Jest to program treningowy do budowania masy, który zawiera świetną kombinację skutecznych ruchów złożonych i izolacyjnych.

Opis treningu

Jest to średniozaawansowany trening budujący mięśnie dla osób, które:

• Mają już doświadczenie w treningu i wiedzą jak budować mięśnie.
• Mają solidne pojęcie o formie ćwiczeń przy głównych ruchach złożonych.
• Wiedzą jak ułożyć skuteczny plan żywieniowy na budowę mięśni.

O 4-dniowym planie treningowym

Przeciążenie

Przeciążenie jest kluczowe dla procesu budowania mięśni. Wykonuj serie z maksymalnym zaangażowaniem, przerywając ją, gdy czujesz, że twoja forma się pogarsza, lub gdy czujesz, że możesz nie dać rady przy kolejnym powtórzeniu. Nie trenuj do upadku. Chodzi o to, aby stymulować wzrost, a nie niszczyć swoje ciało i centralny układ nerwowy.

Dodawaj ciężar do każdego ćwiczenia tak często jak to możliwe, kiedy ma to sens. Polecam używać tego samego ciężaru w każdej serii danego ćwiczenia, a kiedy jesteś w stanie wykonać komfortową liczbę powtórzeń w każdej serii, dodaj ciężar.

Zakresy powtórzeń

Zakresy powtórzeń są tylko wskazówkami. Można je przekroczyć, a czasem nawet zejść o oczko niżej. Ponownie, magią jest przeciążenie. Zakresy powtórzeń są po prostu narzędziem.

5 minutowe serie do upadku

Na każdą partię ciała wykonasz 5 serie do upadku mięśniowego. Te serie są brutalne. Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać około 12-15 powtórzeń. Przez 5 minut wykonujesz jak najwięcej powtórzeń z tym ciężarem, odpoczywając w trakcie w razie potrzeby. Odpoczywaj tylko na tyle długo, by złapać równowagę i uregulować oddech, a następnie zacznij wykonywać kolejne powtórzenia.

W 5 minutowych okresach spalania nie chodzi o serie i powtórzenia. Chodzi o doprowadzenie do końca już zmęczonego mięśnia. Nie miej obsesji (ani nawet nie licz) na punkcie tego, ile łącznie wykonujesz serii i powtórzeń. Zamiast tego staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 5 minut, używając wszelkich okresów odpoczynku, których potrzebujesz, aby przetrwać.

4 dniowy plan treningowy

Dzień 1 – Plecy i Biceps
Dzień 2 – Klatka piersiowa i triceps
Dzień 3 – OFF
Dzień 4 – Nogi i łydki
Dzień 5 – Barki, kaptury i Przedramiona
Dzień 6 – Odpoczynek
Dzień 7 – Odpoczynek

Dzień 1 – Plecy i Biceps

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Martwy ciąg	2	5
Wiosłowanie jednorącz	3	8-12
Podciąganie szerokim nachwytem lub Lat Pull down	3	10-12
Wiosłowanie sztangą	3	8-12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie	5 minut	do upadku
Uginanie ramion ze sztangą łamaną	3	10-12
Uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano	3	10-12
Uginanie ramion siedząc	5 minut	do upadku

Dzień 2 – Klatka piersiowa i triceps

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc	3	6-10
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim	3	8-12
Pompki na poręczach	3	maksymalna ilość
Krzyżowanie linek wyciągu górnego	3	12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc	5 minut	do upadku
Francuskie uginanie hantlą łamaną	3	8-12
Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy siedząc	3	8-12
Prostowanie ramion na wyciągu	5	do upadku

Dzień 4 – Nogi i łydki

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Przysiady	3	6-10
Wyciskanie nóg siedząc	3	15-20
Hack Squat lub wykroki z hantlami	3	8-12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc	5 minut	do upadku
Martwy ciag na prostych nogach	3	8-12
Uginanie nóg leząc	5 minut	do upadku
Wspięcia na palce stojąc	3	10-15
Wspięcia na palce siedząc	5 minut	do upadku

Dzień 5 – Barki, kaptury i przedramiona

Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc	3	6-10
Wyciskanie sztangielek „Arnoldki”	3	8-12
Wznosy bokiem	3	10-15
Wyciskanie na hammerze/smithie	5 minut	do upadku
Podciąganie sztangi pod brodę	3	8-12
Szrugsy ze sztangą/sztangielkami	5 minut	do upadku
Zginanie nadgarstków podchwytem z hantlami siedząc	3	12-15
Statyczne trzymanie sztangi	5 minut	do upadku

Statyczne trzymanie sztangi. Zamiast wykonywać powtórzenia po prostu trzymasz sztangę tak długo jak to możliwe.