Przedstawiam Wam zaktualizowany, trochę poprawiony plan treningowy, popularny
już od kilku lat w sieci „FBW SAKERA”, właśnie dla tych, którzy teraz dopiero zaczynają na siłowni. Ostatnia aktualizacja była w 2016 roku i od tamtej pory praktycznie nic bym nie zmienił – dodałem tylko dwa ćwiczenia, które dodają smaczku i są wisienkami (moim zdaniem) na całkiem smakowitym torcie – Saker WK.


Plan treningowy dla początkujących charakteryzuje się niskim przedziałem powtórzeń ze sporą ilością serii, które są idealne do wytrenowania układu nerwowego w efektywności technicznej. Jeśli chcemy się czegoś szybko nauczyć, powinniśmy to robić krótko i często – właśnie dlatego najwięcej widać w nim 5 x 5, czyli 5 serii po 5 powtórzeń.


Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mają swoją wersję planu i nie różni się ona tymi
głównymi ćwiczeniami na 5, za to różni się delikatnie akcesoriami. Wszystkie te ćwiczenia, które widzicie w obu wersjach treningu, znajdziecie bardzo dokładnie opisane w drugim segmencie książki.


Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu – ze względów regeneracyjnych oraz ze
względu na syntezę protein, którą najlepiej wykorzystujemy, właśnie trenując co
około 48 godzin, do szybkiego rozwijania masy mięśniowej. Więc w praktyce taki
trening wygląda następująco:

  • Poniedziałek A
  • Środa B
  • Piątek A
  • Poniedziałek B
  • Środa A
  • Piątek B


Raz w tygodniu wykonujemy przerwę 72 godziny. Ja proponuję weekendy, bo dla
większości ludzi prawdopodobnie będzie to po prostu wygodne. Ale można dłuższą
przerwę wdrożyć w każdym miejscu w tygodniu – byle pasowało to Tobie!
Fajnie, jeśli uda nam się dokładać co trening ciężar w każdym ćwiczeniu. Moja propozycja to: Martwy ciąg i przysiad +5 kg, reszta ćwiczeń 5 x 5 + 2,5 kg.
Dla kobiet odpowiednio 2,5 kg oraz w 5 x 5 +1 kg (czyli 0,5 kg na stronę na sztandze).


Planu nie zmieniamy do czasu stagnacji, czyli dokładnie ten scenariusz realizujemy
co trening, aż nam nie pójdzie. Kiedy zdarzy nam się taka stagnacja, to pierwszym
krokiem jest zdjęcie 10% z ciężaru i progresja na nowo z tych 90% tego, co było.

Przykładowo: jeśli doszliśmy do 100 kg 5 x 5 i nam nie poszło, to na kolejnym treningu zakładamy 90 kg i znowu wykonujemy 5 x 5. Takie zabiegi możemy wykonywać
przez jakiś czas, ale kiedy stanie się to niemal stałe, musimy przejść na plan dla średnio zaawansowanych – patrz kolejny punkt.


Ramiona: dowolny wybór – nie narzucam niczego konkretnie, żeby było ciekawej.
Pozwalam Wam samym dobrać sobie jedno ćwiczenie izolowane na biceps oraz triceps, najlepiej takie, które pozwoli Wam poczuć mięsień, a nie będzie bolało nic więcej – zwłaszcza łokieć, nadgarstek, bark itp. Jeśli chodzi o ćwiczenie „łydki”, to tutaj
znowu dowolna opcja, byle wykonywać to ćwiczenie z nogą wyprostowaną w kolanie – czyli np. stojąc albo na suwnicy. Nie możemy być zgięci jak w ćwiczeniu łydek,
chociażby siedząc.

Plan treningowy Sakera WK dla początkujacych mężczyzn

Trening ATrening B
Przysiady 5×5Martyw ciąg klasyczny 5×5
Wyciskanie leżąc 5×5Wyciskanie żołnierskie 5×5
Wiosłowanie 5×5Podciąganie wąsko 5×5
Wznosy bokiem 3×8Wyciskanie wąsko 3×8
Biceps + Triceps 3×8Biceps 3×8
Allahy 3×8Deska x3
Łydki 3×8Łydki 3×8

Zdjęcie do zapisania:

Polecamy  Przy jakim procencie tkanki tłuszczowej widać ABS (mięśnie brzucha)?
Fundamenty Treningu Silowego Michal Sakowski pdf 1

Plan treningowy Sakera WK dla początkujacych kobiet

Trening ATrening B
Przysiady 5×5Martyw ciąg klasyczny 5×5
Wyciskanie leżąc 5×5Wyciskanie żołnierskie 5×5
Wiosłowanie 5×5Podciąganie wąsko 5×5
Wznosy bokiem 3×8Zakroki 3×8
Hip Thrust 3×8Odwodziciele 3×8
Allahy 3×8Deska x3
Łydki 3×8Łydki 3×8
Fundamenty Treningu Silowego Michal Sakowski pdf

Średnio zaawansowany

Kiedy kończy się nam już możliwość progresji z treningu na trening, najlepsze, co możemy zrobić w kontekście rozwoju sylwetki w dalszym stopniu, będzie pójście w żonglowanie zakresami powtórzeń na przestrzeni tygodnia. Dzięki temu znowu – tak jak początkujący – będziemy w stanie zaburzać homeostazę co 48 godzin. Raz
robimy głównie siłę, raz hipertrofię i raz wytrzymałość siłową. Trzy różne adaptacje na przestrzeni tygodnia nie zaburzające się wzajemnie w dużym stopniu. Kiedy jesteśmy średnio zaawansowani, powinniśmy już bardzo dobrze rozumieć, jak co działa, więc plan ten tak naprawdę jest tylko szkieletem, który każdy z Was sam powinien sobie poukładać pod swoje słabe ogniwa/słabe partie. Podstawowe ćwiczenia są wypisane w taki sposób, żeby zgadzała się w miarę równowaga taśm push/pull. Dodatkowo są dobrane po kilka ćwiczeń akcesoryjnych na każdym z treningów w tygodniu.

Fundamenty Treningu Silowego Michal Sakowski pdf 2

W akcesoriach oczywiście dobieramy ćwiczenia pod swoje własne słabe punkty. Jeśli
chodzi o ćwiczenia podstawowe, to przykładowo jeśli mamy push obunóż – dobieramy przysiad high bar/przysiad low bar/front/suwnica/inne wersje wyciskania nogami. Przyciąganie pion – jakakolwiek forma podciągania/wyciągu górnego/innego ćwiczenia, w którym przyciągamy coś pionowo w dół. Dni treningowe rozłożyłbym tak, jak są numerowane, jeśli chodzi o kolejność.

Przykładowy rozkład dni w tygodniu:

  • Poniedziałek: 1
  • Środa: 2
  • Czwartek: 3
  • Sobota: 4

Power FBW (4×3-5) trening A

  • Push obunóż
  • Pull obunóż
  • Wyciskanie poziomo
  • Przyciąganie pionowo
  • Wyciskanie pionowo
  • Akcesorium 2×8-10

Hyper LOW trening B

  • Push obunóż
  • Pull obunóż
  • Push jednonóż
  • Pull dowolnie
  • Akcesorium 2x-8-10
  • Akcesorium 2x-8-10
  • Akcesorium 2x-8-10

Hyper UP trening C

  • Wyciskanie poziomo
  • Przyciąganie pionowo
  • Wyciskane pionowo
  • Przyciąganie pionowo
  • Przyciąganie poziomo
  • Biceps + Triceps 2×8-10
  • Akcesorium 2x-8-10
  • Akcesorium 2x-8-10

Balans FBW Trening D

  • Push/Pull dół
  • Wyciskanie dowolne
  • Przyciąganie dowolone
  • Akcesorium 2x-8-10
  • Akcesorium 2x-8-10
  • Akcesorium 2x-8-10
  • Akcesorium 2x-8-10

Akcesoria A

  • Wznosy bokiem
  • Facepull
  • Y Raise
  • Butterfly
  • Wznosy ramion w opadzie
  • Spiętki
  • Narciarz
  • Wciąganie
  • Ugiananie podudzi leżąc
  • Żurawie
  • Łydki stojąc
  • Izolacja pośladek
  • Przywodziciele
  • Allahy
  • Deska
  • Hollow Body

Akcesoria B

  • Uginanie podudzi leżąc
  • Żurawie
  • Łydki stojąc
  • Izolacja pośladka
  • Przywodziciele
  • Allahy
  • Deska
  • Hollow Body

Akcesoria C

  • Wznosy Bokiem
  • Facepull
  • Y Raise
  • Butterfly
  • Wznosy ramion w opadzie
  • Spiętki
  • Narciarz
  • Wciąganie

Akcesoria D

  • Wznosy bokiem
  • Facepull
  • Y Raise
  • Butterfly
  • Wznosy ramion w opadzie
  • Spiętki
  • Narciarz
  • Wciąganie
  • Ugiananie podudzi leżąc
  • Żurawie
  • Łydki stojąc
  • Izolacja pośladek
  • Przywodziciele
  • Allahy
  • Deska
  • Hollow Body

Czy jako początkujący powinienem robić trening całego ciała czy split?

Trening całego ciała jest najlepszym sposobem na rozwój kontroli motorycznej. Pozwala on początkującym trenować te same wzorce ruchowe wiele razy w tygodniu. Początkujący mogą trenować wzorce ruchowe z dużą częstotliwością, ponieważ szybko odzyskują siły po sesji treningowej.

Jak skuteczny jest 3-dniowy trening całego ciała (FBW)?

3-dniowy split jest dobry do budowania mięśni, ponieważ pozwala zmaksymalizować zarówno intensywność treningów, jak i regenerację. Regeneracja jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem budowania mięśni. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz na siłowni, jeśli nie pozwolisz sobie na prawidłową regenerację, nie zobaczysz najlepszych rezultatów.

Jak długo powinien trwać trening całego ciała?

Typowy trening całego ciała składający się z 8-10 ćwiczeń, robiąc 3 serie x 10 powtórzeń z 45-60 sekundami odpoczynku między seriami, jeśli jest wykonywany prawidłowo, powinien trwać około 45-60 minut.

Polecamy: Dieta i plan treningowy Arnolda Schwarzeneggera

Leave A Reply