Jest to program treningowy do budowania masy, który zawiera świetną kombinację skutecznych ruchów złożonych i izolacyjnych.
Opis treningu
Jest to średniozaawansowany trening budujący mięśnie dla osób, które:
- Mają już doświadczenie w treningu i wiedzą jak budować mięśnie.
- Mają solidne pojęcie o formie ćwiczeń przy głównych ruchach złożonych.
- Wiedzą jak ułożyć skuteczny plan żywieniowy na budowę mięśni.
O 4-dniowym planie treningowym
Przeciążenie
Przeciążenie jest kluczowe dla procesu budowania mięśni. Wykonuj serie z maksymalnym zaangażowaniem, przerywając ją, gdy czujesz, że twoja forma się pogarsza, lub gdy czujesz, że możesz nie dać rady przy kolejnym powtórzeniu. Nie trenuj do upadku. Chodzi o to, aby stymulować wzrost, a nie niszczyć swoje ciało i centralny układ nerwowy.
Dodawaj ciężar do każdego ćwiczenia tak często jak to możliwe, kiedy ma to sens. Polecam używać tego samego ciężaru w każdej serii danego ćwiczenia, a kiedy jesteś w stanie wykonać komfortową liczbę powtórzeń w każdej serii, dodaj ciężar.
Zakresy powtórzeń
Zakresy powtórzeń są tylko wskazówkami. Można je przekroczyć, a czasem nawet zejść o oczko niżej. Ponownie, magią jest przeciążenie. Zakresy powtórzeń są po prostu narzędziem.
5 minutowe serie do upadku
Na każdą partię ciała wykonasz 5 serie do upadku mięśniowego. Te serie są brutalne. Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać około 12-15 powtórzeń. Przez 5 minut wykonujesz jak najwięcej powtórzeń z tym ciężarem, odpoczywając w trakcie w razie potrzeby. Odpoczywaj tylko na tyle długo, by złapać równowagę i uregulować oddech, a następnie zacznij wykonywać kolejne powtórzenia.
W 5 minutowych okresach spalania nie chodzi o serie i powtórzenia. Chodzi o doprowadzenie do końca już zmęczonego mięśnia. Nie miej obsesji (ani nawet nie licz) na punkcie tego, ile łącznie wykonujesz serii i powtórzeń. Zamiast tego staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 5 minut, używając wszelkich okresów odpoczynku, których potrzebujesz, aby przetrwać.
4 dniowy plan treningowy
Dzień 1 – Plecy i Biceps
Dzień 2 – Klatka piersiowa i triceps
Dzień 3 – OFF
Dzień 4 – Nogi i łydki
Dzień 5 – Barki, kaptury i Przedramiona
Dzień 6 – Odpoczynek
Dzień 7 – Odpoczynek
Dzień 1 – Plecy i Biceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Martwy ciąg | 2 | 5 |
| Wiosłowanie jednorącz | 3 | 8-12 |
| Podciąganie szerokim nachwytem lub Lat Pull down | 3 | 10-12 |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | 8-12 |
| Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie | 5 minut | do upadku |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 3 | 10-12 |
| Uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano | 3 | 10-12 |
| Uginanie ramion siedząc | 5 minut | do upadku |
Dzień 2 – Klatka piersiowa i triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi leżąc | 3 | 6-10 |
| Wyciskanie hantli w skosie dodatnim | 3 | 8-12 |
| Pompki na poręczach | 3 | maksymalna ilość |
| Krzyżowanie linek wyciągu górnego | 3 | 12-15 |
| Wyciskanie na maszynie siedząc | 5 minut | do upadku |
| Francuskie uginanie hantlą łamaną | 3 | 8-12 |
| Prostowanie przedramion z hantlami zza głowy siedząc | 3 | 8-12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 5 | do upadku |
Dzień 4 – Nogi i łydki
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiady | 3 | 6-10 |
| Wyciskanie nóg siedząc | 3 | 15-20 |
| Hack Squat lub wykroki z hantlami | 3 | 8-12 |
| Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 5 minut | do upadku |
| Martwy ciag na prostych nogach | 3 | 8-12 |
| Uginanie nóg leząc | 5 minut | do upadku |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 10-15 |
| Wspięcia na palce siedząc | 5 minut | do upadku |
Dzień 5 – Barki, kaptury i przedramiona
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc | 3 | 6-10 |
| Wyciskanie sztangielek „Arnoldki” | 3 | 8-12 |
| Wznosy bokiem | 3 | 10-15 |
| Wyciskanie na hammerze/smithie | 5 minut | do upadku |
| Podciąganie sztangi pod brodę | 3 | 8-12 |
| Szrugsy ze sztangą/sztangielkami | 5 minut | do upadku |
| Zginanie nadgarstków podchwytem z hantlami siedząc | 3 | 12-15 |
| Statyczne trzymanie sztangi | 5 minut | do upadku |
Statyczne trzymanie sztangi. Zamiast wykonywać powtórzenia po prostu trzymasz sztangę tak długo jak to możliwe.