Plan treningowy i dieta Toma Hardy’ego do roli Bane’a

Poznaj oszałamiającą budowę Bane’a – sylwetkę, na którą patrzy każdy superbohater. Tym razem przedstawiamy ci znakomity program treningowy i dietetyczny, który pomoże ci dopracować twoją sylwetkę.

Podobnie jak w przypadku roli Charlesa Bronsona, angielski aktor nabrał masy do roli Bane’a niemal w mgnieniu oka – mówimy o trzech miesiącach. Jego metoda była prosta: wielopłaszczyznowy trening z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów i dużej liczby powtórzeń.

Kim jest Tom Hardy?

Urodzony 15 września 1977 roku w Londynie z matki Irlandki i ojca Brytyjczyka, Edward Thomas 'Tom’ Hardy wychowywał się w dzielnicy East Sheen, będącej przedmieściem Swing City. W wieku nastoletnim Hardy sprawiał sporo kłopotów, uczęszczał do kilku szkół, z jednej został wyrzucony, a w wieku 15 lat został nawet aresztowany. Jednak złe zachowanie nigdy nie przeszkodziło Anglikowi w realizacji swojej pasji aktorskiej po ukończeniu szkoły średniej. W wieku 18 lat Hardy rozpoczął naukę w Drama Centre w Londynie i na szczęście był otoczony przez wcześniej sławnego Michaela Fassbendera, który często przyćmiewał hollywoodzkiego szofera w ich klasie.W wieku 20 lat Hardy miał szczęście zdobyć niewielki kontrakt modelingowy i wygrać konkurs Find Me A Supermodel w programie The Big Breakfast w 1998 roku. Mimo że jego kariera w modelingu trwała krótko, pierwsze kroki jako aktor poczynił w miniserialu HBO-BBCBand of Brothers. Następnie zadebiutował w filmie Ridleya Scotta w thrillerze wojennym Black Hawk Down. Następnie aktor wystąpił w filmach Star Trek: Nemesis, The Reckoning i powoli awansował do roli w takich filmach jak Bronson, Warrior, Tinker Tailor Soldier Spy, The Revenant, Mad Max: Fury Road i wiecie co jeszcze. Ostatnio został obsadzony w roli Eddiego B rocka w antybohaterskiej serii filmów Venom.

Oprócz jego udziału w filmach, Hardy wylądował na 50 miejscu najlepiej ubranych brytyjczyków magazynu GQ w 2018 roku. Tom jest dodatkowo odbiorcą Orderu Komandora Imperium Brytyjskiego (CBE).

• Wiek: 44 lata
• Wzrost: 1.75m/ 5 ft 9 in
• Waga: 75kg/ 165Ibs
• Kariera aktorska: 1998-obecnie

Dieta Toma Hardy’ego do roli Bane’a

Przygotowanie się do roli złoczyńcy nie było łatwym zadaniem, plan dietetyczny wymagał wciśniecią trzech ogromnych posiłków rozrywających jelita, trzech pomiędzy nimi i wielu suplementów. 

W artykule Men’s Health opisano, że, dzienne spożycie kalorii Toma było na poziomie mniejwięcej 3,300 kalorii, w tym około 450 gramów węglowodanów, około 210 gramów białka i poniżej 90 gramów tłuszczu. Oznacza to, że jego dieta nie była tak restrykcyjna, jak w przypadku diety inncyh celebrytów, ale wymagała wiele hartu ducha. Podobnie, podczas treningu do roli Charlesa Bronsona, Hardy powiedział: „Nie mieliśmy czasu do stracenia, więc zacząłem jeść, a mój tyłek bardzo szybko stał się gruby. W przypadku Bronsona przybierałem na wadze około 7 funtów tygodniowo – bez żadnych sterydów. W końcu przytyłem około 2 i pół kamienia jedząc kurczaka i ryż, co było moją podstawową dietą przez cały dzień.”

Suplementy Toma Hardy’ego

Mając na uwadze terminy kręcenia filmu i produkcji, Hardy musiał szybko nabrać masy. Nie ma lepszego sposobu na odżywianie się w ciągu dnia, niż z pomocą sprawdzonego białka w proszku, przedtreningówki, batonów proteinowych, aminokwasów oraz wysokiej jakości składników odżywczych i minerałów. Poprzez spożywanie kilku suplementów w połączeniu z jego planem posiłków, Hardy był w stanie przyspieszyć regenerację i progres. Poniżej znajduje się szczegółowy wykaz przyjmowanych przez Hardy’ego suplementów:

• Białko serwatkowe: Kluczowe dla przyspieszenia wzrostu mięśni poprzez naprawę mięśni i tkanek, a także przyspieszenie regeneracji z bolesności mięśni po ćwiczeniach.
• Kreatyna: Wzmacnia siłę, zwiększa masę mięśniową i pomaga mięśniom szybciej się regenerować.
• Glutamina: Niezbędny aminokwas, który pomaga zmniejszyć spalanie mięśni. Przyspiesza również czas regeneracji.
• Pre-workout: Maksymalizuje poziom wydajności poprzez zwiększenie wytrzymałości.
• Batony proteinowe: Doskonałe i wygodne źródło białka.
• Multiwitaminy: Aby uzupełnić niedobory żywieniowe i zapewnić sobie odpowiednią ilość witamin i minerałów takich jak wapń, magnez, błonnik & potas.
• Ekstrakt z zielonej herbaty: Aby zmniejszyć wszelkie napady głodu lub pragnienia węglowodanów.
• Kapsułki z olejem rybnym: Omega-3 pomaga w zmniejszeniu obrzęku mięśni i opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) po treningu.

Posiłek 1

• 2 całe jaja
• 4 białka jaj
• 4 kromki brązowego tosta
• Mieszane owoce i orzechy

Posiłek 2

• 200 g chudego steku
• 100 g brązowego ryżu
• Grillowane szparagi

Posiłek 3

• 2 miarki białka serwatkowego
• 1 łyżka masła orzechowego
• Mleko chude lub migdałowe
• 1 banan

Posiłek 4

• 225 g piersi z kurczaka
• 200 g brązowego ryżu
• Grillowane warzywa

Posiłek 5

• 90g-100g tuńczyka
• pomidor i sałata
• sos
• 2 kromki brązowego chleba
  lub
• 1 pełnoziarnista chusta pita

Posiłek 6

• 100-150g płatków owsianych
• 1 miarka białka serwatkowego
• 1 garść borówek

Trening Toma Hardy’ego z „Bane’a

Według Muscle & Strength, trening Hardy’ego do roli Bane’a był wyczerpujący, wymagał przekształcenia się w jeden z najbardziej fizycznie dominujących złoczyńców wszech czasów, wykonując cztery sesje treningowe w tygodniu. 

Program treningowy skoncentrowany na hipertrofii zmaksymalizował wzrost mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców i nóg, aktor zyskał około 14kg (30Ibs) masy do roli Bane’a; rosnąc z 76kg (165Ibs) do 90kg (200Ibs). Z intensywnym programem treningowym trenując 4 dni w tygodniu, każdy trening składał się z ćwiczeń złożonych i kilku izometrycznych, które mają dużą liczbę powtórzeń i wymagają średnich lub dużych ciężarów z wykorzystaniem sztang, hantli, maszyn i masy ciała.

• Poniedziałek – Klatka piersiowa i nogi
• Wtorek – Ramiona i nogi
• Środa – regeneracja
• Czwartek – Abs i plecy
• Piątek – Ramiona i nogi

Poniedziałek: Klatka piersiowa i nogi

Uwaga: Hardy wykonał 1 zestaw 10 powtórzeń na rozgrzewkę przed każdym ćwiczeniem i miał 1-2 minutowe przerwy na odpoczynek między zestawami.

• Brzuszki  – 4 serie po 10-20 powtórzeń
• Dumbbell Lateral Raise – 2 serie po 10-15 powtórzeń
• Modified Arching Pull Up – 2 serie do upadku mięśni.
• Dumbbell Floor Press – 2 serie po 5-8 powtórzeń
• Incline Barbell Bench Press -2 serie 5-8 powtórzeń
• Partial Deadlift – 2 serie po 5-8 powtórzeń
• Clean & Press – 2 serie po 5-8 powtórzeń

Wtorek: Ramiona i nogi

• Dipy – 2 zestawy po 5-8 powtórzeń
• Seated Barbell Curl – 2 zestawy po 5-8 powtórzeń
• Podnoszenie nóg w zwisie – 4 zestawy po 10-20 powtórzeń
• Modified Hamstring Raise – 2 zestawy do upadku mięśni.
• Walking Lunge – 2 zestawy po 15-20 kroków
• Full-Range Squat – 5 zestawów po 10 powtórzeń
• Unoszenie łydek hantlami (wzrost wagi na zestaw) – 3 zestawy po 3 powtórzenia

Środa: Odpoczynek

• Praca wałkiem piankowym w celu rozbicia tkanki bliznowatej
• Rozciąganie statyczne w celu rozluźnienia mięśni
• Powolne i kontrolowane aktywne rozciąganie dla poprawy mobilności

Czwartek: Abs i plecy

• Incline Sit Up – 4 zestawy po 10-20 powtórzeń
• Wide Grip Upright Row – 2 powtórzenia po 8-12 powtórzeń
• Barbell Bench Press – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Podwyższenie z podwójnym talerzem – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• T Bar lub Barbell Row – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Side to Side Pull Up – 2 zestawy do upadku mięśniowego
• Stopy uniesione, 3-punktowe podciąganie się – 2 zestawy do upadku mięśni.

Piątek: Ramiona i nogi

• Standing Dumbbell Curl – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Decline Close-Grip Tricep Press – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Podnoszenie nóg w leżeniu – 4 zestawy po 10-20 powtórzeń
• Seated Calf Raise – 2 zestawy po 10-15 powtórzeń
• Romanian Deadlift – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Single-Leg Press – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Obciążony przysiad przedni – 2 zestawy po 8-12 powtórzeń

Najczęściej zadawane pytania