rozwiń
Ten 5cio dniowy plan treningowy stworzony przez Layne’a Norton’a pozwoli Ci zyskać większy rozmiar swoich mięśni i siłę podpartymi naukowo założeniami.
Może zmagasz się z utratą wagi, albo twój trening nie pomógł ci przybrać na masie.
Istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć problemy z osiągnięciem swoich celów, ale przede wszystkim – potrzebujesz prawidłowej struktury treningów.
Bez struktury brakuje nam zdolności do trzymania się naszych celów – czy to utraty wagi czy przyrostu masy mięśniowej.
Mówiłem o tym już wiele razy, ale następnym razem, gdy będziesz na siłowni, rozejrzyj się po kilku największych facetach. Zauważysz, że żaden z nich nie bawi się głupimi maszynami czy skomplikowanymi ćwiczeniami.
Najsilniejsi faceci na siłowni będą trenować z konsekwencją na standardowych ćwiczeniach z progresywnym przeciążeniem. To właśnie one zapewniają one silny fundament, na którym można budować większy rozmiar swoich mięśni.
Do czego zmierzam? Otóż struktura treningów jest dużym powodem, dla którego wiele osób ponosi porażkę. Widzę to cały czas. Ludzie podłączają się do wifi w siłowni, wpisują w google dowolny trening i robią pierwszy, który wyskakuje w ich wyszukiwaniu – w kółko, bez żadnej struktury czy progresywnego przeciążenia.
To bardzo hamuje postępy i w końcu może być powodem, dla którego wiele osób całkowicie rezygnuje z treningu.
Rozwiązanie? Skorzystaj z planu treningowego, który jest kompletny.
Moja propozycja – split PHAT autorstwa Layne Norton.
Czym jest PHAT?
PHAT to skrót od „Power Hypertrophy Adaptive Training”. Plan został specjalnie zaprojektowany tak, aby cwićzyć każdą partię mięśni 2 razy w tygodniu zarówno tradycyjnymi metodami siłowymi, jak i hipertroficznymi schematami kulturystyki.
Zaprojektowany przez dr Layne’a Nortona, trenera sylwetki i profesjonalnego kulturysty trening „PHAT” jest stylem treningu, który skupia się na maksymalizacji rozmiaru i siły poprzez wykorzystanie hipertrofii i progresywnego przeciążenia.
Plan ten został opracowany z myślą o zawodnikach, którzy chcą przybrać na masie mięśniowej bez zbędnych kilogramów tłuszczu. Połączenie wysokiej i niskiej liczby powtórzeń w seriach pomoże stymulować hipertrofię mięśni, jednocześnie umożliwiając maksymalną regenerację.
Czy to jest trening dla początkujących?
100%, tak. Treningi siłowe, takie jak phat – są progresywne. Ciężar nie jest najważniejszym aspektem treningu.
Musimy pamiętać, że dr Layne Norton jest trenerem sylwetki i kulturystą – opracował ten program, aby zaspokoić potrzeby wielu sportowców i kulturystów.
Plan PHAT jest przystępny nawet dla początkujących.
Najważniejszym aspektem treningu PHAT jest jego podział na dni treningowe. Na każdym treningu ćwiczymy określone grupy mięśni.
1 i 2 dzień planu treningowego
Skup się na ćwiczeniach górnych i dolnych partii ciała, które są złożone i akcesoryjne. To buduje siłę poprzez głęboki zakres ruchu – co z kolei będzie stymulować większą hipertrofię mięśni.
4, 5 i 6 dzień planu treningowego
Ostatnie trzy sesje treningowe w tygodniu skupiają się na hipertrofii mięśniowej (stymulowaniu komórek mięśniowych do powiększania). Te treningi skupiają się na dużych, złożonych ćwiczeniach na niższe liczby serii i umiarkowane liczby powtórzeń.
W tych dniach należy skupić się na tym, aby ciężko pracować w każdej serii. Pomyśl o tym, jeśli masz do wykonania tylko dwie serie – możesz pracować naprawdę ciężko na te dwie serie, zamiast 4-5 serii, w których musiałbyś oszczędzać energię.
Jakie są korzyści z trenowania takim planem?
Poza oczywistym wzrostem siły, ten styl treningu zapewni solidne podstawy, na których będzie można konsekwentnie rozwijać się w nadchodzących miesiącach.
Moim ulubionym aspektem każdego planu treningowego jest zdobywanie wiedzy o programowaniu treningów. Ten styl programowania jest wyjątkowy i oparty na nauce. Wiedz, że dr Layne Norton przetestował te metody na niezliczonej ilości kulturystów i sportowcach wszelkiego rodzaju, aby opracować najlepszy program treningowy.
Wykorzystaj ten przewodnik jako sposób na poznanie różnych sposobów na poprawę siły i wydajności na siłowni.
Podstawy PHAT
| Cel: | Budowanie mięśni, budowanie siły, stymulowanie hipertrofii |
| Rodzaj planu treningowego: | Split |
| Poziom: | Średniozaawansowany |
| Czas: | 12 tygodni – 4,3 tygodniowe cykle (2 overload, 1 deload) |
| Dni treningowe: | 5 dni w tygodniu |
| Czas treningu: | 90-120min |
| Wymagany sprzęt: | Sztanga, Sztangielki, Maszyny |
| Płeć | Mężczyzna/Kobieta |
- Dzień 1: Góra Ciała Siła
- Dzień 2: Dół Ciała Siła
- Dzień 3: Off
- Dzień 4: Hipertrofia Plecy i Barki
- Dzień 5: Hipertrofia Dół Ciiała
- Dzień 6: Hipertrofia Klata, Biceps i Triceps
- Dzień 7: Off
| DZIEŃ 1: GÓRA CIAŁA SIŁA | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie |
| Wiosłowanie | 3-5 | 3 |
| Podciąganie z obciążeniem | 6-10 | 4 |
| Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej | 3-5 | 3 |
| Pompki na poręczach z obciążeniem | 6-10 | 2 |
| Wyciskanie siedząc | 6-10 | 3 |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną | 6-10 | 3 |
| Czachołamacze | 6-10 | 3 |
| DZIEŃ 2: DÓŁ CIAŁA SIŁA | ||
|---|---|---|
| EXERCISE | Powtórzenia | Serie |
| Przysiad | 3-5 | 3 |
| Hack przysiad | 6-10 | 2 |
| Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 6-10 | 2 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 5-8 | 3 |
| Uginanie nóg leżąc | 6-10 | 2 |
| Wspięcia na palce stojąc | 6-10 | 3 |
| Wspięcia na palce siedząc | 6-10 | 2 |
| DZIEŃ 4: Plecy i Barki Hipertrofia | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie |
| Wiosłowanie nachwytem | 8-12 | 4 |
| Podciąganie z obciążeniem | 8-12 | 3 |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym | 8-12 | 3 |
| Szrugsy | 12-15 | 2 |
| Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt | 15-20 | 2 |
| Wyciskanie sztangielek siedząc | 8-12 | 3 |
| Podciąganie sztangi do brody | 12-15 | 2 |
| Wznosy bokiem | 12-20 | 3 |
| DZIEŃ 5: Dół Ciała Hipertrofia | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie |
| Przysiad | 8-12 | 4 |
| Wykroki | 8-12 | 3 |
| Wyciskanie na suwnicy | 12-15 | 2 |
| Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 15-20 | 3 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 8-15 | 3 |
| Uginanie nóg leżąc | 12-15 | 2 |
| Uginanie nóg siedząc | 12-15 | 2 |
| Wspięcia na palce stojąc | 10-15 | 4 |
| Wspięcia na palce siedząć | 15-20 | 3 |
| DZIEŃ 6: Klatka piersiowa, biceps i triceps | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie |
| Wyciskanie na ławce poziomej | 8-12 | 4 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej | 8-12 | 3 |
| Wyciskanie na klatkę Hammer | 12-15 | 3 |
| Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej | 15-20 | 2 |
| Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku | 8-12 | 3 |
| Uginanie hantlą w oparciu o kolano | 12-15 | 2 |
| Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej | 15-20 | 2 |
| Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc | 8-12 | 3 |
| Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym | 12-15 | 2 |
| Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu | 15-20 | 2 |
Nauka stojąca za treningiem PHAT
Dr Layne Norton stworzył to, co jego zdaniem jest świetnym programem stymulującym wzrost mięśni i ogólną sylwetkę kulturysty, ale co mówi nauka?
Treningi siłowe
Pierwsze dwa dni siłowe w tygodniu treningowym są opracowane dla budowania mocy i siły. Pozwoli to na zwiększenie ciężaru podczas dni hipertrofii, budując całkowitą siłę i masę mięśniową.
Badania pokazują, że trening z niższymi schematami powtórzeń i większymi ciężarami jest w rzeczywistości najlepszym sposobem na optymalne budowanie siły – zwłaszcza w większych ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
Należy pamiętać, że aby optymalnie podnosić ciężary w każdym treningu siłowym, należy stosować dłuższe czasy odpoczynku pomiędzy seriami. Czas odpoczynku dłuższy niż 2 minuty jest niezbędny do ponownego przeprowadzenia syntezy glikogenu – energii dla Twoich mięśni.
Zalecam odpoczynek do 3 minut pomiędzy seriami, szczególnie w przypadku ćwiczeń złożonych, takich jak wyciskanie na ławce czy przysiady.
Treningi hipertrofii
Po dniu odpoczynku będziesz miał trzy dni z rzędu treningu w stylu hipertrofii.
Chociaż niektóre badania pokażą, że niskie powtórzenia i duży ciężar jest najlepszym sposobem na stymulowanie hipertrofii – pojawiające się badania naukowe pokazują teraz, że częstotliwość trenowania mięśni jest również bardzo ważna w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Dni hipertrofii są niezbędne w tworzeniu adaptacyjnego stresu na mięśniach 2-3x w każdym tygodniu w celu zwiększenia siły i ogólnej masy mięśniowej.
Podsumowanie
Jeśli zmagasz się z problemem stałych postępów na siłowni, musisz sprawdzić program treningowy PHAT dr Layne’a Nortona. Program ten nie tylko pozwoli Ci odpowiednio regulować progresje treningowe, ale nauka potwierdza jego skuteczność.
Co dalej? Możesz być również zainteresowany sprawdzeniem innego planu treningowego – Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)