Wejdź w najlepszą formę swojego życia w ciągu następnych 12 tygodni, korzystając z najlepszego treningu dla całego ciała przeznaczonego dla kobiet! Czytaj dalej i dowiedz się więcej!
Opis treningu
Jeżeli chodzi o specyficzne treningi siłowe dla kobiet, treningi całego ciała mają wiele sensu.
Po pierwsze, kobiety zdają się mieć przyspieszony czas regeneracji w porównaniu do swoich męskich odpowiedników. Część tego można wyjaśnić ich relatywnym poziomem intensywności, naturalnym rozkładem mięśni, korzystną mobilnością i profilem hormonalnym.
Wszystko to, i bądźmy na chwilę szczerzy, kobiety są twardsze od mężczyzn.
Drugi powód, będący wynikiem powodu pierwszego, to fakt, że zwiększona częstotliwość treningów prowadzi do lepszego tonusu mięśni, siły i szczuplejszych sylwetek.
Jeśli to brzmi jak coś, co Cię osobiście interesuje, czytaj dalej.
Poniżej przedstawiony jest najlepszy program treningowy dla całego ciała dla większości (zdrowych) kobiet.
Treningi całego ciała dla kobiet
Poniżej przedstawiamy 4 treningi dla całego ciała, idealne dla kobiet, które chcą budować szczupłą masę mięśniową, tracić tłuszcz i zwiększać siłę.
Zgodnie z zapisem, program można wykonywać na zmianę, rotując treningi każdego dnia, kiedy idziesz na siłownię.
Alternatywnie, możesz wykonywać te treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek (lub w rytmie 2 dni treningu/1 dzień przerwy).
Każdy trening podzielony jest na główną część. To są ćwiczenia, które są konieczne do wykonania w danym dniu treningu. Podczas przerw chciałabyś odpoczywać gdzieś pomiędzy 45-90 sekund. Przy cięższych ćwiczeniach, takich jak przysiady, możesz odpocząć pełne 90 sekund.
Po głównym treningu każdego dnia jest dodatkowy, opcjonalny trening, który możesz wykonać zaraz po swoim głównym treningu całego ciała. Te dodatkowe treningi izolują pośladki, core i ramiona. Przy tych ćwiczeniach ogranicz przerwy do 30 sekund.
Powodem dwóch treningów izolujących pośladki jest powszechny cel wśród kobiet związany z rozwojem mięśni pośladkowych. Najlepiej osiągniesz to trenując pośladki przynajmniej 4 razy w tygodniu, przy czym dwa z tych treningów powinny skupiać się na izolacji z większą ilością powtórzeń.
Każdy z tych dodatkowych bonusowych treningów może być dostosowany w dowolny sposób, który najlepiej pasuje do twoich indywidualnych celów.
Trening FBW dla kobiet – A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiady | 4 | 6-8 |
| Wypychanie nóg na suwnicy | 3 | 10-15 |
| Bułgarski przysiad | 3 | 8-12 na każdą nogę |
| Wyciskanie żołnierskie | 4 | 8 |
| Wiosłowanie jednorącz | 4 | 6-8 |
| Ściąganie linki do klatki piersiowej | 3 | 8-12 |
Opcjonalne dodatkowe ćwiczenia do wersji A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Hyperextension | 3 | 15-20 |
| Unoszenie bioder na jednej nodze | 3 | 10-15 na każdą nogę |
| Mini Band Hip Thruster | 3 | 15 |
Trening FBW dla kobiet – B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 12-15 |
| Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach | 3 | 10-12 |
| Boczne wykroki | 3 | 12 na kazdą nogę |
| Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 3 | 8-10 |
| Podciąganie z asystą | 3 | Max |
| Wiosłowanie sztangą | 3 | Max |
Opcjonalne dodatkowe ćwiczenia do wersji B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Uginanie przedramion z hantlami | 3 | 12 |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 3 | 12 |
Trening FBW dla kobiet – C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Martwy ciąg sumo | 4 | 6-8 |
| Hip Thrust | 4 | 6-8 |
| Wiosłowanie sztangą | 4 | 6-8 |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 | 8-12 |
| Wznosy bokiem | 3 | 10-12 |
| Pompki | 3 | Max |
Opcjonalne dodatkowe ćwiczenia do wersji C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Plank | 3 | Max Time |
| Exercise Ball Crunch | 3 | 20 |
| Unoszenie prostych nóg do drążka | 3 | 12-15 |
Trening FBW dla kobiet – D
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Plie Squat | 3 | 12-15 |
| Dumbbell Rear Lunge | 3 | 12-15 |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 12-15 |
| T-Bar Row | 4 | 8-12 |
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej | 3 | 12-15 |
| Face Pulls | 3 | 15-20 |
Opcjonalne dodatkowe ćwiczenia do wersji D
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Frog Pumps | 3 | 20-25 |
| Wykopy do tyłu z gumą | 3 | 15 Each |
| Przywodzenie nóg na maszynie | 3 | 12 |
Podsumowanie
Powyższy trening to świetny trening całego ciała dla kobiet, który można stosować niezależnie od celu.
Struktura programu pozwala maksymalizować efekty w siłowni – czy to budowanie szczupłej masy mięśniowej, spalanie tłuszczu, zwiększanie siły, czy połączenie wszystkich tych celów.
Trening można dostosować w dowolny sposób, aby pasował do Twoich celów i dostępności sprzętu na Twojej siłowni.
Jeśli masz dodatkowe pytania dotyczące programu, nie wahaj się zostawić komentarz poniżej!