Kasze, szczególnie z grubego przemiału, o niskim stopniu oczyszczenia są fenomenalnym źródłem makroskładników, minerałów i witamin.

Kasze są znakomitym źródłem energii z powodu wysokiej zawartości węglowodanów. Wiele z nich zawiera też wysoką zawartość błonnika i białka. Ponadto, bogate są w takie minerały jak potas, magnez, cynk. Poza tym są bogate w witaminy z grupy B. Mogą być składnikiem sycących, a zarazem lekkostrawnych, smacznych dań. Nadają się zarówno na śniadanie, jak i na obiad czy kolację. W dodatku kasze są źródłem flawonoidów i polifenoli – związków zmniejszających stany zapalne, spowalniających starzenie się komórek, wspomagających metabolizm organizmu. W polsce popularnych jest kilka rodzajów kasz, różnią się one między sobą właściwościami – spójrzmy dla kogo, która z nich będzie najbardziej odpowiednim sposobem na wzbogacenie diety.

Kasza pęczak

Produkowana z ziaren jęczmienia charakteryzuje się niskim stopniem przetworzenia, dzięki czemu zachowuje swoje wartości odżywcze. Jest świetnym produktem dla diabetyków i osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej.

Pomaga zapobiegać zaparciom, usprawnia perystaltykę, zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego. Ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG = 25). Kluczowa dla tych właściwości jest wysoka zawartość błonnika (nawet do 17g/100g suchej kaszy; jest to ponad połowa dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy!). Ponadto zawiera dużą ilość białka (ok. 12g/100g). Jest dobrym źródłem magnezu (ok. 130mg/100g [ok. 30-40% dziennego zapotrzebowania]). Ponadto 100g kaszy zaspokaja 1/3 dziennego zapotrzebowania na niacynę (witamina B3) i 1/2 dziennego zapotrzebowania na miedź.

Kasza jaglana

Szczególnie bogata jest w miedź (80% dziennego zapotrzebowania w 100g suchej kaszy). Zawiera dużą ilość witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B3 i B6 – 1/3 dziennego zapotrzebowania na każdą z nich w 100g). Nie jest jednak najlepszym wyborem dla diabetyków, ponieważ jej indeks glikemiczny wynosi ok. 70.

Polecamy  Tryptofan - co to za składnik pokarmowy? Znaczenie dla organizmu, źródła w diecie

Komosa ryżowa

Jest świetnym produktem w szczególności dla diabetyków i wegetarian.

Cechuje się niskim indeksem glikemicznym (IG=35). Komosa jest źródłem witamin z grupy B, w głównej mierze uwagę zwraca wysoka w porównaniu do innych rodzajów kasz zawartość witaminy B12 (niezwykle istotna dla rozwoju układu nerwowego u płodu). W 100g komosy ryżowej znajduje się średnio około 0,4mg kwasu foliowego (B12), co odpowiada około 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Wyjątkowość komosy ryżowej doceniona jest przez wegetarian, osób ograniczających mięso, ponieważ białko komosy jest źródłem wszystkich aminokwasów egzogennych. Cechuje się ponadto stosunkowo wysoką zawartością kwasów tłusczowych omega-3 (0,3g co pozwala uzupełnić 20% zapotrzebowania na ten składnik), wysoką zawartością magnezu (180mg/100g [1/2 dziennego zapotrzebowania], żelaza (4-5mg/100g [30-50% dziennego zapotrzebowania]).

Amarantus

Dobry produkt w diecie osób chcących zadbać o funkcjonowanie układu nerwowego. Amarantus zawiera dużą ilość witaminy B12. Podobnie jak w przypadku Komosy Ryżowej – spożycie 100g Amarantusa dostarcza 20% wymaganej dziennej dawki witaminy B12. Ponadto jest świetnym źródłem żelaza (7mg/100g [75%]) i magnezu (250mg/100g [75%]). Amarantus charakteryzuje również wysoka zawartość białka (14g/100g) i obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kasza gryczana

Kasza gryczana, podobnie jak inne opisane powyżej produkty zawiera dużą ilość węglowodanów złożonych (70g/100g), niski indeks glikemiczny (IG=55). Gryka ma niską zawartość tłuszczu i w 100g jest go zaledwie 2g. Ponadto kasza gryczana zawiera dużo witaminy B1 (40% dziennej dawki w 100g) oraz B6 (60% dziennej dawki w 100g). Warto zwrócić uwagę na zawartość magnezu (około 150mg/100g suchej kaszy).

Podsumowanie

Kasze są produktem o korzystnym wpływie na gospodarkę węglowodanową i lipidową. Są bogatym źródłem energii i dobrym źródłem białka. Zawierają dużą ilość witamin i minerałów, których spożycie jest bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ich ilość różni się w zależności od rodzaju kaszy, dlatego warto postawić na różnorodność składników naszej diety.

Leave A Reply