Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to grupa trzech niezbędnych aminokwasów:

  • leucyna
  • izoleucyna
  • walina

Suplementy BCAA są powszechnie przyjmowane w celu zwiększenia wzrostu mięśni i poprawy wydajności ćwiczeń. Mogą one również pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu zmęczenia po ćwiczeniach.

Ten artykuł zawiera wszystkie najważniejsze informacje o aminokwasach rozgałęzionych i ich korzyściach.

Co to jest BCAA?

BCAA składają się z trzech niezbędnych aminokwasów:

  • leucyny
  • izoleucyna
  • walina

Aminokwasy te są zgrupowane razem, ponieważ są to jedyne trzy aminokwasy, które mają łańcuch rozgałęziający się na jedną stronę.

Jak wszystkie aminokwasy, BCAA są budulcem, który organizm wykorzystuje do produkcji białek.

BCAA są uważane za niezbędne, ponieważ, w przeciwieństwie do aminokwasów nieistotnych, organizm nie może ich wytworzyć. Dlatego też niezbędne jest pozyskiwanie ich z diety.

Jak działają aminokwasy rozgałęzione?

BCAA stanowią dużą część całkowitej puli aminokwasów w organizmie.

Razem stanowią one około 35-40% wszystkich niezbędnych aminokwasów obecnych w organizmie i 14-18% tych znajdujących się w mięśniach.

W przeciwieństwie do większości innych aminokwasów, BCAA są w większości rozkładane w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają one rolę w produkcji energii podczas ćwiczeń.

BCAA odgrywają jeszcze kilka innych ról w Twoim organizmie.

Po pierwsze, Twój organizm może wykorzystać je jako budulec dla białka i mięśni.

Mogą być również zaangażowane w regulację poziomu cukru we krwi poprzez zachowanie zapasów cukru w wątrobie i mięśniach oraz stymulowanie komórek do pobierania cukru z krwiobiegu.

Co więcej, BCAA mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie, które odczuwasz podczas ćwiczeń, poprzez zmniejszenie produkcji serotoniny w mózgu.

Uważa się, że leucyna ma największy wpływ na zdolność organizmu do budowy białek mięśniowych.

Tymczasem izoleucyna i walina wydają się bardziej skuteczne w produkcji energii i regulacji poziomu cukru we krwi.

BCAA mogą zmniejszyć zmęczenie podczas ćwiczeń

Spożywanie BCAA może pomóc zmniejszyć zmęczenie fizyczne i psychiczne.

Jedno z badań donosi, że spożywanie 20 gramów BCAA rozpuszczonych w 400 mL wody i 200 mL soku truskawkowego na 1 godzinę przed treningiem zwiększa czas do wyczerpania u uczestników.

W innym badaniu stwierdzono, że uczestnicy zgłaszali do 15% mniejsze zmęczenie u osób, którym podano BCAA podczas ćwiczeń, w porównaniu z tymi, którym podano placebo.

W jednym z badań, ta zwiększona odporność na zmęczenie pomogła grupie BCAA ćwiczyć o 17% dłużej przed osiągnięciem wyczerpania w porównaniu z grupą placebo.

Jednak nie we wszystkich badaniach stwierdzono, że zmniejszenie zmęczenia spowodowało poprawę wydajności fizycznej.

Suplementy BCAA zmniejszają bolesność mięśni

BCAA mogą również pomóc Twoim mięśniom poczuć się mniej obolałymi po ćwiczeniach.

Jednym ze sposobów, w jaki mogą to zrobić, jest obniżenie poziomu we krwi enzymów kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej, które są zaangażowane w uszkodzenia mięśni. Może to poprawić regenerację i zapewnić pewną ochronę przed uszkodzeniem mięśni.

W różnych badaniach poproszono uczestników o ocenę poziomu bolesności mięśni po wykonaniu pewnych ćwiczeń treningu siłowego.

Uczestnicy, którym podawano suplementy BCAA, oceniali poziom bolesności mięśni aż o 33% niżej niż osoby, którym podawano placebo.
W niektórych przypadkach osoby, którym podawano BCAA, osiągały również do 20% lepsze wyniki podczas powtarzania tych samych testów treningu siłowego 24-48 godzin później.

Jednak efekty mogą się różnić w zależności od płci lub całkowitej zawartości białka w diecie.

BCAA mogą zwiększyć masę mięśniową

Niektórzy ludzie, którzy kupują suplementy BCAA, robią to, aby zwiększyć swoją masę mięśniową.

Badania pokazują przecież, że BCAA rzeczywiście aktywują enzymy odpowiedzialne za budowę mięśni.

Niektóre badania pokazują również, że suplementy BCAA mogą być skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli zawierają większą ilość leucyny niż izoleucyny i waliny.

Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że pozyskiwanie BCAA z suplementu jest bardziej korzystne niż pozyskiwanie ich z diety lub z suplementu białka serwatkowego lub sojowego.

W rzeczywistości badania pokazują, że przyjmowanie suplementów z całym białkiem może, przynajmniej w niektórych przypadkach, być lepsze dla wzrostu mięśni niż przyjmowanie suplementów z poszczególnymi aminokwasami.

BCAA mogą obniżać poziom cukru we krwi

BCAA mogą również pomóc w utrzymaniu normalnego poziomu cukru we krwi.

Uważa się, że leucyna i izoleucyna zwiększają wydzielanie insuliny i powodują, że mięśnie pobierają więcej cukru z krwi, obniżając tym samym poziom cukru we krwi.

Jednak w praktyce, nie wszystkie badania popierają te efekty.

W rzeczywistości niektóre z nich donoszą nawet o potencjalnym wzroście poziomu cukru we krwi, w zależności od rodzaju stosowanej przez uczestników diety. Na przykład, gdy BCAA są połączone z dietą wysokotłuszczową, spożywanie ich w formie suplementu może prowadzić do insulinooporności.

Polecamy  Przewodnik po suplementach Omega-3

Wiele z tych badań zostało przeprowadzonych na zwierzętach lub komórkach, co oznacza, że ich wyniki mogą nie mieć zastosowania do ludzi.

U ludzi efekty wydają się również różnić w zależności od uczestników.

Na przykład, w jednym z ostatnich badań uczestnikom z chorobami wątroby podawano 12,5 grama BCAA trzy razy dziennie. U 10 uczestników poziom cukru we krwi został obniżony, podczas gdy 17 uczestników nie doświadczyło żadnych efektów.

Potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

BCAA mogą wspomagać utratę wagi

Aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała i wzmocnić utratę tłuszczu.

W rzeczywistości, badania obserwacyjne donoszą, że osoby spożywające średnio 15 gramów BCAA z diety każdego dnia mogą mieć do 30% niższe ryzyko nadwagi lub otyłości niż osoby spożywające średnio 12 gramów dziennie.

Warto jednak zauważyć, że osoby spożywające mniej BCAA spożywały również około 20 mniej gramów białka całkowitego dziennie, co mogło wpłynąć na wyniki.

Jeśli próbujesz schudnąć, BCAA mogą pomóc Twojemu organizmowi w skuteczniejszym pozbyciu się niechcianego tłuszczu.

Zawodowi zapaśnicy spożywający dietę wysokobiałkową, o ograniczonej ilości kalorii, uzupełnioną o BCAA stracili 3,5 funta (1,6 kg) więcej niż ci, którym podawano suplement z białka sojowego w ciągu 19 dni badania.

Grupa BCAA straciła również 0,6% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa z białkiem sojowym, pomimo spożywania równoważnych kalorii i nieco mniejszej ilości białka całkowitego każdego dnia.

W innym badaniu, ciężarowcy podający 14 gramów BCAA dziennie stracili 1% więcej tkanki tłuszczowej w ciągu ośmiotygodniowego okresu badania niż ci, którym podawano 28 gramów białka serwatkowego dziennie. Grupa BCAA zyskała również 4,4 funta (2 kg) więcej mięśni.

To powiedziawszy, te dwa badania mają pewne wady. Na przykład, dostarczają niewiele informacji na temat składu suplementu i stosowanej diety, co mogło wpłynąć na wyniki.

Co więcej, badania badające wpływ BCAA na utratę wagi wykazują niespójne wyniki.

BCAA mogą zmniejszyć powikłania w chorobach wątroby

BCAA mogą pomóc w zmniejszeniu powikłań związanych z niewydolnością wątroby.

Jednym z możliwych powikłań jest encefalopatia wątrobowa (HE), która może prowadzić do dezorientacji, utraty przytomności i śpiączki.

Przegląd z 2014 roku sugeruje, że u pacjentów z chorobami wątroby suplementy BCAA mogą być korzystniejsze niż inne suplementy w zmniejszaniu ciężkości HE.

Jednak BCAA nie poprawiły ogólnego wskaźnika przeżycia i nie obniżyły ryzyka innych powikłań, takich jak infekcje i krwawienie z żołądka.

W innym przeglądzie badań u pacjentów poddanych operacji wątroby odnotowano, że roztwory wzbogacone o BCAA mogą pomóc w poprawie funkcji wątroby, zmniejszyć ryzyko powikłań i skrócić czas pobytu w szpitalu.

Suplementy BCAA mogą być również skuteczne w zmniejszaniu zmęczenia i poprawianiu osłabienia, jakości snu i skurczów mięśni u osób z chorobami wątroby.

W przypadku raka wątroby przyjmowanie suplementów BCAA może pomóc w zmniejszeniu retencji wody i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Jeśli jednak masz chorobę wątroby, porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej na temat stosowania suplementów BCAA przed ich rozpoczęciem.

Instrukcje dotyczące dawkowania

Jeśli chcesz rozpocząć suplementację aminokwasami rozgałęzionymi, powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby zdecydować, czy jest to właściwe dla Ciebie i ile powinieneś wziąć.

Ponadto, nie ma oficjalnego zalecanego dziennego zapotrzebowania na BCAA, choć istnieją badania, które sugerują różne ilości.

Jednak osoby, które włączają do swojej diety wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko, najprawdopodobniej nie muszą przyjmować suplementów.

Najlepszym czasem na przyjmowanie suplementów BCAA jest czas przed i/lub po treningu. Wiele osób, które próbują zyskać mięśnie, przyjmuje je również rano i przed snem.

Jednak to, czy dokładny czas robi dla tego dużą różnicę, nie zostało odpowiednio zbadane. Ale należy postępować zgodnie z instrukcjami producenta i nie przekraczać maksymalnej wymienionej dawki.

Główne źródła żywności

Na szczęście istnieje duża różnorodność pokarmów, które zawierają BCAA, takich jak:

  • mięso, drób i ryby
  • fasola i soczewica
  • nabiał, taki jak ser i mleko
  • tofu i tempeh
  • jajka
  • quinoa
  • orzechy i nasiona

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Przyjmowanie suplementów BCAA jest ogólnie bezpieczne i bez skutków ubocznych dla większości ludzi.

Jednak osoby z rzadkim zaburzeniem wrodzonym zwanym chorobą moczową syropu klonowego powinny ograniczyć spożycie BCAA, ponieważ ich organizm nie może ich prawidłowo rozłożyć.

Podsumowanie

Suplementy aminokwasów rozgałęzionych mogą zapewnić imponujące korzyści w pewnych okolicznościach, zwłaszcza jeśli chodzi o wzrost mięśni i wydajność fizyczną.

Jednak BCAA można również znaleźć w całych suplementach białkowych, jak również w wielu różnych pokarmach bogatych w białko.

Dlatego przyjmowanie suplementów BCAA może nie być konieczne, zwłaszcza jeśli otrzymujesz ich wystarczającą ilość poprzez dietę lub suplementację białkiem.

Leave A Reply