Niektórzy biegacze, nawet ci zawodowi lub teoretycznie bardziej zaawansowani, kompletnie nie przywiązują uwagi do tego, co takiego kładą na swoich talerzach na dłuższą lub krótszą chwile przed ćwiczeniami. Dobrze skomponowany posiłek przedtreningowy jest jednak w stanie bardzo korzystnie wpłynąć na przebieg ćwiczeń, co może się przełożyć na pokonanie większego dystansu albo np. na pokonanie tego dystansu w krótszym czasie niż było to zaplanowane.

Każdy, kto chce podejść do treningów na poważnie, powinien odkryć podstawowe zasady żywienia w sporcie. A dla każdego sportu będą one nieco inne. Kulturyści i osoby uprawiające sporty sylwetkowe będą potrzebować przede wszystkim białka, podczas gdy biegacze muszą celować w węglowodany, albowiem to właśnie te mkroskladniki mają za zadanie dostarczyć im energii.

Rola węglowodanów w posiłku

Wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki. Praktycznie każdy produkt spożywczy składa się odpowiednio z pewnej ilości białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Węglowodany są składnikami najszybciej trawionymi przez organizm. Ich głównym i najważniejszym zadaniem jest dostarczanie energii, która później jest przechowywana w organizmie pod postacią glikogenu (zwłaszcza glikogenu mięśniowego) oraz glukozy krążącej we krwi w naczyniach krwionośnych. W przypadku gdy ma się zaplanowany bieg długodystansowy, w posiłku przedtreningowym należy uwzględnić większą ilość węglowodanów. Konkretne porcje powinny być dostosowywane do wagi biegacza.

Warto natomiast pamiętać o tym, że węglowodany mają dwie swoje podstawowe formy. Wyróżnia się węglowodany złożone, które stopniowo i powoli uwalniają kryjącą się w nich energię, oraz węglowodany proste, będące dla organizmu takim energetycznym ekspresowym zastrzykiem. Posiłek przed bieganiem powinien składać się z obu typów węglowodanów. Jedynie w przypadku posiłków jedzonych bezpośrednio przed ćwiczeniami bezpieczniej sięgać wylanie po węglowodany proste.

Uwaga na tłuszcze

Prawidłowo zbilansowany posiłek powinien dość płynnie przechodzić przez układ trawienny. Nie może nagle zatrzymać się w jakimkolwiek składającym się na ten układ narządzie i pozostać w nim przez dłuższy czas, albowiem groziłoby to wystąpieniem kolki, skurczy żołądka czy najzwyklejszego w świecie bólu brzucha. Aby nie dopuścić do tego typu rewolucji, zaleca się zredukować ilość tłuszczu w posiłku, który jest jednak mocno obciążającym i ciężkostrawnym składnikiem odżywczym. Zasada ta tyczy się nawet tłuszczów zdrowych. Zasady żywienia w sporcie są jednak nieco inne od tych zasad zdrowego żywienia, na jakich człowiek może opierać swój jadłospis na co dzień, jeśli chce być po prostu zdrowy.

Dość podobnie sprawa ma się natomiast z białkiem, które podobnie jak i tłuszcz dla wielu biegaczy okaże się zbyt ciężkostrawne. Jeżeli więc ma się w planach bieg długodystansowy albo tym bardziej gdy zamierza się wystartować w zawodach, ilość białka w diecie należy zmniejszyć, a samo białko zacząć czerpać głównie z produktów odzwierzęcych, a nie z orzechów czy roślin strączkowych.

Ostrożnie z błonnikiem

Ten podpunkt również może wzbudzić pewne kontrowersje, ale raczej tylko u tych, którzy znają się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia, a wciąż nie potrafią ich dopasować do swojego planu treningowego. No bo ogólnie rzecz biorąc błonnik pokarmowy jest wartościowym i zdrowym składnikiem, tyle że zjedzony w posiłku przedtreningowym może całkowicie zmienić swoje oblicze i stać się spora przeszkodą na drodze do osiągnięcia lepszego wyniku. Posiłek przed bieganiem tego błonnika praktycznie w ogóle nie powinien zawierać. Niestety ale każda jego dodatkowa dawka będzie pobudzać układ trawienny do wzmożonego działania, co może zakończyć się nawet i nieoczekiwaną biegunką albo po prostu silnymi bólami brzucha.

Posiłek 30 minut przed bieganiem

Bywa i tak, że pomimo zjedzenia solidnego i prawidłowo zbilansowanego posiłku, nagle ni stąd ni zowąd dochodzi do wystąpienia uczucia głodu. Jeżeli to uczucie pojawia się przed jakimkolwiek treningiem, absolutnie nie wolno go zbagatelizować. Bieganie na pusty żołądek potrafi zakończyć się fatalnie. Nawet jeśli w jego trakcie nie dojdzie u biegacza do omdlenia czy zasłabnięcia, jego samopoczucie na pewno nie pozwoli na czerpanie pełnej radości z wysiłku, a brak energii, którą można by było zasilić mięśnie, spowoduje pogorszenie czasu biegu i uniemożliwi trzymanie się własnego typowego tempa.

Niektórzy są zdania, że już na trzydzieści minut przed bieganiem absolutnie niczego nie powinno się jeść, ale jednak tej zasady nie trzeba się trzymać aż tak kurczowo, bo od czasu do czasu można ją nagiąć, zwłaszcza jeśli zrobi się to z pomocą właściwie skomponowanej przekąski.

Posiłek jedzony niemalże tuż przed biegiem na pewno nie może być duży. Nie może przyjąć formy typowego obiadu, normalnego śniadania składającego się z płatków i owoców czy też kolejnych kanapek z przeróżnymi dodatkami. Jeżeli rzeczywiście ma się zamiar zjeść taki posiłek przed bieganiem na trzydzieści minut przed startem, powinno się sięgnąć po coś bardzo lekkiego, czyli np. garść lekkostrawnych owoców albo też specjalnego batona energetycznego, najlepiej batona dla biegaczy. Świetne energetyczne batoniki można zresztą przygotować sobie samemu w domu, by następnie przechować je w pojemniku na tzw. „czarną godzinę”. Przepis bazuje na daktylach, płatkach owsianych i suszonych owocach. Batony najlepiej trzymać w lodówce. Dzięki temu dłużej przetrwają i będą też smaczniejsze.

Ten niewielki posiłek przed bieganiem jest zalecany w przypadku zaplanowanych biegów długodystansowych, trwających zwykle przynajmniej jedną godzinę. Jeżeli zamierza się biegać jedynie przez piętnaście minut, można spróbować wytrzymać lekkie uczucie głodu i zjeść coś solidnego już bezpośrednio po treningu.

W skrócie

Ten, kto podchodzi do swoich treningów na poważnie, powinien równie poważnie podchodzić do tematyki odżywiania. Bieganie stanie się o niebo przyjemniejsze i będzie dawać znacznie lepsze i szybciej pojawiające się rezultaty, jeżeli tylko zostanie połączone z odpowiednim stylem jedzenia, którego namiastkę można znaleźć w tym tekście.