Przy jakim procencie tkanki tłuszczowej widać ABS (mięśnie brzucha)?

Jeśli znalazłeś się na wiecznym dążeniu do widocznych mięśni brzucha, jesteś gwarantowane, że uderzył w mur, który jest procent tłuszczu w organizmie. Bez względu na to, jak wiele mięśni stos na siebie, jeśli nie stracić tłuszczu, zawsze będziesz miał trochę tułów w bagażniku, ukrywając swoje najlepsze atuty. Utrata tkanki tłuszczowej, jednym słowem, jest do bani. Jest to łatwo najtrudniejsza część reżimu fitness do utrzymania. Powodem tego jest to, że wymaga ścisłej kontroli diety, spożycie alkoholu, i spójne cardio przez dość długi okres czasu. Można umieścić sterty mięśni na siebie przez pracę więcej, ale cięcia tłuszczu zawsze będzie wisienką na szczycie tortu fitness. Teraz, to jest wielka rzecz, aby zauważyć, że bez względu na to, jak wyglądasz, jesteś gdzieś w tej podróży i że abs nie są koniecznością. Nigdy nie pozwól sobie być pokonany do idei, że masz wyglądać w określony sposób, ale jeśli jesteś chętny do podjęcia nurkowania w stylu życia washboard, jesteśmy tutaj, aby porozmawiać przez ile herkulesowego wysiłku będziesz musiał przejść, co różne kamienie milowe tłuszczu ciała będzie wyglądać i po prostu jak utrzymać tłuszcz z tobą.

Co to jest zdrowy procent tkanki tłuszczowej?

Dla większości mężczyzn poniżej 30 roku życia, każda ilość powyżej 25 procent tłuszczu w ciele klasyfikuje cię jako technicznie „otyłego”. Zamiast myśleć o największym amerykańskim turyście, którego widziałeś, warto zauważyć, że otyłość to termin określający punkt, w którym ilość tkanki tłuszczowej, którą posiadasz, ma negatywny wpływ na twoje zdrowie. Z ogólnej perspektywy, otyłość wygląda jak moobs i czuje się jak bycie zadyszanym, ale z perspektywy fizjologicznej, Cameron Falloon, współzałożyciel franczyzy fitness BodyFit Training wyjaśnia, że ma to o wiele więcej wspólnego ze składem ciała. Ekspert fitness, Falloon jest dyrektorem generalnym i współzałożycielem BodyFit Training, a wcześniej miał rozległą karierę jako trener siły i kondycji dla wielu wysokiej klasy drużyn AFL i piłki nożnej, a nawet służył jako osobisty trener księżnej Diany.

„Twój procent tłuszczu w ciele jest zasadniczo figurą, która mówi ci, jaki procent twojego ciała składa się z tłuszczu”, Falloon mówi Man of Many. „Nie jest to wizualna reprezentacja nadwagi lub chudości, ale raczej jeden aspekt twojego całkowitego składu ciała. Istnieją ogólnie przyjęte „zdrowe” zakresy tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet i równie, istnieją niezdrowe zakresy również.”

Mając to na uwadze, wiedza o tym, co jest niezdrowe, pozwala jasno określić, jaki będzie „zdrowy” procent tłuszczu w organizmie. Jeśli masz poniżej 25 procent, to jesteś na zdrowym poziomie, dalsze redukcje mogą być głównie kosmetyczne, a nie zdrowotne, ale pozostawanie aktywnym i utrzymywanie ciała w optymalnej wydajności może pomóc w walce z chorobami, zwiększyć oczekiwaną długość życia i prowadzić do trwałych korzyści dla zdrowia psychicznego. Jeśli obliczysz, że twoja tkanka tłuszczowa wynosi ponad 25 procent, to nie jest to koniec świata, ale być może nadszedł czas, aby zacząć nieco poważniej podchodzić do swojego zdrowia i kondycji. Oto zakresy zdrowej tkanki tłuszczowej Falloon.

Płeć	Wiek	Zdrowa tkanka tłuszczowa
Mężczyzna	20-39	14-24%
Kobieta	20-39	21-31%

Przy jakim procencie tkanki tłuszczowej zobaczę Absa?

Jak w przypadku wielu rzeczy w fitness, odpowiedź sprowadza się do „to zależy”. Ale 10 procent tkanki tłuszczowej jest doskonałym zakładem na wyglądanie cut, lean i mean. Od 15 procent i niżej, będziesz w stanie zobaczyć swój abs, ale może nie mieć chrupiącej definicji, którą chcesz. Długo i krótko: Między 10 a 15 procent to miejsce, gdzie twój abs zacznie się cofać i zacznie witać się ze światem.

„Każdy człowiek inaczej magazynuje tkankę tłuszczową, więc nie ma czystej zasady, jak ktoś wygląda. Ze wzrostem i typem ciała wchodzącym w grę, nie ma łatwego „wyglądu””, mówi Falloon. „Ale ktoś, kto ma poniżej 10%, jest ogólnie bardzo chudy. Zakresy te będą bardzo różne dla mężczyzn i kobiet. Jako bardzo ogólna zasada, ktoś w górnej części „akceptowalnego” zakresu będzie prawdopodobnie wyglądał zdrowo, ktoś w środku tego zakresu będzie wyglądał sprawnie, a ktoś w dolnej części będzie wyglądał na wysportowanego.”

Jedną z rzeczy, które należy wziąć pod uwagę jest to, że tkanka tłuszczowa nie pojawia się lub znika w tym samym miejscu na każdym ciele. Jako jednostki, wszyscy mamy różne typy ciała i genetyki, które określają, gdzie gromadzi się tłuszcz, jednak tkanka tłuszczowa kobiet generalnie wisi bardziej w okolicy ud i pośladków, a tkanka tłuszczowa mężczyzn ustawia sklep bardziej w okolicy jelit lub żołądka. American Council on Exercise (ACE) ustaliła, że średnie wartości procentowe tkanki tłuszczowej różnią się w zależności od różnych kategorii i konkretnych grup.

Opis	Mężczyźni	Kobiety
Tłuszcz zasadniczy	2-5%	10-13%
Sportowcy	6-12%	14-20%
Fit	13-16%	21-24%
Średnia	17-21%	25-30%
Nadwaga	22-29%	31-39%
Otyły	30% +	40% +

Jak wygląda 20% BF

Dwadzieścia procent tkanki tłuszczowej to wygodny poziom – w przenośni i dosłownie. To tam siedzi zdecydowana większość „względnie sprawnych” bywalców siłowni. Przy 20 procentach tłuszczu w ciele, widzisz abs tylko podczas skręcania i w świetle z góry, ale jesteś w zdrowym punkcie i prawie na pewno masz przyzwoity budynek mięśniowy pod tłuszczem.

Szorstka świadomość jest taka, że jakaś ilość tłuszczu zawsze będzie między twoimi mięśniami a światem. Wyglądając ciasno i sprawiając, że Arnie będzie dumny, będzie wymagał solidnej ilości pracy od 20 procent, aby zejść do zgranej platformy. Na 20%, jesteś patrząc „skinny tłuszczu”, nadal trzeba czuć garść więcej „da pompy”, zanim dojdziesz do swojego celu. Ale również, jesteś zdrowy tutaj, więc mieć te węglowodany, jeśli sprawiają, że jesteś szczęśliwszy niż skinny czuje.

Wymagany trening: Lekki trening siłowy, trochę cardio
Dieta: Brak ustalonej diety, nadwyżka kaloryczna
Budowa ciała: Lekkie mięśnie z umiarkowaną ilością tłuszczu, często określane jako „skinny fat
Osiągalne: Bardzo osiągalne

Jak wygląda 15% BF

Przy 15 procentach tłuszczu w ciele zaczynasz widzieć zauważalne zmiany. Od tego miejsca w dół twoje abs zaczynają pokazywać, jesteś na zdrowym poziomie i twój gut prawie na pewno zniknął. Jesteś bardziej modelem bielizny Cotton World niż Calvin Klein, ale hej, dostajesz pieniądze za swój wygląd.

W bardziej uzasadnionych warunkach prawdopodobnie będziesz w stanie zauważyć na 15%, że twój górny abs są pokazując wybitnie, podczas gdy twój dolny abs są nieco bardziej miękkie. Będziesz miał początki 'the v’ z obliques (aka cum gutters, dziękuję Rick and Morty za slamming ten termin w naszych mózgach na zawsze). Wkroczysz również w świat naczyniowości, czyli żył, które są widoczne na tle skóry. Mówiąc prościej, 15 procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn to miejsce, w którym zaczniesz wyglądać na przyciętego.

Wymagany trening: Umiarkowany trening siłowy, cardio
Dieta: wysokobiałkowa, niestrukturalna, kaloryczny suplus
Budowa ciała: Solidne mięśnie z umiarkowaną ilością tłuszczu
Osiągalne: Osiągalne

Jak wygląda 10% BF

Kiedy zaczynasz osiągać 10 procent tkanki tłuszczowej, wyglądasz doskonale. Ogólnie rzecz biorąc, jest to miejsce, gdzie twoje abs są absolutnie popping i nadal masz wystarczająco dużo tkanki tłuszczowej, aby utrzymać się w zdrowym poziomie. Wyglądasz jak Ryan Reynolds, lub Michael B Jordan, w dobrym dniu. To jest ostatecznie ilość tkanki tłuszczowej większość ludzi myśli o, gdy mówisz o byciu zgrywanie. To długi proces, aby dostać się tutaj, ale wyniki będą mówić same za siebie.

Będziesz miał mięśnie na solidnym wyświetlaczu, tylko upewnij się, że pamiętasz podróż, którą podjąłeś, aby się tu dostać, nie jest to łatwe dla każdego, a dotarcie do 10 procent może zdecydowanie zależeć od genetyki z tym, jak ciężko będziesz musiał pracować. Jest to osiągalny cel, do którego można się dostać, ale nie bij się za czas, jaki trzeba poświęcić, aby się tu dostać. Porównanie zawsze będzie śmiercią sukcesu.

Wymagany trening: Umiarkowany trening siłowy, cardio
Dieta: wysokobiałkowa, deficyt kaloryczny
Budowa ciała: Solidne mięśnie z bardzo ograniczoną ilością tłuszczu
Osiągalne: Osiągalne, ale trudne do utrzymania

Jak wygląda >10% BF

W tym przypadku jesteś śmieszny. Mniej niż 10 procent tkanki tłuszczowej wygląda na zgraną do punktu głupoty i podczas gdy realistycznie nikt nie musi być w pojedynczych cyfrach, jest to cel dla wielu kulturystów i modeli psyche. Oprócz ciężkiej pracy na siłowni, diet i suplementów prawdopodobnie będziesz potrzebował przejść na posty wodne, aby dostać się do tego poziomu. „Ogólnie rzecz biorąc, będziesz miał zdefiniowany abs, jeśli jesteś sub 10%, ale zawsze będzie to zależeć od typu ciała, hormonów i gdzie twoje ciało przechowuje tłuszcz, który jest specyficzny dla danej osoby”, wyjaśnia Falloon.

Kiedy myślisz o wielkich spoconych mężczyznach pozujących i krzyczących, to jest to procentowa zawartość tłuszczu w ciele, ale to wiąże się z kosztami. Każda wartość poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej może mieć drastyczny wpływ na twoje zdrowie. Zanik mięśni, kurczenie się narządów, uszkodzenie nerwów, odwodnienie i kruche kości mogą wystąpić z powodu jednocyfrowej zawartości tłuszczu w organizmie. Jeśli szukasz, aby dostać się do tej mekki świata mięśni, może po prostu udowodnić, że możesz, to świetnie! Ale zrobić to z ostrożnością, porady i świadomość, że to nigdy nie będzie bezpieczne miejsce do pobytu. Być może największą uwagę należy zwrócić na to, że utrzymywanie się poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej przez dłuższy czas nie jest trwałe. Nawet kulturyści, tacy jak Chris Bumstead, mają sezon na siebie i poza nim, co oznacza, że kultywują masę i rozdrabniają się przed zawodami. Utrzymanie tak szczupłej sylwetki przez cały rok jest prawie, ale nie całkowicie, niemożliwe.

Wymagany trening: Ciężki trening siłowy, regularne cardio
Dieta: wysokobiałkowa, duży deficyt kaloryczny
Budowa ciała: Bardzo widoczne mięśnie z bardzo ograniczoną ilością tłuszczu
Osiągalne: Osiągalne, ale nietrwałe

Jak obliczyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie

Istnieje wiele sposobów, aby obliczyć swój procent tłuszczu w organizmie. Możesz zajrzeć na dowolną liczbę stron, aby uzyskać przybliżony szacunek swojej tkanki tłuszczowej, gdzie poproszą Cię o zmierzenie nadgarstków, bioder, talii, szyi i być może ramion. Pomiary te są wykonywane wraz z Twoim wzrostem i wagą, aby dać Ci przybliżone przypuszczenie co do tego, jaka będzie Twoja tkanka tłuszczowa. Bądź świadomy, że jest to dalekie od wiarygodnej metody i może prowadzić do ogromnych różnic między stronami internetowymi.

„Jeśli chodzi o pomiar tkanki tłuszczowej, możesz wykonać test fałdu skórnego za pomocą suwmiarki, uzyskać skan ciała lub możesz spróbować zmierzyć go ręcznie za pomocą pomiarów obwodu ciała” – mówi Falloon. „Ważne jest, aby mieć spójność ze swoim podejściem do każdego z tych środków. Jeśli używasz suwmiarki i taśmy, ta sama osoba powinna dokonywać pomiarów za każdym razem, aby ograniczyć margines błędu użytkownika. W przypadku skanowania ciała należy postępować zgodnie z poradami dotyczącymi przygotowania do skanowania, które obejmują unikanie pewnych pokarmów i płynów przez pewien czas przed skanowaniem w celu uzyskania spójnych wyników.”

Jak obniżyć procentowy udział tłuszczu w organizmie

Nie ma łatwego sposobu na obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, ale absolutnym największym wzięciem jest dieta. Cardio i cięcia alkoholu pomoże w Twojej podróży cięcia, ale jeśli jesteś jedzenia śmieci nigdy nie dostaniesz się do procentu szukasz. Jeśli jesteś zaangażowany w obniżenie tkanki tłuszczowej być przygotowany do jedzenia nic, ale parowane zielenie i kurczaka, pić całą ilość wody i uruchomić dość dużo codziennie.

Jest to punkt rutyny i ostrości, aby obniżyć swój tłuszcz w organizmie, z cięcia kalorii pewne grać rolę. Dla 10% tłuszczu ciała jesteś patrząc na cięcia cheat dni i koncentrując się na deficycie kalorycznym. To jest, gdy liczba kalorii można wydać przez ćwiczenia i aktywności przewyższa liczbę kalorii, które zużywają. Ten stan doprowadzi do utraty wagi, jednak nie zawsze jest to równoznaczne z utratą tłuszczu. Ważne jest, że nawet w ramach deficytu kalorycznego, nadal wykonywać ćwiczenia budujące siłę i spożywać wysoki poziom żywności bogatej w białko.

To nie będzie łatwe, ale nie bądź rozczarowany, z odpowiednich kroków jesteś w stanie wyciąć 1-3% tkanki tłuszczowej na tydzień. Na szczęście, kiedy już jesteś na przyzwoitym procencie tkanki tłuszczowej, łatwiej jest tam pozostać niż do niego ściąć. Przede wszystkim pamiętaj, że procent tkanki tłuszczowej nie jest czymś, na czym powinieneś mieć obsesję. Upewniając się, że jesteś utrzymanie zdrowe i szczęśliwe.

„Tłuszcz w ciele nie jest odzwierciedleniem siły lub sprawności fizycznej lub rzeczywiście twojego zdrowia, więc obsesja na jego punkcie zależy od twoich celów” – mówi Falloon. „W BFT napędzamy naszych członków, aby uzyskać wyniki oparte na ich konkretnych celach – zbudować mięśnie, poprawić sprawność sercowo-naczyniową, poprawić zakres ruchu itp – a zmniejszony procent tłuszczu w ciele jest produktem ubocznym tego. Jeśli Twoim konkretnym celem nie jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, nie trać czasu na przejmowanie się nią. Twój związek z fitnessem i jedzeniem powinien być zdrowy.”