Kreatyna to cząsteczka, która występuje naturalnie w komórkach ciała. Suplementy kreatyny mogą zwiększyć stężenie kreatyny w komórkach, co może zwiększyć siłę i masę mięśniową. Ale, kiedy jest najlepszy czas, aby ją wziąć?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów poprawiających wydolność wysiłkową.

Liczne badania wykazały, że zwiększa ona siłę i masę mięśniową (1, 2, 3).

Szeroko zakrojone badania wykazały również, że jej spożywanie jest bezpieczne (1, 4, 5).

Ale podczas gdy możesz już wiedzieć, że kreatyna jest bezpieczna i skuteczna, wydaje się, że istnieje zamieszanie dotyczące najlepszego czasu na jej przyjmowanie.

Ten artykuł mówi wszystko, co musisz wiedzieć o tym, kiedy brać kreatynę.

Dlaczego warto przyjmować kreatynę?

Kreatyna to cząsteczka, która naturalnie znajduje się w Twoich komórkach.

Jest to również niezwykle popularny suplement diety, który został szeroko przebadany.

Przyjmowanie kreatyny jako suplementu może zwiększyć jej stężenie w komórkach, co prowadzi do kilku korzyści zdrowotnych i wydajnościowych (6, 7, 8).

Korzyści te obejmują poprawę wydajności ćwiczeń i zdrowia mięśni, a także możliwe korzyści neurologiczne, takie jak poprawa sprawności umysłowej u osób starszych (1, 9, 10, 11).

Badania wykazały, że kreatyna może zwiększyć przyrost siły z programu treningu siłowego średnio o około 5-10% (12, 13, 14).

Te korzyści wynikające z wydajności są prawdopodobnie spowodowane ważną rolą kreatyny w produkcji energii komórkowej (15).

Dla osób chcących zwiększyć siłę mięśni i promować ogólny stan zdrowia, jest to suplement warty rozważenia.

Kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement, który ma kilka korzyści dla zdrowia i wydajności.

Suplementacja w dni, w których ćwiczysz

W dni, w które ćwiczysz, istnieją trzy główne opcje dotyczące czasu przyjmowania kreatyny.

Możesz wziąć ją na krótko przed ćwiczeniami, na krótko po ćwiczeniach lub w jakimś czasie, który nie jest bliski temu, kiedy ćwiczysz.

Inną opcją jest podzielenie dziennej dawki i przyjmowanie jej w ciągu dnia.

Czy należy ją przyjmować po treningu?

Kilku naukowców próbowało znaleźć najlepszy czas na przyjmowanie suplementów kreatyny.

W jednym z badań sprawdzono, czy spożywanie pięciu gramów kreatyny przed lub po ćwiczeniach jest bardziej skuteczne dla dorosłych mężczyzn (16).

Podczas czterotygodniowego badania uczestnicy trenowali z masą ciała pięć dni w tygodniu i przyjmowali kreatynę albo przed, albo po ćwiczeniach.

Pod koniec badania większy wzrost masy mięśniowej i siły zaobserwowano w grupie, która przyjmowała kreatynę po ćwiczeniach.

Jednak inne badania nie wykazały różnicy między przyjmowaniem kreatyny przed lub po ćwiczeniach (17, 18).

Ogólnie rzecz biorąc, na podstawie ograniczonej liczby dostępnych badań, nie jest jasne, czy istnieją jakiekolwiek wiarygodne różnice między przyjmowaniem kreatyny przed lub po ćwiczeniach (19).

Najlepiej suplementować krótko przed lub po wysiłku fizycznym

Wydaje się, że suplementacja na krótko przed lub po ćwiczeniach może być lepsza niż suplementacja na długo przed lub po ćwiczeniach.

W jednym z 10-tygodniowych badań podawano dorosłym osobom trenującym siłowo suplement diety zawierający kreatynę, węglowodany i białko (20).

Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa przyjmowała suplement niedługo przed i po ćwiczeniach, natomiast druga grupa przyjmowała suplement rano i wieczorem, a więc nie w pobliżu ćwiczeń.

Polecamy  10 najlepszych suplementów nootropowych, które poprawiają pracę mózgu

Pod koniec badania grupa, która brała suplement blisko ćwiczeń zyskała więcej mięśni i siły niż grupa, która brała suplement rano i wieczorem.

W oparciu o te badania może być lepiej przyjmować kreatynę w pobliżu ćwiczeń, a nie o innej porze dnia.

Na przykład, możesz wziąć całą dawkę po ćwiczeniach lub podzielić dawkę, biorąc połowę przed ćwiczeniami, a drugą połowę po nich.

Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny nie jest do końca jasny, ale prawdopodobnie korzystne jest przyjmowanie jej w czasie zbliżonym do treningu.

Suplementacja w dni wolne od treningu

Czas suplementacji w dni odpoczynku jest prawdopodobnie znacznie mniej ważny niż w dni treningowe.

Celem suplementacji w dni odpoczynku jest utrzymanie podwyższonej zawartości kreatyny w mięśniach.

Rozpoczynając suplementację kreatyną, zazwyczaj zaleca się „fazę ładowania”. Faza ta polega na przyjmowaniu stosunkowo dużych ilości (około 20 gramów) przez około pięć dni (19).

Dzięki temu szybko zwiększasz zawartość kreatyny w swoich mięśniach przez kilka dni (22).

Po tym czasie zalecana jest niższa dzienna dawka podtrzymująca 3-5 gramów (1).

Jeśli przyjmujesz dawkę podtrzymującą, celem suplementacji w dni odpoczynku jest po prostu utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny w mięśniach. Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie nie ma dużej różnicy, kiedy przyjmujesz taką dawkę.

Jednak korzystne może być przyjmowanie suplementu z posiłkiem, co omówiono dalej.

Kiedy bierzesz kreatynę w dni odpoczynku, pora jest prawdopodobnie mniej ważna niż w dni, w których ćwiczysz. Jednak dobrym pomysłem może być przyjmowanie jej z posiłkiem.

Czy powinieneś brać z nią coś dodatkowo?

Podczas gdy korzyści z suplementacji kreatyną są dobrze ugruntowane, wiele osób zastanawia się, jak je zmaksymalizować.

Naukowcy próbowali dodać inne składniki, w tym białko, węglowodany, aminokwasy, cynamon i różne związki roślinne, aby zwiększyć jej skuteczność (23, 24, 25, 26, 27).

W kilku badaniach odnotowano, że spożywanie węglowodanów z kreatyną zwiększa stopień, w jakim jest ona pobierana przez mięśnie (25, 28, 29).

Jednak inne badania wykazały, że dodanie węglowodanów nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści dla wydajności (24, 30).

Co więcej, w niektórych badaniach stosowano dawki wynoszące prawie 100 gramów węglowodanów, czyli około 400 kalorii (23, 25).

Jeśli nie potrzebujesz tych dodatkowych kalorii, nadmiar może prowadzić do przyrostu wagi.

Ogólnie rzecz biorąc, mogą istnieć korzyści z jednoczesnego spożywania kreatyny i węglowodanów, ale dodatkowe węglowodany mogą narazić cię na ryzyko spożywania zbyt wielu kalorii.

Praktyczną strategią byłoby przyjmowanie kreatyny, kiedy zazwyczaj jesz posiłek zawierający węglowodany, ale nie spożywanie dodatkowych węglowodanów poza swoją regularną dietą.

Dobrym pomysłem jest również spożycie białka do tego posiłku, ponieważ białko i aminokwasy mogą pomóc zwiększyć stopień, w jakim organizm zatrzymuje kreatynę (23).

Czasami do kreatyny dodaje się dodatki, aby zwiększyć jej skuteczność. Mogą to robić węglowodany, a dobrą strategią jest przyjmowanie kreatyny podczas spożywania posiłku zawierającego węglowodany i białko.

Podsumowanie

Kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym suplementem, ale najlepszy czas na jej przyjmowanie jest dyskusyjny.

Badania wykazują, że w dni treningowe lepiej jest przyjmować kreatynę krótko przed lub po ćwiczeniach.

W dni odpoczynku, może być korzystne, aby wziąć ją z jedzeniem, ale czas nie jest prawdopodobnie tak ważny, jak w dni treningowe.

Co więcej, przyjmowanie kreatyny z pokarmami zawierającymi węglowodany i białko może pomóc ci zmaksymalizować korzyści.

Leave A Reply