Jednym z wielu celów osób ćwiczących jest możliwość bycia silnym i mieć dobrze zdefiniowane mięśnie. Częściej jednak mamy tendencję do zaniedbywania pewnych niekorzystnych grup mięśniowych. Zazwyczaj skupiamy się na grupach mięśniowych znajdujących się w przedniej połowie ciała – mięśniach „lustrzanych”, które widzimy, gdy nonszalancko napinamy się lub sprawdzamy swoje odbicie przechodząc przed lustrem. Rzeczywiście, uda, bicepsy, ramiona, klatka piersiowa i abs często dostają trochę więcej miłości i uwagi niż cokolwiek na tylnym łańcuchu. Odwróćmy więc ten scenariusz i porozmawiajmy o silnych i funkcjonalnych plecach.
Największą i najbardziej dominującą grupą mięśniową na górnej części ciała w łańcuchu tylnym są mięśnie latissimus dorsi, bardziej znane jako motyle. Są one rekrutowane do wielu kluczowych ruchów obejmujących tułów, rdzeń i górną część ciała, więc ważne jest, aby włączyć ćwiczenia, wiosłowanie lub ruchy ciągnące, które wzmacniają motyle do swojej rutyny treningowej.
Istnieje wiele ćwiczeń, które celują w mięsień najszerszy grzbietu, w tym ćwiczenia z ciężarem ciała, z hantlami i sztangą oraz maszyny do ćwiczeń. Zanim zanurzymy się w tych ćwiczeniach, warto zdefiniować, czym dokładnie są motyle.
Czym są mięśnie najszersze grzbietu (motyle)?
Motyle to mięśnie latissimus dorsi, które są parą dużych, trójkątnych lub V-kształtnych mięśni po obu stronach kręgosłupa. Rozciągają się one od wewnętrznej strony ramienia przy barku aż do tylnej części miednicy w talii, tworząc dramatyczne zwężenie na całych plecach.
Podstawową funkcją łopatek jest współpraca w celu stabilizacji kręgosłupa przy jednoczesnym wspieraniu i zapewnianiu siły ramionom i barkom. Umożliwiają one zginanie boczne i utrzymywanie prostego kręgosłupa, a jednocześnie pomagają rozciągać, obracać i poruszać ramionami. Na przykład, mięśnie najszersze grzbietu biorą udział w każdym ruchu związanym z podciąganiem, zarówno przy ściąganiu czegoś nad głową, jak i przy podciąganiu czegoś przed sobą. Pomagają również w przywodzeniu ramion, czyli ruchu, który występuje, gdy ramiona są uniesione i wyciągnięte w bok jak litera „T”, a następnie ściągnięte z powrotem do boków. Motyle są mocno zaangażowane w ćwiczenia takie jak podciąganie i wiosłowanie, ale są nawet zaangażowane w bieganie, chodzenie i oddychanie.
Korzyści z ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu
Ćwiczenia motylów są ważne dla zwiększenia siły funkcjonalnej pleców. Jednym z zagrożeń związanych ze zbytnim skupieniem się na mięśniach z przodu ciała, takich jak klatka, brzuch i barki jest to, że powstaje wtedy nierównowaga mięśniowa między tymi silniejszymi zawodnikami a ich słabszymi odpowiednikami. Może to nie tylko zmniejszyć efektywność twoich ruchów i ograniczyć twoją ogólną siłę, ale także zwiększyć ryzyko kontuzji. Regularne wykonywanie ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu zapewnia następujące korzyści:
- Wzmocnienie pleców
- Zmniejszenie ryzyka urazu
- Stabilizacja kręgosłupa
- Usprawnienie oddychania
- Zwiększenie prędkości biegu, rzutu, pływania i wiosłowania
- Poprawa ogólnego core
Najlepsze ćwiczenia na motyle (mięsnie najszersze grzbietu)
Najpopularniejszym ćwiczeniem na motyle jest prawdopodobnie podciąganie, ale jeśli jeszcze nie opanowałeś podciągania lub po prostu chcesz zbudować bardziej wszechstronny trening pleców z kilkoma ćwiczeniami na mięśnie najszersze grzbietu, istnieją inne ćwiczenia, które albo celują w motyle bezpośrednio, albo wzmacniają całe plecy. Martwy ciąg, na przykład, jest zwykle uważany za ćwiczenie na ścięgna i pośladki, ale są one również doskonałym sposobem na pracę motyli, ponieważ musisz zaangażować te najszersze mięśnie, aby podciągnąć ciężar do góry, jednocześnie stabilizując kręgosłup. Niektóre z najlepszych ćwiczeń na motyle są wymienione poniżej.
- Ściąganie drążka górnego do klatki
- Ściąganie gumy do klatki piersiowej
- Podciąganie
- Martwy ciąg na hex barze
- Przysiady ze sztangą
- Wiosłowanie hantli
- Wiosłowanie taśmami TRX
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie Pendlaya
- Wiosłowanie linką wyciągu dolnego
- Wiosłowanie jednorącz z kettlebell
- Podciąganie z szerokim uchwytem
- Podciąganie z wąskim chwytem
- Podciągnięcia negatywne
- Wymachy ramion z ciężarami
- Wznosy bokiem
- Swingi z kettlebell
- Pływanie stylem dowolnym
- Kajakarstwo
Najlepsze trening na motyle (mięśnie najszersze grzbietu)
Najlepszy trening na motyle zawiera kilka ćwiczeń, które celują w mięśnie najszersze grzbietu i resztę mięśni pleców.
Jeśli zależy Ci na hipertrofii mięśni najszerszych grzbietu skup się na kilku ćwiczeń uderzających bezpośrednio w te mięśnie, robiąc po 3-4 serie każdego ćwiczenia w zakresach 8-12 powtórzeń.
Przykładowy trening na mięśnie najszersze grzbietu
- Ściąganie linki z wyciągu górnego do klatki 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Podciąganie na drążku z obciążeniem 4 serie po 5 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą 4 serie po 5 powtórzeń
- Martwy ciąg z hex barem z dużym obciążeniem 4 serie po 5 powtórzeń
Pamiętaj, aby zachować właściwą formę przy wykonywaniu ćwiczeń.
Podsumowanie
Posiadanie silnych pleców jest kluczowe dla zapobiegania kontuzji, polepszenia wyników sportowych i siły funkcjonalnej wykorzystywanej w życiu codziennym. Wykorzystanie wyżej wymienionych ćwiczeń sprawi, że zbudujesz silniejsze, bardziej stonowane plecy.