trening

Plan treningowy i dieta Jeff’a Seid’a

By
Spis treści
rozwiń

Jeff Seid jest profesjonalnym kulturystą IFBB; i chociaż ma dopiero 26 lat, podnosi ciężary od 11 roku życia!

W ramach tego artykułu przyjrzymy się rutynie treningowej i diecie Jeffa Seida:

Aktualne statystyki

Wzrost: 6’0 | 183cm
Waga: 210lbs | 95kg
Wiek: 23 lata
Urodziny: 12 czerwca, 1994
Właściciel: SeidWear Fitness Apparel
Miejsce urodzenia: Renton, Washington USA
Wyróżnienia: zawodnik 2013/2014/2016 Mr Olympia Men’s Physique Competitor

Zasady treningu

Jeśli chodzi o zasady Jeffa, ma on tendencję do używania wielu supersetów. W przypadku większości ćwiczeń, będzie dążył do wykonania 10-12 powtórzeń w pierwszej serii i stopniowo zmniejszał liczbę powtórzeń do 6-8 w ostatniej serii.

W ramach każdego treningu ćwiczy łydki i mięśnie brzucha; zwykle pod koniec treningu, przez około 10-15 minut.

Plan treningowy Jeffa Seida

Zanim przejdziemy do szczegółowego planu treningowego Jeffa Seida, należy wspomnieć, że często zmienia on swój plan, przełamując rutynę by zszokować swoje mięśnie i pobudzić do dalszego wzrostu.

Poniedziałek: Klatka piersiowa / łydki

Poniedziałek to światowy dzień klatki i według tego powiedzenia postępuje Jeff Seid. Trening kończy on kilkoma seriami na łydki.

W ramach tego treningu, ćwiczenia numer 1 i 2, 4 i 5 oraz 6 i 7 są supersetami.

  1. Incline Bench Press (4 serie po 10, 8, 8, 6)
  2. Incline Fly’s (4 serie po 10, 10, 8, 8)
  3. Cable Cross-Overs (4 serie po 15, 10, 8, 8)
  4. Flat Bench Press z hantlami (4 serie po 10, 8, 8, 6)
  5. Dipy (4 serie do upadku)
  6. Maszyna Incline Bench (3 serie po 10)
  7. Push-Ups (3 serie do upadku)
  8. Podciągnięcia (3 serie po 15)
  9. Podnoszenie łydek na stojąco (4 serie po 15)
  10. Podnoszenie cieląt osła (4 serie po 15)
  11. Podnoszenie łydek na siedząco (4 serie po 15)

Wtorek: Plecy / Brzuch

We wtorek Jeff uderza w plecy i kończy trening na ćwiczeniach brzucha.

Ćwiczenia 2 i 3, 4 i 5, 6 i 7 to supersety.

  1. Deadlifts (4 zestawy po 15, 10, 8, 8 powtórzeń)
  2. Rzędy w pozycji pochylonej (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  3. Pilarki łańcuchowe (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  4. T-Bar Rows (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  5. Podciąganie z szerokim chwytem (4 zestawy do upadku)
  6. Przysiady (4 zestawy po 10, 8, 8, 6)
  7. Wide Grip Lat Pull Downs (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  8. Good Mornings (3 zestawy po 12)
  9. Różne ćwiczenia na brzuch (10 minut Crunches, Hanging Leg Raises, itp.)

Środa: Nogi / łydki

  1. Przysiady (5 zestawów po 15, 10, 8, 6, 4)
  2. Przysiady przednie (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  3. Hack Squats (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  4. Prasa do nóg (4 zestawy po 10, 8, 8, 6)
  5. Rozciąganie czworogłowych (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  6. Lying Leg Curls (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  7. Podnoszenie łydek na stojąco (4 zestawy po 15)
  8. Podnoszenie cieląt osła (4 zestawy po 15)
  9. Podnoszenie łydek na siedząco (4 zestawy po 15)

Polecamy  Trening na wioślarzu

Czwartek: Barki / abs

W czwartek sesja treningowa Jeffa składa się z ćwiczeń na barki a na końcu sesji przez 10 minut ćwiczy on mięśnie brzucha.

  1. Uciskanie ramion hantlami (4 zestawy po 10, 8, 8, 8)
  2. Alternatywne przednie uniesienia boczne (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  3. Podnoszenie boczne (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  4. Arnold Press (3 zestawy po 10, 8, 8)
  5. Podciąganie na linach (3 zestawy po 8-10)
  6. Podwyższenie boczne (3 zestawy po 8-10)
  7. Rzuty do góry (3 zestawy po 12-15)
  8. Shrugs (4 zestawy po 15)
  9. Różne ćwiczenia na brzuch (10 minut Crunches, Hanging Leg Raises, itp.)

Piątek: Ramiona / łydki

W piątek Jeff skupia się na pracy nad ramionami, a także włącza ćwiczenia na łydki na koniec treningu.

W ramach tej sesji wszystkie ćwiczenia poza ćwiczeniami na łydki są supersetami: 1 & 2, 3 & 4, 5 & 6, 7 & 8.

  1. Curls ze sztangą (4 zestawy po 10, 10, 8, 8)
  2. Skull-Crushers na ławce w pozycji leżącej (4 zestawy po 12, 10, 8, 8)
  3. Uginanie na maszynie (4 zestawy po 8-10)
  4. Pushdowns (4 zestawy po 8-10)
  5. Incline Curls (4 zestawy po 8-10)
  6. Kickbacks (4 zestawy po 10-12)
  7. Curlsy koncentracyjne (4 zestawy po 8-10)
  8. Prostowanie jednorącz (4 zestawy po 10-12)
  9. Podnoszenie łydek na stojąco (4 zestawy po 15)
  10. Podnoszenie łydek na siedząco (4 zestawy po 15)

Sobota: opcjonalny odpoczynek

W sobotę Jeff ma opcjonalny dzień odpoczynku. Oznacza to, że jeśli czuje, że jego ciało musi odpocząć, to odpocznie. Jeśli jednak ma ochotę na kolejną partię ciała, to wybierze zaległą grupę mięśniową i uderzy w nią ponownie w sobotę.

Niedziela: Dzień odpoczynku

W niedzielę Jeff odpoczywa przez cały dzień. Zasłużył na to! Seid wykorzystuje niedzielę na regenerację, aby w poniedziałek wrócić na siłownię gotowy do uderzenia po raz kolejny!

Dieta Jeffa Seida

Rutyna treningowa Jeffa Seida jest szalona, ale zwraca on również niesamowitą uwagę na swoją dietę.

Dieta na masę

Przykładowa dieta podczas okresu masowania Jeffa zawiera około 5000 kcal.

Posiłek 1:

  • Owies (suchy) W/Woda (1-1/2 szklanki)
  • Banan (1)
  • Ubijanie jaj (1 filiżanka)

Posiłek 2:

  • Mass Gainer (1 porcja)
  • Mleko 2% (16 Oz)
  • Olej z nasion lnu (1 łyżka)

Posiłek 3:

  • Kurczak, indyk lub chuda ryba (6-8 Oz)
  • Ryż brązowy (1-1/2 filiżanki)
  • Zielona fasola lub brokuły (2 filiżanki)

Posiłek 4:

  • Mass Gainer (1 porcja)
  • Mleko 2% (16 Oz)
  • Olej z nasion lnu (1 łyżka)

Posiłek 5:

  • Kurczak, indyk lub chuda ryba (6-8 Oz)
  • Ryż brązowy (1-1/2 filiżanki)
  • Zielona fasola lub brokuły (2 filiżanki)

Posiłek 6:

  • Mass Gainer (1 porcja)
  • Mleko 2% (16 Oz)
  • Olej z nasion lnu (1 łyżka)

Posiłek 7:

  • Krem z ryżu (1/2 szklanki)
  • Banan (1)

Posiłek 8:

  • Białko kazeinowe (2 porcje)
  • Proszek z węglowodanów złożonych (3 porcje)