PHUL oznacza Power Hypertrophy Upper Lower i jest popularnym 4 dniowym planem treningowym, która łączy trening na siłę i hipertrofię.

Ten przewodnik będzie zawierał pełny zarys programu treningowego PHUL oraz linki do instrukcji ćwiczeń.

Na czym polega plan treningowy PHUL?

Plan treningowy PHUL zawiera cztery treningi tygodniowo: dwa treningi górnej i dwa treningi dolnej części ciała.

Dwa z nich koncentrują się na sile (mocy), a dwa na wzroście mięśni (hipertrofii).

Na przykład:

  • Dzień 1: Górna część ciała (Power)
  • Dzień 2: Dolna część ciała (Power)
  • Dzień 3: Off
  • Dzień 4: Hipertrofia górnych partii ciała
  • Dzień 5: Hipertrofia dolnej części ciała
  • Dzień 6: Wył.
  • Dzień 7: Wył.

Jaka jest różnica między treningiem siłowym a hipertroficznym?

W treningu siłowym będziesz zazwyczaj trenował z większymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń.
W treningach hipertroficznych będziesz używał umiarkowanie dużych ciężarów i średniej liczby powtórzeń.

Program PHUL jest w zasadzie klasycznym 4-dniowym górnym/ dolnym podziałem, gdzie pracujesz nad każdą główną grupą mięśniową dwa razy w tygodniu, ale z twistem, że połowa treningów będzie podkreślała przyrost siły, a druga będzie podkreślała przyrost mięśni.

Wprowadza do Twojego planu element periodyzacji, pozwalając Ci rozwijać dwie różne cechy jednocześnie.

  • Siła, którą zyskasz, pozwoli ci na używanie większych ciężarów w treningu hipertrofii,
  • Mięśnie, które zbudujesz, zwiększą twoje możliwości siłowe.

Zanim przejdziemy do sedna sprawy, szybko przejrzyjmy niektóre podstawy programu.

Założenia planu PHUL

  • Częstotliwość: Każda główna grupa mięśniowa będzie pracować dwa razy w tygodniu, w sumie cztery treningi w tygodniu.
  • Dobór ćwiczeń: Będziesz wykonywał głównie ćwiczenia złożone, z kilkoma ćwiczeniami izolacyjnymi pod koniec treningu.
  • Serie i powtórzenia: 3-4 serii większości ćwiczeń. Niskie do umiarkowanych powtórzeń w dni siłowe, umiarkowane do wysokich powtórzeń w dni hipertroficzne.
  • Odpoczynek pomiędzy seriami: Wystarczająco długi, aby poprawić swój ostatni trening! Liczby orientacyjne: 2-3 minuty dla ćwiczeń złożonych (ale w razie potrzeby nawet 5 minut!), 1-2 minuty dla ćwiczeń izolacyjnych.
  • Progresja: Kiedy osiągniesz docelowe powtórzenia, zwiększ ciężar o niewielką ilość (~2,5 kg) na następnym treningu.
  • Poziom: Średniozaawansowany do zaawansowanego.
Polecamy  Jak wybrać obciążenie na domową siłownię?

Przyjrzyjmy się teraz programowi PHUL.

4-dniowy plan treningowy PHUL

Oto klasyczna 4-dniowa rutyna PHUL.

Sugerowane dni treningowe (Dzień 1, Dzień 2, itd.) dadzą ci odpowiedni odpoczynek przed ponowną eksploatacją tych samych mięśni, ale nie krępuj się dostosować ich do swoich osobistych potrzeb lub harmonogramu.

GÓRA SIŁA

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
  • Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
  • Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
  • Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
  • Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
  • Czachołamacze [2-3 x 6-10]

DÓŁ SIŁA

  • Przysiad [3-4 x 3-5]
  • Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
  • Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
  • Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
  • Wspięcia na palce [4 x 6-10]

GÓRA HIPERTROFIA

  • Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
  • Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
  • Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
  • Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
  • Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
  • Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
  • Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]

DÓŁ HIPERTROFIA

  • Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
  • Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
  • Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
  • Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
  • Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
  • Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12][/quote]