Poznaj oszałamiającą budowę Bane’a – sylwetkę, na którą patrzy każdy superbohater. Tym razem przedstawiamy ci znakomity program treningowy i dietetyczny, który pomoże ci dopracować twoją sylwetkę.

Podobnie jak w przypadku roli Charlesa Bronsona, angielski aktor nabrał masy do roli Bane’a niemal w mgnieniu oka – mówimy o trzech miesiącach. Jego metoda była prosta: wielopłaszczyznowy trening z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów i dużej liczby powtórzeń.

Kim jest Tom Hardy?

Urodzony 15 września 1977 roku w Londynie z matki Irlandki i ojca Brytyjczyka, Edward Thomas 'Tom’ Hardy wychowywał się w dzielnicy East Sheen, będącej przedmieściem Swing City. W wieku nastoletnim Hardy sprawiał sporo kłopotów, uczęszczał do kilku szkół, z jednej został wyrzucony, a w wieku 15 lat został nawet aresztowany. Jednak złe zachowanie nigdy nie przeszkodziło Anglikowi w realizacji swojej pasji aktorskiej po ukończeniu szkoły średniej. W wieku 18 lat Hardy rozpoczął naukę w Drama Centre w Londynie i na szczęście był otoczony przez wcześniej sławnego Michaela Fassbendera, który często przyćmiewał hollywoodzkiego szofera w ich klasie.W wieku 20 lat Hardy miał szczęście zdobyć niewielki kontrakt modelingowy i wygrać konkurs Find Me A Supermodel w programie The Big Breakfast w 1998 roku. Mimo że jego kariera w modelingu trwała krótko, pierwsze kroki jako aktor poczynił w miniserialu HBO-BBCBand of Brothers. Następnie zadebiutował w filmie Ridleya Scotta w thrillerze wojennym Black Hawk Down. Następnie aktor wystąpił w filmach Star Trek: Nemesis, The Reckoning i powoli awansował do roli w takich filmach jak Bronson, Warrior, Tinker Tailor Soldier Spy, The Revenant, Mad Max: Fury Road i wiecie co jeszcze. Ostatnio został obsadzony w roli Eddiego B rocka w antybohaterskiej serii filmów Venom.

tom hardy plan treningowy

Oprócz jego udziału w filmach, Hardy wylądował na 50 miejscu najlepiej ubranych brytyjczyków magazynu GQ w 2018 roku. Tom jest dodatkowo odbiorcą Orderu Komandora Imperium Brytyjskiego (CBE).

  • Wiek: 44 lata
  • Wzrost: 1.75m/ 5 ft 9 in
  • Waga: 75kg/ 165Ibs
  • Kariera aktorska: 1998-obecnie
tom hardy plan treningowy bane

Dieta Toma Hardy’ego do roli Bane’a

Przygotowanie się do roli złoczyńcy nie było łatwym zadaniem, plan dietetyczny wymagał wciśniecią trzech ogromnych posiłków rozrywających jelita, trzech pomiędzy nimi i wielu suplementów. 

W artykule Men’s Health opisano, że, dzienne spożycie kalorii Toma było na poziomie mniejwięcej 3,300 kalorii, w tym około 450 gramów węglowodanów, około 210 gramów białka i poniżej 90 gramów tłuszczu. Oznacza to, że jego dieta nie była tak restrykcyjna, jak w przypadku diety inncyh celebrytów, ale wymagała wiele hartu ducha. Podobnie, podczas treningu do roli Charlesa Bronsona, Hardy powiedział: „Nie mieliśmy czasu do stracenia, więc zacząłem jeść, a mój tyłek bardzo szybko stał się gruby. W przypadku Bronsona przybierałem na wadze około 7 funtów tygodniowo – bez żadnych sterydów. W końcu przytyłem około 2 i pół kamienia jedząc kurczaka i ryż, co było moją podstawową dietą przez cały dzień.”

tom hardy dieta plan

Suplementy Toma Hardy’ego

Mając na uwadze terminy kręcenia filmu i produkcji, Hardy musiał szybko nabrać masy. Nie ma lepszego sposobu na odżywianie się w ciągu dnia, niż z pomocą sprawdzonego białka w proszku, przedtreningówki, batonów proteinowych, aminokwasów oraz wysokiej jakości składników odżywczych i minerałów. Poprzez spożywanie kilku suplementów w połączeniu z jego planem posiłków, Hardy był w stanie przyspieszyć regenerację i progres. Poniżej znajduje się szczegółowy wykaz przyjmowanych przez Hardy’ego suplementów:

  • Białko serwatkowe: Kluczowe dla przyspieszenia wzrostu mięśni poprzez naprawę mięśni i tkanek, a także przyspieszenie regeneracji z bolesności mięśni po ćwiczeniach.
  • Kreatyna: Wzmacnia siłę, zwiększa masę mięśniową i pomaga mięśniom szybciej się regenerować.
  • Glutamina: Niezbędny aminokwas, który pomaga zmniejszyć spalanie mięśni. Przyspiesza również czas regeneracji.
  • Pre-workout: Maksymalizuje poziom wydajności poprzez zwiększenie wytrzymałości.
  • Batony proteinowe: Doskonałe i wygodne źródło białka.
  • Multiwitaminy: Aby uzupełnić niedobory żywieniowe i zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów takich jak wapń, magnez, błonnik & potas.
  • Ekstrakt z zielonej herbaty: Aby zmniejszyć wszelkie napady głodu lub pragnienia węglowodanów.
  • Kapsułki z olejem rybnym: Omega-3 pomaga w zmniejszeniu obrzęku mięśni i opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) po treningu.
Polecamy  Jak ułożyć skuteczny plan treningowy? Wszystko co musisz wiedzieć na temat planowania treningów

Posiłek 1

  • 2 całe jaja
  • 4 białka jaj
  • 4 kromki brązowego tosta
  • Mieszane owoce i orzechy

Posiłek 2

  • 200 g chudego steku
  • 100 g brązowego ryżu
  • Grillowane szparagi

Posiłek 3

  • 2 miarki białka serwatkowego
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • Mleko chude lub migdałowe
  • 1 banan

Posiłek 4

  • 225 g piersi z kurczaka
  • 200 g brązowego ryżu
  • Grillowane warzywa

Posiłek 5

  • 90g-100g tuńczyka
  • pomidor i sałata
  • sos
  • 2 kromki brązowego chleba
    lub
  • 1 pełnoziarnista chusta pita

Posiłek 6

  • 100-150g płatków owsianych
  • 1 miarka białka serwatkowego
  • 1 garść borówek

Trening Toma Hardy’ego z „Bane’a

Według Muscle & Strength, trening Hardy’ego do roli Bane’a był wyczerpujący, wymagał przekształcenia się w jeden z najbardziej fizycznie dominujących złoczyńców wszech czasów, wykonując cztery sesje treningowe w tygodniu. 

Program treningowy skoncentrowany na hipertrofii zmaksymalizował wzrost mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców i nóg, aktor zyskał około 14kg (30Ibs) masy do roli Bane’a; rosnąc z 76kg (165Ibs) do 90kg (200Ibs). Z intensywnym programem treningowym trenując 4 dni w tygodniu, każdy trening składał się z ćwiczeń złożonych i kilku izometrycznych, które mają dużą liczbę powtórzeń i wymagają średnich lub dużych ciężarów z wykorzystaniem sztang, hantli, maszyn i masy ciała.

  • Poniedziałek – Klatka piersiowa i nogi
  • Wtorek – Ramiona i nogi
  • Środa – regeneracja
  • Czwartek – Abs i plecy
  • Piątek – Ramiona i nogi

Poniedziałek: Klatka piersiowa i nogi

Uwaga: Hardy wykonał 1 zestaw 10 powtórzeń na rozgrzewkę przed każdym ćwiczeniem i miał 1-2 minutowe przerwy na odpoczynek między zestawami.

  • Brzuszki  – 4 serie po 10-20 powtórzeń
  • Dumbbell Lateral Raise – 2 serie po 10-15 powtórzeń
  • Modified Arching Pull Up – 2 serie do upadku mięśni.
  • Dumbbell Floor Press – 2 serie po 5-8 powtórzeń
  • Incline Barbell Bench Press -2 serie 5-8 powtórzeń
  • Partial Deadlift – 2 serie po 5-8 powtórzeń
  • Clean & Press – 2 serie po 5-8 powtórzeń

Wtorek: Ramiona i nogi

  • Dipy – 2 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • Seated Barbell Curl – 2 zestawy po 5-8 powtórzeń
  • Podnoszenie nóg w zwisie – 4 zestawy po 10-20 powtórzeń
  • Modified Hamstring Raise – 2 zestawy do upadku mięśni.
  • Walking Lunge – 2 zestawy po 15-20 kroków
  • Full-Range Squat – 5 zestawów po 10 powtórzeń
  • Unoszenie łydek hantlami (wzrost wagi na zestaw) – 3 zestawy po 3 powtórzenia

Środa: Odpoczynek

  • Praca wałkiem piankowym w celu rozbicia tkanki bliznowatej
  • Rozciąganie statyczne w celu rozluźnienia mięśni
  • Powolne i kontrolowane aktywne rozciąganie dla poprawy mobilności

Czwartek: Abs i plecy

  • Incline Sit Up – 4 zestawy po 10-20 powtórzeń
  • Wide Grip Upright Row – 2 powtórzenia po 8-12 powtórzeń
  • Barbell Bench Press – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Podwyższenie z podwójnym talerzem – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • T Bar lub Barbell Row – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Side to Side Pull Up – 2 zestawy do upadku mięśniowego
  • Stopy uniesione, 3-punktowe podciąganie się – 2 zestawy do upadku mięśni.

Piątek: Ramiona i nogi

  • Standing Dumbbell Curl – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Decline Close-Grip Tricep Press – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Podnoszenie nóg w leżeniu – 4 zestawy po 10-20 powtórzeń
  • Seated Calf Raise – 2 zestawy po 10-15 powtórzeń
  • Romanian Deadlift – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Single-Leg Press – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
  • Obciążony przysiad przedni – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń

Najczęściej zadawane pytania

Jak Tom Hardy trenował do roli Bane’a?

Do roli Bane’a, Tom Hardy stosował intensywny program treningowy przez 4 dni w tygodniu. Plan treningowy składa się głównie z ćwiczeń złożonych i kilku izometrycznych, które mają dużą liczbę powtórzeń, wymagają średnich i dużych ciężarów oraz użycia sztang, hantli, maszyn i masy własnego ciała.

Czy Tom Hardy musiał przytyć do roli Bane’a?

Tom Hardy zyskał około 14kg (30Ibs) masy mięśniowej do roli Bane’a. Jego program treningowy skoncentrowany na hipertrofii zmaksymalizował wzrost mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców i nóg i przekształcic aktora z 76 kg (165Ibs) do 90 kg (200Ibs).

Leave A Reply