Czym grozi nadmierne spożycie odżywek białkowych?
Gdy w kontekście ćwiczeń na siłowni masz na względzie niemalże wyłącznie aspekt związany z własnym wyglądem, zwykle nie przejmujesz się tym, jak pewne podejmowane przez ciebie działania będą wpływać na twoje zdrowie, bo po prostu nie jest to twój priorytet. O zdrowiu myślimy zwykle dopiero wtedy, gdy je tracimy. A powinieneś jednak wiedzieć, że nawet taka odżywka białkowa, którą zapewne spożywasz w większych ilościach, potrafi temu zdrowiu zaszkodzić, gdy tylko zaczynasz z nią przesadzać. Praktycznie nic w nadmiarze nie jest dla ciebie dobre. Nawet witaminy i substancje mineralne da się przedawkować, więc tym bardziej przyjęcie zbyt dużej ilości protein może odbić się w postaci różnych dolegliwości ze strony różnych części twojego organizmu.
Pamiętaj również o tym, że standardowa odżywka białkowa opiera się na białku pochodzącym z serwatki, które nie jest dobrze tolerowane przez wszystkich. Nie powinieneś go spożywać, jeżeli jesteś uczulony na mleko. Oczywiście jakieś mniejsze ilości odżywki w takim przypadku nie powinny okazać się szkodliwe, ale osoby, które taką odżywkę planują przyjmować codziennie lub przynajmniej co drugi dzień, muszą zwracać uwagę na to, jak reaguje na nią ich organizm, by przypadkiem nie wprowadzać do organizmu czegoś, na co ten organizm jest uczulony. Działania niepożądane w tym przypadku będą obejmować głównie problemy z układem pokarmowym. Zdarza się, że nawet osoby nieuczulone na mleko, po przyjęciu zbyt dużej dawki odżywki białkowej na raz cierpią na skurcze i bóle brzucha, nudności czy nawet wymioty oraz bóle głowy i ogólne uczucie zmęczenia.
Jeżeli natomiast w ostatnim czasie zauważyłeś, że stan twojej skóry zaczął się pogarszać, a na cerze wystąpił silny trądzik, mimo iż nigdy wcześniej nie miałeś z nim problemu, to również może być objaw spowodowany przyjmowaniem zbyt wysokich dawek protein. Po odżywki białkowe staraj się więc sięgać sporadycznie. Rób to wtedy, gdy już naprawdę nie masz jak dostarczyć sobie dodatkowego białka.
Ile białka w diecie?
Ludzie są bardzo różni, różne są ich cele (choćby i te sylwetkowe), a zatem różne będą także ich metody żywienia. To, co jednak łączy praktycznie wszystkie osoby trenujące, to podwyższone zapotrzebowanie na proteiny. Białko w diecie jest bardzo ważne. Równie ważną rolę odgrywa ono na diecie odchudzającej (nastawionej na redukowanie tkanki tłuszczowej), co na diecie na masę, ukierunkowanej na przybieranie na wadze i budowanie muskulatury. Bez protein jadłospis nigdy nie byłby w pełni wartościowy i mógłby wręcz utrudnić osiągnięcie wyznaczonego celu, zamiast prowadzić prosto do niego.
W przypadku gdy celem osoby ćwiczącej jest po prostu prowadzenie w miarę racjonalnego stylu żywienia i dbanie o zdrowie z równoczesnym dbaniem o wygląd sylwetki, może ona spróbować przyjmować mniej więcej 1,2 g do 1,3 g białka na 1 kg masy ciała. W niektórych tekstach można znaleźć informację o tym, że optymalna dawka dla przeciętnego człowieka to już zaledwie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała na dobę, ale są to dane przestarzałe, które nie mają pokrycia z tym, jak rzeczywiście wygląda zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy. Podane ilości są zresztą takim minimum. W przypadku gdy chce się podkręcić swoją dietę na odchudzanie i szybciej spalać kalorie, a jednocześnie nie tracić satysfakcji z jedzenia i nie zmuszać się do ciągłego odczuwania głodu, śmiało można podwyższyć tę wartość do nawet 1,6 g białka na każdy 1 kg masy ciała. Z kolei osoby trenujące w celu budowania mięśni tego białka potrzebują jeszcze więcej. Standardowa dieta na masę dostarcza ok. 2 gramów białka na 1 kg masy ciała. Nawet wyższe ilości protein w świecie kulturystycznym nikogo już nie dziwią.
Mimo iż białko jest jednym z podstawowych makroskładników dla każdego człowieka, nawet na nie trzeba jednak uważać, dlatego lepiej nie podwyższać jego ilości w diecie, jeśli ewidentnie nie ma się takiej potrzeby. Białko w diecie musi być zawsze kontrolowane. W przypadku gdy człowiek nie czuje się po nim za dobrze, jego ilość wypadałoby po prostu zmniejszyć albo też postarać się o zwiększenie ilości przyjmowanej wody.
Czym jest białko konopne?
Z uwagi na przejście na dietę wegetariańską twoja dieta stała się dość mocno uboga w białko? Próbujesz jakoś go sobie dostarczać, ale mimo iż sięgasz po rośliny strączkowe, takiej jak soczewica czy soja, wciąż w twojej diecie brakuje tego jakże ważnego makroskładnika, bez którego nie ma mowy o skutecznym budowaniu mięśni? W takim razie sporą pomoc zaoferuje ci na pewno białko konopne. Jest to tylko jeden z przykładów białka roślinnego. Jeżeli więc zdarzy się tak, że produkt wytwarzany z konopii nie przypadnie ci za bardzo do gustu, zawsze będziesz mógł przetestować jeszcze czy to białko sojowe, czy to chociażby białko z grochu, bo i one są ciekawymi propozycjami dla osób niespożywających nabiału.
Białko konopne ma oczywiście formę praktycznego proszku. Jest wytwarzane z tych samych konopii, które kojarzysz zapewne z marihuaną, ale o jego psychoaktywne działanie nie musisz się martwić, albowiem zanim użyje się go do produkcji żywności, która trafia na „normalny” rynek, pozbywa się go wszelkiej zawartości THC. Konopie mają natomiast wiele innych wartościowych składników. Stanowią bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zadbają o twój układ nerwowy, wesprą gospodarkę hormonalną, a przy okazji będą równoważyć zawartość omega-6, których w naszych dietach jest zwykle za dużo. Ponadto białko konopne ma bardzo dobry profil aminokwasów, porównywalny do profilu białka pochodzącego z jajek. Brakuje mu jedynie leucyny i lizyny. Aby więc twoja dieta obfitowała we wszystkie aminokwasy, powinieneś dodawać do niej białka pochodzące z różnych źródeł, zamiast ograniczać się tylko do paru ulubionych produktów i w ogóle nie modyfikować jadłospisu.
Póki co nie mamy za wiele badań na temat wpływu białka konopnego na organizm, jednakże te, które do tej pory powstały, sugerują iż jest to białko roślinne dobrze tolerowane przez ludzki organizm, nieźle przyswajalne i w miarę lekkostrawne. Jedynym jego minusem może być więc wspomniana niska zawartość lizyny oraz leucyny.
Zalety przyjmowania odżywek białkowych
Odżywki białkowe, czyli m.in. białko serwatkowe w proszku, są jednymi z częściej wybieranych produktów dla sportowców, tak więc w obecnych czasach stanowią one niemalże taką podstawę każdej osoby trenującej na siłowni i dbającej o sylwetkę. Na ich regularnym zwiększonym spożyciu można odnieść wiele korzyści. W czym zatem dokładnie pomagają odżywki złożone z protein i jakie jest ich rzeczywiste oddziaływanie na ludzki organizm?
Liczne badanie przeprowadzone nad właściwościami odżywek białkowych pozwoliły wysunąć bardzo konkretne wnioski na temat ich działania. Okazuje się więc, że produkty te są między innymi doskonałymi sprzymierzeńcami redukowania wagi. Badanie przeprowadzone na grupie ponad stu osób pokazało, że osoby używające białka serwetkowego chudły nieco szybciej i traciły więcej tkanki tłuszczowej od drugiej grupy badanych, której nie podawano żadnej odżywki bogatej w proteiny. Ponadto w pierwszej grupie badanych dochodziło do niższej utraty masy mięśniowej. Osoby używające serwatki mogły więc zachować więcej mięśni i tracić więcej tłuszczu, podczas gdy te, które stosowały „normalną” dietę bez żadnych dodatków, nie chudły aż tak szybko, a przy tym nie były w stanie ochronić swojej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Odżywka białkowa kojarzona jest z pokarmem sztucznym i mocno przetworzonym, co mogłoby sugerować, że będzie ona szkodliwa dla zdrowia. Nic bardziej mylnego! Współcześnie producenci dbają o jakość wszystkich wytwarzanych produktów, dlatego nawet do odżywek białkowych starają się dodawać różnego rodzaju witaminy i minerały. To wszystko sprawia, że przeciętne odżywki uzyskują właściwości przeciwnotworowe i prozdrowotne. Są w stanie chronić przed podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto zabezpieczają układ krążenia i zapobiegają nadciśnieniu, albowiem takim działaniem wykazuje się samo białko.
Nie należy jednak przypisywać odżywkom białkowym samych dobrych właściwości, albowiem niektórym mogą one szkodzić. Zbyt duża ilość białka w diecie potrafi prowadzić do bólów brzucha, zaparć, gazów, mdłości i ogólnego zmęczenia.
Kto potrzebuje odżywek białkowych?
Wszyscy twoi koledzy z siłowni po każdym treningu przygotowują dużą porcję proteinowego koktajlu, jeszcze w szatni zalewając dziwne białe proszki zwykłą wodą, mieszając to wszystko w shakerze, a następnie od razu wypijając jednym haustem? Jeżeli obracasz się w takim środowisku, a jeszcze do tego zewsząd nasłuchujesz różnych porad dotyczących twojego procesu kształtowania sylwetki, zapewne powoli zaczynasz dochodzić do wniosku, że tobie samemu przydałaby się jakaś odżywka białkowa. Może nawet zacząłeś się już za nią rozglądać i masz na oku kilka popularnych produktów znanych producentów. Tylko czy rzeczywiście potrzebujesz odżywki do osiągania swoich celów sportowych i sylwetkowych? Odpowiedź jest jedna: to zależy. W niektórych przypadkach możesz jej potrzebować, ale nie jest to wcale reguła. Zanim więc wydasz dwieście złotych na dwa opakowania czekoladowego prochu, przeczytaj ten tekst do końca, by zobaczyć, czy w twoim przypadku takie postępowanie będzie mieć jakikolwiek sens.
Bo jeśli twoje indywidualne zapotrzebowanie na białko póki co nie jest jakoś porażająco wysokie i wynosi mniej niż 150 gramów na dobę, najprawdopodobniej na spokojnie jesteś w stanie zaspokoić je „normalną” żywnością. Po prostu musisz zacząć mądrze ją wybierać. Zamiast patrzeć na odżywki białkowe, popatrz sobie, które z tych naturalnych produktów spożywczych zawierają największe ilości białka w stu gramach, a mimo tego nadal nie występują w twojej diecie lub pojawiają się w niej sporadycznie albo w niewielkich porcjach. Zacznij sięgać po kurczaka, wołowinę, jajka oraz zwykły nabiał. Polub się także z przetworami przygotowanymi z soji, zwracając uwagę na to, że w jednym średnim opakowaniu tofu może być już nawet prawie trzydzieści gramów czystego białka! Do słodkich posiłków dodawaj ziarna i orzechy, a ziemniaki zastąp bogatą w białko kaszą pęczak lub makaronem z pszenicy durum. Odżywki białkowe naprawdę nie są czymś absolutnie niezbędnym.
Roślinne odżywki białkowe
Nie każdy chce spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego i zdecydowanie nie każdy musi to robić. Nawet na diecie wegańskiej można fajnie rozwijać swoją sylwetkę, wzrastać w siłę i budować mięśnie. Najlepszym tego przykładem jest Arnold Schwarzenegger, który już od wielu lat jest przodownikiem bezmięsnej diety, a jednak od zawsze uchodzi za wzór idealnej męskiej sylwetki, której zdecydowanie nie brakuje muskulatury. Jak sam przyznaje, w jego jadłospisie, w zabieganych dniach, nierzadko pojawia się jakaś roślinna odżywka białkowa. Roślinne mieszanki w proszku przygotowywane są z naturalnych prostych składników. Często mają wręcz lepszy skład od białka serwetkowego, do którego producenci lubią dosypywać różne niepotrzebne dodatki.
Na rynku można znaleźć roślinne odżywki przygotowywane z pojedynczych konkretnych źródeł białka, jak i takie, które będą oparte na przynajmniej kilku różnych źródłach protein. Które są lepsze? Oczywiście te drugie. Mieszanki w 99% przypadków mają korzystniejszy profil aminokwasów, co jest ważne, albowiem by zasilać mięśnie w białko, należy dostarczać im absolutnie wszystkich aminokwasów, a nie tylko dwóch czy trzech. Problem jest natomiast taki, że na świecie nie istnieje taki produkt roślinny, który składałby się ze wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednio dużych ilościach. Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej źródła białek muszą być ze sobą mieszane, aby mieszaniu ulegały występujące w nich aminokwasy. Najmądrzej sięgać po roślinne odżywki białkowe, które będą mieć w sobie przynajmniej dwa, a najlepiej trzy lub cztery różne źródła białka.
To białko może być natomiast czerpane m.in. z nasion konopii, zielonego grochu, lucerny, nasion chia, brązowego ryżu albo nasion lnu. Czasami pobiera się je również z karczochów albo komosy ryżowej, choć niewielu producentów potrafi to robić. Z uwagi na to, że wszystkie te produkty są bogate w błonnik pokarmowy, roślinna odżywka białkowa będzie wchłaniać się nieco wolniej od tej zawierającej białko odzwierzęce, ale nie powinien być to jakiś duży problem.
Czy kobiety mogą sięgać po odżywki białkowe?
To, że mężczyzna ćwiczący na siłowni regularnie sięga po odżywkę białkowa i różne inne produkty proteinowe jest już swego rodzaju normą, jednakże w ostatnim czasie do grona odbiorców tych wyrobów zaczęły dołączać także kobiety. Czy jednak w ich przypadku zwiększenie ilości protein w diecie będzie mieć jakikolwiek sens? Czy odżywka białkowa nie stworzy z delikatnej i smukłej kobiety muskularnego faceta? Czy nie sprawi, że jej sylwetka stanie się bardziej męska?
O to akurat na pewno nie trzeba się martwić. Oczywiście obawy zawsze są i pojawiają się w głowach kobiet niezaznajomionych z tematem, niemających zielonego pojęcia o tym, czym w ogóle jest odżywka białkowa i jak ona działa, jednakże wystarczy sprawdzić sobie te zupełnie podstawowe informacje, aby zobaczyć, że odżywka jest niczym innym jak po prostu nieco innym, bardziej przetworzonym źródłem protein. W rzeczywistości będzie ona działać na organizm tak samo jak białko czerpane z jajek, mięsa czy grochu. A czy którakolwiek kobieta bałaby się, że od zjedzenia kanapki z kurczakiem albo bułki z pastą jajeczną urosną jej mięśnie jak u faceta? Najprawdopodobniej nie, tak więc nie ma sensu łączyć podobnych obaw z działaniem odżywek proteinowych. Produkty te powstały z myślą o uzupełnianiu codziennej diety. Są stosowane wtedy, gdy z różnych powodów nie da się wprowadzić do niej optymalnej ilości białka wraz z „normalną żywnością”. A czasem tak się dzieje, zwłaszcza jeśli ktoś nie je za dużo produktów odzwierzęcych albo w ogóle przechodzi na dietę wegetariańską lub wegańską.
Jako że jednak w większości przypadków kobietom zależy nie na muskularnej, a na smukłej sylwetce, im odżywki białkowe przeważnie nie będą do niczego potrzebne. Można je jednak potraktować jak taki słodki i wygodny dodatek do diety. Niektóre z odżywek są naprawdę bardzo smaczne, zwłaszcza jeśli niewielką ich ilość doda się do owsianki albo omleta, by w ten sposób podbić ich smak i zapewnić im lepszą objętość oraz puszystość.
Jak zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie?
Białko to jeden z trzech najbardziej podstawowych makroskładników. Dla osób ćwiczących i dbających o wygląd swojej sylwetki jest to zarazem składnik najważniejszy, bo niezbędny do budowania mięśni, czyli rozwijania całej sylwetki, a już przede wszystkim tej męskiej. Białko budowane jest przez aminokwasy. Ich poszczególne odmiany występuje dosłownie w każdej części ludzkiego organizmu, bo tworzą nie tylko mięśnie, ale też i skórę, kości i włosy, czyli po prostu każdą pojedynczą tkankę. Coraz popularniejszymi źródłami aminokwasów w diecie stają się natomiast odżywki białkowe. Są to odżywki w proszku, przyjmowane głównie przez tych, którzy regularnie ćwiczą na siłowni. Warto wiedzieć, że najcięższe nawet treningi potrafią pójść niemalże w całości na marne, jeżeli nie są łączone z optymalną dietą.
Mięśnie nie rosną bowiem z powietrza. Ich wzrost jest stymulowany przez bardzo ciężkie ćwiczenia na granicy upadku mięśniowego, które prowadzą do rozbijania się włókien mięśniowych i ich późniejszego ponownego wzrostu. By jednak do tego wzrostu rzeczywiście doszło i by mięśnie odbudowały się większe i silniejsze, muszą one mieć dostarczoną sporą dawkę białka i to najlepiej takiego, które będzie zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Oczywiście z białka składają się różne naturalne produkty spożywcze. Zawierają je jajka, mięsa, ryby oraz niektóre produkty roślinne, takie jak soja, tofu, orzechy czy strączki. Mimo jednak dbania o wysoką podaż białka w diecie często okazuje się, że tego białka w jadłospisie i tak jest za mało, albowiem osoby ćwiczące, a zwłaszcza te, które jeszcze do tego sporo ważą, mają naprawdę wysokie zapotrzebowanie na ten jeden makroskładnik.
Problem z zapewnieniem sobie optymalnej ilości białka można natomiast bardzo szybko rozwiązać przy użyciu odżywek białkowych. Odżywki białkowe nie są żadnymi sterydami i nie wpływają negatywnie na zdrowie organizmu. To po prostu pewna specyficzna forma białka, którą można traktować dokładnie tak samo jak białko jaj albo białko pochodzące z mięsa.
Białko z grochu – co to takiego jest?
Weganie i wegetarianie także mogą potrzebować pewnej dodatkowej porcji białka w swojej diecie, tyle że oni zawsze będą mieć większy problem z tym, by ją sobie dostarczyć, albowiem nie da się ukryć, iż najlepszymi źródłami białka są jednak produkty pochodzenia zwierzęcego. Najpopularniejsze odżywki białkowe tworzy się z serwatki, która z kolei wytwarzana jest podczas przygotowywania sera twarogowego. Roślinną alternatywą dla niej będzie jednak białko grochu. Podobnie jak wszelkie inne odżywki proteinowe występuje ono pod postacią proszku, który można spożywać na wiele sposobów – czy to mieszając go z wodą lub jakimś napojem roślinnym i wypijając w formie napoju, czy to dodając go do różnych gotowych potraw, zwłaszcza tych przygotowanych na słodko.
Białko grochu to dobry wybór nie tylko dla wegetarian i wegan, ale również i dla tych, którzy nie są w stanie spożywać klasycznej odżywki składającej się z białka serwetkowego z powodu alergii lub uczulenia na serwatkę. Uczulenie to bądź alergia bardzo często objawiają się różnymi problemami ze strony układu pokarmowego (biegunkami, wzdęciami, zaparciami i nudnościami), ale też i np. charakterystycznym trądzikiem, który najczęściej rozprzestrzenia się na skórze twarzy, ramionach, dekolcie i plecach. Białko z grochu nie jest natomiast uczulające czy alergizujące. To zdrowy wybór niemalże dla każdego, może za wyjątkiem osób kiepsko tolerujących strączki, zmuszonych do stosowania diety ubogiej w błonnik pokarmowy. Trzeba bowiem wiedzieć, że tego błonnika jest w groszku naprawdę sporo. To jednak dobrze, bo ma on właściwości prozdrowotne.
Oczywiście białko z grochu nie smakuje tak samo jak klasyczne białko serwatkowe, ale naprawdę każdy jest w stanie się do niego przyzwyczaić, zwłaszcza jeśli zacznie się je neutralizować innymi produktami. Warto wplatać je chociażby do przygotowywanych owsianek czy omletów. Niektóre białka mają też różne ciekawe smaki, zapewniane przez dodatki smakowe, które sprawiają, że nawet z wodą czy napojem roślinnym potrafią smakować bardzo dobrze.
Kiedy warto sięgnąć po odżywkę białkowa?
W diecie przeciętnego człowieka raczej nie ma zbyt wielu produktów wysokobiałkowych. Oczywiście pewnym źródłem białka są chociażby jajka, mięso, ryby czy przetwory mleczne, jednakże poza nimi jadłospis przeciętnego Polaka bazuje raczej na węglowodanach, czyli ziemniakach, pieczywie, ewentualnie jakichś warzywach i owocach. Po co więc komukolwiek taka odżywka białkowa? W jakich sytuacjach warto by było mimo wszystko po nią sięgnąć? No i czy przypadkiem nie jest to coś niezdrowego, skoro z wyglądu i formy proteinowa odżywka przypomina jakiś dziwny proszek, który może zawierać w sobie substancje niewiadomego pochodzenia?
Większość produktów wysokobiałkowych powstaje z myślą o sportowcach. To właśnie u osób aktywnych fizycznie występuje wyższe zapotrzebowanie na białko, albowiem u nich tego makroskładnika domagają się trenowane mięśnie, które budują się właśnie z aminokwasów, będących składowymi białek. Bez aminokwasów nie ma mowy ani o dobrej regeneracji, ani tym bardziej o dalszej rozbudowie sylwetki czy wzrastaniu w siłę bądź nawet i poprawianiu wydolności. A jako że tego białka czasami potrzebuje się naprawdę sporo, odżywka białkowa nieraz staje się takim kołem ratunkowym, dzięki któremu nie trzeba na siłę upychać w każdym posiłku olbrzymiej ilości jajek albo katować się ciągłym jedzeniem mięsa, które podobnie jak każda inna żywność, potrafi jednak człowiekowi zbrzydnąć.
Co ciekawe jednak dieta wysokobiałkowa, której pewnym stałym elementem będzie właśnie proteinowa odżywka, a także wiele innych proteinowych gotowych produktów, nie musi być wcale typową dietą na masę, czyli dietą na rozbudowę muskulatury. Można ją też potraktować jak sposób na zbijanie wagi z uwagi na jej wysoki poziom sytości i ogólnie rzecz biorąc niską kaloryczność. Białko nie ma tych kalorii specjalnie dużo. Ponadto nie wszystkie z tych kalorii są wchłaniane, dzięki czemu dieta wysokobiałkowa może dostarczać ciut większej ilości energii niżeli taka „klasyczna” dieta, bazująca głównie na węglowodanach, a mimo tego wciąż będzie się na niej chudnąć i to bez żadnych problemów.