryby i stamtąd wędrują w górę łańcucha pokarmowego.
Badania pokazują, że olej z alg jest nawet bardziej skoncentrowany w omega-3, szczególnie DHA, niż olej z ryb. Jest szczególnie dobrym źródłem dla wegetarian i wegan.
Może również zawierać ważne minerały, takie jak jod.
Ponadto, olej z alg jest uważany za przyjazny dla środowiska. Nie zawiera żadnych zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie, co czyni go zrównoważoną, zdrową opcją.
Mikroalgi są roślinnym źródłem EPA i DHA w formie trójglicerydów. Olej ten jest przyjazny dla środowiska i uważany za doskonałe źródło omega-3 dla wegetarian i wegan.
Kapsułki Omega-3
Oleje omega-3 występują powszechnie w kapsułkach lub żelach miękkich.
Są one popularne wśród konsumentów, ponieważ nie mają smaku i są łatwe do połknięcia.
Kapsułki są zwykle wykonane z miękkiej warstwy żelatyny, a wielu producentów stosuje również powłokę enteryczną.
Powłoka jelitowa pomaga utrzymać kapsułkę przed rozpuszczeniem, dopóki nie dotrze do jelita cienkiego. Jest to powszechne w kapsułkach z olejem rybnym, ponieważ zapobiega rybiemu bekaniu.
Jednak może ona również maskować nieprzyjemny zapach zjełczałego oleju rybnego.
Jeśli przyjmujesz kapsułki z kwasami omega-3, dobrym pomysłem może być otwarcie jednej z nich od czasu do czasu i powąchanie jej, aby upewnić się, że nie zjełczała.
Kapsułki są popularnym sposobem przyjmowania omega-3. Jednak kapsułki mogą maskować zapach zjełczałego oleju, więc najlepiej otwierać je od czasu do czasu.
Na co zwrócić uwagę przy zakupie suplementów
Kupując suplement omega-3, zawsze dokładnie czytaj etykietę.
Sprawdź również następujące elementy:
- Rodzaj omega-3. Wiele suplementów omega-3 często zawiera mało, jeśli w ogóle, EPA i DHA – najważniejszych rodzajów omega-3. Upewnij się, że Twój suplement je zawiera.
- Ilość omega-3. Suplement może zawierać z przodu informację, że zawiera 1000 mg oleju rybnego na kapsułkę. Jednak z tyłu przeczytasz, że EPA i DHA to tylko 320 mg.
- Forma omega-3. Dla lepszego wchłaniania, szukaj FFA (wolne kwasy tłuszczowe), TG, rTG (triglicerydy i zreformowane triglicerydy) i PLs (fosfolipidy), a nie EE (estry etylowe).
- Świeżość. Kwasy omega-3 są podatne na jełczenie. Gdy się zepsują, będą miały nieprzyjemny zapach i staną się słabsze lub nawet szkodliwe. Zawsze sprawdzaj datę, powąchaj produkt i sprawdź, czy zawiera on przeciwutleniacz, taki jak witamina E.
Sprawdź swój produkt pod kątem rodzaju i ilości omega-3. Powinien zawierać EPA i DHA w zadowalających ilościach – i najlepiej antyoksydant, aby przeciwdziałać jełczeniu.
Które suplementy omega-3 są najlepsze?
Zwykły suplement oleju rybnego jest prawdopodobnie najlepszym wyborem dla większości ludzi szukających poprawy swojego samopoczucia.
Pamiętaj jednak, że naturalny olej rybny składa się zazwyczaj z nie więcej niż 30% EPA i DHA, co oznacza, że 70% to inne tłuszcze.
Możesz również kupić suplementy, które zawierają większe stężenie kwasów omega-3. Zawartość EPA i DHA może wynosić nawet 90%. Aby uzyskać najlepsze wyniki, szukaj marek, które zawierają omega-3 jako wolne kwasy tłuszczowe. Triglicerydy lub fosfolipidy są również dobre.
Zwykły suplement oleju rybnego jest prawdopodobnie wystarczający dla większości ludzi szukających optymalizacji swojego zdrowia. Jeśli potrzebujesz dużych dawek, weź suplement ze skoncentrowanymi kwasami omega-3.
Podsumowanie
Dla większości ludzi, zwykły suplement oleju rybnego jest prawdopodobnie wystarczający.
Upewnij się jednak, że suplement zawiera to, co mówi, że zawiera, i zwróć szczególną uwagę na zawartość EPA i DHA.
EPA i DHA najczęściej występują w produktach omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Dostępne są opcje wegetariańskie, ale zazwyczaj zawierają one tylko ALA. Jednym z wyjątków jest olej z alg, który jest doskonałym źródłem wysokiej jakości omega-3 i nadaje się dla wszystkich, w tym wegan.
Najlepiej przyjmować te suplementy z posiłkiem, który zawiera tłuszcz, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie omega-3.
Na koniec pamiętaj, że omega-3 są nietrwałe, podobnie jak ryby, więc kupowanie ich w ilościach hurtowych jest złym pomysłem.
Pod koniec dnia, omega-3s może być jednym z najbardziej korzystnych suplementów, które możesz wziąć. Tylko upewnij się, że wybierasz mądrze.