Więcej powtórzeń to większa stymulacja? ABSOLUTNIE NIE! Schoenfeld i wsp. wykazali w swojej metaanalizie, że mięśnie są stymulowane dobrze w szerokim zakresie powtórzeń, o ile seria wykonywana jest bardzo blisko upadku mięśniowego. [1] 

Stawiam więc pytanie – po co robić dużo, skoro można robić mniej i mieć identyczne efekty? 🧐Lenistwo godne pogardy czy spryt i wykorzystanie fizjologii na swoją korzyść? Sami zdecydujcie po zapoznaniu się z poniższą argumentacją! 

Skrót RIR oznacza reps in reserved, czyli powtórzenia w zapasie od upadku:

  • RIR 0 – seria zrealizowana, bez zapasu (nie upadek!!!)
  • RIR 1 – seria zrealizowana, 1 ruch zapasu
  • itp.

Uśrednia się, że ok. 5-6 ostatnich powtórzeń w serii na RIR 0 daje największy bodziec do wzrostu. [2] Określamy je zwyczajowo mianem powtórzeń efektywnych, choć musisz wiedzieć, że poprzednie też są efektywne, po prostu mniej i z powodów praktycznych omijamy stymulację produkowaną przez nie, bo jest względnie mała w porównaniu do ostatnich 5-6. Wsadźmy więc to pojęcie w należny cudzysłów. 😉

Tak też im bardziej jesteśmy zaawansowani tym prawdopodobnie ilość powtórzeń najbardziej stymulujących spada, a im mniej – tym większą ich ilość mamy “do dyspozycji”. 

Spójrzmy na przykłady:

  • 5 powtórzeń RIR 0 – 5 powtórzeń efektywnych
  • 10 powtórzeń RIR 0 – 5 powtórzeń efektywnych”
  • 5 powtórzeń RIR 1 – 4 powtórzenia efektywne
  • 15 powtórzeń RIR 1 – 4 powtórzenia efektywne
  • 5 powtórzeń RIR 2 – 3 powtórzenia efektywne
  • itp.

Jak widzisz – robiąc dolne widełka powtórzeń dostarczam identycznej stymulacji jak wysokie. Dlaczego to ważne?

Im dłuższy wysiłek, tym większe zmęczenie centralnego układu nerwowego (CUN) i może być je trudniej rozproszyć w trakcie serii. Przedłużająca się seria produkuje zbędnie dużo fatygi ośrodkowej, a to może sprawić, że CUN będzie gorzej aktywował włókna w dalszej części treningu. To oznacza, że sporo włókien może być niedotrenowanych! 

Na dokładkę – im dłuższy trening tym większa fatyga CUN. Tak też na koniec treningu serie dają nam mniej bodźca, niż serie z początku. Bardzo wysokie zakresy powtórzeń będą wydłużać trening i często wymuszać aż nadmiernie długie przerwy. 

Polecamy  Jak często powinieneś trenować

Wreszcie, im większy workload na treningu (powtórzenia x serie) tym więcej uszkodzeń mięśniowych po treningu, a im więcej uszkodzeń po treningu – tym większe zmęczenie CUN. Tak więc możemy zaczynać następny trening w danym tygodniu nie rekrutując wszystkich włókien! Poza tym więcej białka pójdzie na odbudowę mięśni a nie nadbudowę. 

To pokazuje nam, że warto robić tak mało powtórzeń na treningu, jak to możliwe, przy zachowaniu odpowiedniej techniki (zachowaj min. 5 ruchów w serii; osoby bardzo początkujące mogą postawić na min. 7 ruchów licząc na to, że mają oni do dyspozycji większą liczbę powtórzeń efektywnych). 

Czy to znaczy, że 10, 12, 15, 20 powtórzeń nie ma sensu? Absolutnie NIE! Napisałem – tak mało jak to możliwe, co nie oznacza, że wszędzie masz robić piątki! 

Przykłady, kiedy wysokie zakresy mogą być w porządku:

  • boimy się dużego %1RM, który byłby wymuszony małą ilością powtórzeń, żeby być blisko upadku
  • nie możemy trenować na bardzo dużych obciążeniach z powodu np. zdrowia
  • na dużych ciężarach nie umiemy zachować techniki umożliwiającej nam dostymulowanie docelowej partii, zaczynamy oszukiwać
  • po prostu uwielbiamy pompę – trening musi dawać fun! 💪

Przykłady praktyczne:

  • jeśli możesz wyciskać na hammerze na klatkę na 5-7 ruchów efektywnie, nie oszukujesz, realizujesz wszystko jak należy – nie ma większego powodu, żebyś robił 12 czy 15 powtórzeń
  • jeśli podczas wznosów w bok na 8 powtórzeniach mimowolnie nadajesz pęd hantlom, zarzucasz je itp., a na 12 i więcej jest w porządku, ogranicz się do 12-15, ale może niekoniecznie rób 20-30, bo nie ma ku temu powodu
  • jeśli możesz robić leg press efektywnie na 5 powtórzeń, ale po prostu używanie tak dużych obciążeń kosztuje Cię dużo stresu, stosuj wyższe zakresy

Źródła:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/

[2] https://sandcresearch.medium.com/what-is-the-maximum…

oraz artykuły Chrisa Beardsleya nt. zmęczenia centralnego:

https://sandcresearch.medium.com/why-does-central-nervous-system-cns-fatigue-happen-during-strength-training-e0af3f5e4989

https://www.patreon.com/posts/cns-fatigue-45390975