Wejdź w najlepszą formę swojego życia w ciągu następnych 12 tygodni, korzystając z najlepszego treningu dla całego ciała przeznaczonego dla kobiet! Czytaj dalej i dowiedz się więcej!

Opis treningu

Jeżeli chodzi o specyficzne treningi siłowe dla kobiet, treningi całego ciała mają wiele sensu.

Po pierwsze, kobiety zdają się mieć przyspieszony czas regeneracji w porównaniu do swoich męskich odpowiedników. Część tego można wyjaśnić ich relatywnym poziomem intensywności, naturalnym rozkładem mięśni, korzystną mobilnością i profilem hormonalnym.

Wszystko to, i bądźmy na chwilę szczerzy, kobiety są twardsze od mężczyzn.

Drugi powód, będący wynikiem powodu pierwszego, to fakt, że zwiększona częstotliwość treningów prowadzi do lepszego tonusu mięśni, siły i szczuplejszych sylwetek.

Jeśli to brzmi jak coś, co Cię osobiście interesuje, czytaj dalej.

Poniżej przedstawiony jest najlepszy program treningowy dla całego ciała dla większości (zdrowych) kobiet.

Treningi całego ciała dla kobiet

Poniżej przedstawiamy 4 treningi dla całego ciała, idealne dla kobiet, które chcą budować szczupłą masę mięśniową, tracić tłuszcz i zwiększać siłę.

Zgodnie z zapisem, program można wykonywać na zmianę, rotując treningi każdego dnia, kiedy idziesz na siłownię.

Alternatywnie, możesz wykonywać te treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek (lub w rytmie 2 dni treningu/1 dzień przerwy).

Każdy trening podzielony jest na główną część. To są ćwiczenia, które są konieczne do wykonania w danym dniu treningu. Podczas przerw chciałabyś odpoczywać gdzieś pomiędzy 45-90 sekund. Przy cięższych ćwiczeniach, takich jak przysiady, możesz odpocząć pełne 90 sekund.

Polecamy  7 ćwiczeń rozciągających dolne części pleców, aby zmniejszyć ból i zbudować siłę

Po głównym treningu każdego dnia jest dodatkowy, opcjonalny trening, który możesz wykonać zaraz po swoim głównym treningu całego ciała. Te dodatkowe treningi izolują pośladki, core i ramiona. Przy tych ćwiczeniach ogranicz przerwy do 30 sekund.

Powodem dwóch treningów izolujących pośladki jest powszechny cel wśród kobiet związany z rozwojem mięśni pośladkowych. Najlepiej osiągniesz to trenując pośladki przynajmniej 4 razy w tygodniu, przy czym dwa z tych treningów powinny skupiać się na izolacji z większą ilością powtórzeń.

Każdy z tych dodatkowych bonusowych treningów może być dostosowany w dowolny sposób, który najlepiej pasuje do twoich indywidualnych celów.

Trening FBW dla kobiet – A

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Przysiady46-8
Wypychanie nóg na suwnicy310-15
Bułgarski przysiad38-12 na każdą nogę
Wyciskanie żołnierskie48
Wiosłowanie jednorącz46-8
Ściąganie linki do klatki piersiowej38-12

Opcjonalne dodatkowe ćwiczenia do wersji A

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Hyperextension315-20
Unoszenie bioder na jednej nodze310-15 na każdą nogę
Mini Band Hip Thruster315

Trening FBW dla kobiet – B

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Goblet Squat312-15
Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach310-12
Boczne wykroki312 na kazdą nogę
Wyciskanie hantli na ławce poziomej38-10
Podciąganie z asystą3Max
Wiosłowanie sztangą3Max

Opcjonalne dodatkowe ćwiczenia do wersji B

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Uginanie przedramion z hantlami312
Prostowanie ramion na wyciągu312

Trening FBW dla kobiet – C

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Martwy ciąg sumo46-8
Hip Thrust46-8
Wiosłowanie sztangą46-8
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc38-12
Wznosy bokiem310-12
Pompki3Max

Opcjonalne dodatkowe ćwiczenia do wersji C

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Plank3Max Time
Exercise Ball Crunch320
Unoszenie prostych nóg do drążka312-15

Trening FBW dla kobiet – D

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Plie Squat312-15
Dumbbell Rear Lunge312-15
Rumuński martwy ciąg312-15
T-Bar Row48-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej312-15
Face Pulls315-20

Opcjonalne dodatkowe ćwiczenia do wersji D

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Frog Pumps320-25
Wykopy do tyłu z gumą315 Each
Przywodzenie nóg na maszynie312

Podsumowanie

Powyższy trening to świetny trening całego ciała dla kobiet, który można stosować niezależnie od celu.

Struktura programu pozwala maksymalizować efekty w siłowni – czy to budowanie szczupłej masy mięśniowej, spalanie tłuszczu, zwiększanie siły, czy połączenie wszystkich tych celów.

Trening można dostosować w dowolny sposób, aby pasował do Twoich celów i dostępności sprzętu na Twojej siłowni.

Jeśli masz dodatkowe pytania dotyczące programu, nie wahaj się zostawić komentarz poniżej!

Leave A Reply