Mnóstwo suplementów twierdzi, że zwiększa energię i zwalcza zmęczenie. Niewiele z nich spełnia swoje zadanie. Jeden, który rzeczywiście może: witamina B12.

Niski poziom tego składnika jest związany ze zmęczeniem – tak bardzo, że niektóre osoby z niedoborem B12 zgłaszają uczucie, jakby umierały. A niektórzy, którzy go uzupełniają, mówią, że czują się „narodzeni na nowo”. Brzmi to całkiem obiecująco. Ale czy witamina B12 dodaje energii niezależnie od przyczyny?

Warto przyjrzeć się temu bliżej.

Czym jest witamina B12?

Znana również jako kobalamina, największym roszczeniem do sławy witaminy B12 jest jej rola w tworzeniu komórek krwi i funkcji układu nerwowego.

Ale B12 nie jest tylko jednym z najlepszych składników odżywczych: Pomaga również w syntezie DNA i tworzeniu komórek mózgowych i nerwowych.

Czy witamina B12 dodaje energii?

Istnieje bezpośredni związek między witaminą B12 a energią.

Witamina B12 pomaga organizmowi przekształcić tłuszcz i białko, aby zapewnić energię dla organizmu.

Twój organizm potrzebuje również witaminy B12 do produkcji czerwonych krwinek, które przewożą tlen do tkanek – proces ten jest potrzebny, aby czuć się silnym i pełnym energii przez cały dzień.

B12 jest również niezbędna dla Twojego układu nerwowego. Utrzymuje mielinę – tłuszczowy izolator nerwów, który optymalizuje sygnały z mózgu, aby upewnić się, że mięśnie kurczą się, kiedy są jest to potrzebne.

Niedobór witaminy B12 może powodować wiele objawów, które osłabiają twoją energię fizyczną i umysłową. Podniesienie tego poziomu poprzez suplementację zazwyczaj pomaga w zwalczaniu objawów.

Anegdotycznie, ludzie, którzy nie mają niedoboru B12, zgłaszają, że czują się pobudzeni po zastrzykach B12. Niektórzy lekarze zaczynają ich słuchać: W jednym ze szwajcarskich badań(2), prawie połowa wszystkich lekarzy ogólnych zgodziła się z przepisywaniem B12 na niewyjaśnione zmęczenie.

Witamina B12 w skrócie

  • Twój organizm potrzebuje witaminy B12 do tworzenia czerwonych krwinek i DNA. Twój układ nerwowy używa jej również do utrzymania mieliny.
  • Jeśli masz niedobór witaminy B12, możesz czuć się zmęczony, słaby i przygnębiony. Uzupełnianie witaminy B12 często zwalcza te objawy.
  • Niektóre osoby, które nie mają niedoboru B12, również czują się naładowane energią po uzupełnieniu tego składnika.

Objawy niedoboru B12

Około sześć procent Amerykanów poniżej 60 roku życia i 20 procent osób powyżej 60 roku życia ma niedobór B12. Brak wystarczającej ilości witaminy B12 nie tylko sprawi, że poczujesz się pozbawiony energii; może sprawić, że będziesz wręcz nieszczęśliwy. Oto kilka objawów, które możesz zauważyć:

  • Słabość
  • Zmęczenie
  • Utrata wagi
  • Depresja
  • Nieregularne bicie serca
  • Zawroty głowy
  • Duszność
  • Mrowienie w dłoniach i stopach

Ponieważ organizm przechowuje dużo B12, niedobór nie pojawia się z dnia na dzień – może trwać lata, aby się ujawnić i wywołać te objawy(3).

Przyczyny niedoboru witaminy B12

Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość B12 ze swojej diety(3), ale zagłębiając się w temat odkryjesz, że możesz zjeść wystarczająco dużo pokarmów bogatych w B12 i nadal mieć niedobór. Jak to się dzieje?

Niektóre leki blokujące kwas, takie jak IPP (omeprazol, lanzoprazol) – które są jednymi z najczęściej przepisywanych leków – mogą zakłócać wchłanianie B12. To samo dotyczy niektórych leków zobojętniających (cymetydyna) oraz leku na cukrzycę – metforminy.

Polecamy  Jak długo można przechowywać kurczaka w lodówce?

Czynniki psychiczne i emocjonalne, takie jak stres, niepokój i depresja, mogą również wpływać na uwalnianie kwasu żołądkowego potrzebnego do trawienia białka (co zapewnia uwalnianie B12 z pożywienia).

Inne osoby, które mogą nie otrzymać wystarczającej ilości z diety? Wegetarianie i weganie, ponieważ ten składnik odżywczy znajduje się głównie w mięsie i nabiale.

Warunki medyczne, które mogą również powodować ryzyko niedoboru B12 obejmują:

  • Anemia gruźlicza
  • Operacja żołądka
  • choroba Leśniowskiego-Crohna
  • celiakia

Jak działa witamina B12?

Witamina B12 jest związana z białkiem w mięsie i produktach zwierzęcych(5). Kiedy te pokarmy przechodzą przez twój układ pokarmowy, twój żołądek uwalnia kwas solny i enzymy, które uwalniają B12.

Niezwiązana B12 łączy się następnie z innym białkiem (zwanym czynnikiem wewnętrznym, który jest wydzielany przez komórki w żołądku), zanim zostanie wchłonięta przez organizm w jelicie cienkim i oddana do pracy.

Jeśli przyjmujesz suplementy lub jesz wzbogaconą żywność (taką jak płatki śniadaniowe), twój organizm może pominąć pierwszy etap oderwania B12 od białka, co ułatwia wchłanianie.

B12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, więc każdy nadmiar, który przyjmiesz, zostanie oddany w postaci moczu.

Witamina B12 w Twojej diecie

National Institutes of Health zaleca, by przeciętny człowiek spożywał 2,4 mikrogramów witaminy B12 dziennie, które można uzyskać przez zjedzenie tylko 85 gramów mielonej wołowiny. Inne bogate w witaminę B12 produkty to:

  • Małże
  • Tuńczyk
  • Łosoś
  • Wołowina
  • Mleko
  • Jogurt
  • Ser
  • Jajko
  • Drób
  • Wątróbka
  • Wzbogacone płatki śniadaniowe
  • Wzbogacone mleko sojowe lub ryżowe

Witamina B12 w Twoim organizmie

  • Twój organizm nie potrafi wytworzyć witaminy B12. Musisz go otrzymać z pożywienia lub suplementów.
  • Kiedy jesz pokarmy bogate w B12, twój organizm wytwarza enzymy, które uwalniają ją, aby twoje ciało mogło ją wykorzystać.
  • W większości diet, witamina B12 pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Zboża i drożdże odżywcze są również często ubogacane w B12.

Jak zwiększyć poziom witaminy B12

nordwood themes mue4Jwr N5M unsplash

Jeśli badanie krwi określa, że masz kliniczny niedobór (który jest niższy niż 200 pikogramów na mililitr (pg/mL) – lub jeśli po prostu chcesz zobaczyć, czy wyższy poziom witaminy B12 w twoim organizmie przyniesie korzystne efekty – możesz podnieść ją na kilka sposobów.

Dieta

Jeśli jesteś mięsożercą, by wyrównać poziom witaminy B12 upewnij się, że jesz wystarczająco dużo pokarmów bogatych w B12 każdego dnia.

Suplementy

Wegetarianie, weganie i ludzie, którzy cierpią na choroby medyczne, które utrudniają jelitom wchłanianie składników odżywczych, mogą potrzebować suplementu, aby zwiększyć ich poziom B12 i energię.

Niedobór witaminy B12 często idzie w parze z niedoborem folianów. Obie witaminy są potrzebne do syntezy DNA i twój organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo, jeśli oba poziomy nie są zrównoważone (normalny poziom folianów w surowicy to powyżej 3 ng/mL.).

Zastrzyki

W przypadkach, gdy ktoś ma niższe poziomy tego składnika odżywczego, zastrzyk z witaminą B12 może podnieść jej poziom szybciej niż suplementacja i odpowiednia dieta.

Witamina B12 może być wstrzykiwana pod skórę lub domięśniowo. Możesz otrzymać zastrzyk B12 w gabinecie lekarskim lub twój lekarz może dać Ci zgodę na samodzielne wstrzyknięcie witaminy w domu.

Podsumowanie

Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy B12 do swojego organizmu, możesz cierpieć na takie objawy jak osłabienie mięśni, zmęczenie, problemy z pamięcią, zawroty głowy, krótki oddech i palpitacje serca. Jeśli badanie krwi potwierdzi, że poziom B12 jest niski, suplementacja może sprawić, że poziom tego składnika odżywczego wróci do normy i pomoże Ci poczuć się bardziej energicznie.

Leave A Reply