Jesień i zima to trudny czas dla naszego organizmu. Niskie temperatury, silny wiatr, częste opady deszczu oraz śniegu- wszystko to może przyczyniać się do spadku odporności i zwiększonej podatności na infekcje wirusowe i bakteryjne. Do tego dochodzą coraz krótsze dni, codzienny stres i zmęczenie, które również osłabiają nasz układ odpornościowy. Dobra wiadomość jest jednak taka, że nie jesteśmy bezbronni w obliczu przeziębień i grypy.

Na naszą odporność ogromny wpływ ma to, jaki tryb życia prowadzimy. Pamiętajmy, że porządne wysypianie się i regularna aktywność fizyczna to konieczność. Niezwykle ważne jest także to, jak się odżywiamy. Codziennie powinniśmy dostarczać organizmowi odpowiednie ilości witamin, minerałów, a także białka i węglowodanów oraz zdrowe tłuszcze. W naszym codziennym jadłospisie powinno znaleźć się przede wszystkim dużo owoców i warzyw bogatych w cenne witaminy i minerały. Zobacz, jakie witaminy i minerały wzmacniają odporność.

Witaminy i minerały na odporność

Wszystkie witaminy i minerały są nam potrzebne. Każdy z nich pełni w naszym organizmie bardzo ważne funkcje, dzięki który wszystkie jego układy funkcjonują prawidłowo. Dlatego tak istotna jest różnorodna zdrowa dieta na co dzień. Oczywiście w okresach wzmożonego ryzyka złapania infekcji, czyli w okresie od jesieni do wiosny warto wspomagać się również suplementacją.

W okresie jesiennym zalecane jest wykonanie badania krwi, aby sprawdzić, czy nie mamy jakichś niedoborów witaminowo- mineralnych. Na podstawie takich testów możemy poprosić lekarza o doradzenie nam odpowiedniej suplementacji oraz dietetyka o pomoc w zmodyfikowaniu naszego codziennego jadłospisu, tak by, jak najszybciej uzupełnić braki.

Szczególnie ważne w kontekście odporności organizmu są:

Witamina D

Jest ona nazywana słoneczną witaminą, ponieważ jest syntezowana w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych. Niestety na naszej szerokości geograficznej niedobory witaminy D są powszechne, ze względu na krótkie lato. Witamina D jest też częściowo wchłaniana z układu pokarmowego.

Występuje w takich produktach żywnościowych jak na przykład:

• masło,
• tłuste ryby morskie,
• jajka (żółtko),
• sery żółte,
• mleko i produkty mleczne.

Niestety z pożywieniem jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi jedynie niewielki procent tego, czego potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale także, aby mieć silne zęby i kości. Dlatego zdecydowanie warto suplementować witaminę D.

Zapotrzebowanie na tę cenną witaminę wynosi dla noworodków 1000 IU dziennie, dla dzieci w wieku od roku do 10 lat 2000 IU dziennie, dla młodzieży 11- 18 lat oraz osób dorosłych 4000 IU na dzień. Jeszcze więcej witaminy D potrzebują kobiety w ciąży oraz seniorzy.

Lekarze zalecają osobom dorosłym przyjmowanie w postaci suplementów maksymalnie 2000 jednostek witaminy D dziennie, z kolei u seniorów powinno to być nawet do 4000 jednostek.

Dawkę można zwiększyć w okresie osłabienia organizmu lub infekcji. O to, jaka będzie dla nas odpowiednia, najlepiej zapytać lekarza lub farmaceutę.

Witamina C

Kwas askorbinowy nazywany powszechnie witaminą C bez wątpienia w organizmie wiele ważnych funkcji. Choć to, czy faktycznie wspomaga on odporność oraz przyspiesza walkę z infekcjami, nadal jest kwestią sporną, to z pewnością warto zadbać o to, by nie mieć niedoborów tej witaminy. Ich najczęstszą przyczyną jest bardzo uboga lub niezdrowa dieta obfitująca w cukier, tłuszcze nasycone i produkty typu fast food, a uboga w świeże owoce i warzywa. Na niedobory witaminy C cierpią także bardzo często palacze oraz osoby nadużywające alkoholu. Deficyty kwasy askorbinowego zdarzają się również u seniorów oraz u osób cierpiących na zaburzenia wchłaniania.

Naturalną witaminę C znajdziemy praktyczne we wszystkich owocach i warzywach. Pamiętajmy jednak, że jest ona stosunkowo nietrwała. W znacznym stopniu ulega rozkładowi pod wpływem działania wysokich temperatur na przykład w czasie gotowania czy pieczenia. Dlatego tak ważne jest codzienne spożywanie surowych warzyw i owoców na przykład w postaci surówek, soków czy smoothie.

Najwięcej witaminy znajdziemy w takich produktach żywnościowych jak:

• czarne porzeczki,
• owoce dzikiej róży,
• kiwi,
• truskawki,
• cytrusy- pomarańcze, grejpfruty, cytryny,
• papryka,
• brokuły,
• brukselka,
• kalafior,
• pomidor,
• natka pietruszki.

Choć można śmiało powiedzieć, że witaminę C znajdziemy w mniejszych lub większych ilościach we wszystkich warzywach i owocach. Włączmy je więc do naszego codziennego jadłospisu w 3-5 porcjach.

Kiedy jesteśmy przeziębieni, możemy także suplementować witaminę C. Z doświadczenia wielu osób wynika, że pomaga to złagodzić objawy infekcji oraz skraca czas jej trwania. Pamiętajmy jedynie o wyborze dobrego suplementu z witaminą C. Najlepsza będzie liposomalna witamina C, która świetnie się wchłania i nie powoduje podrażnienia żołądka. Profilaktycznie wystarczy przyjmować 100- 200 mg tej witaminy na dobę. W czasie choroby możemy jednak na kilka dni zwiększyć dawkę nawet do 1000 mg dziennie.

Cynk

Ten minerał jest kluczowy dla sprawnego funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Wykazuje on działanie immunomodulujące i pozytywnie wpływa na odpowiedź immunologiczną organizmu, co w praktyce oznacza, że odgrywa bardzo ważną rolę zarówno zapobieganiu infekcjom, jak i w ich leczeniu.

Zapotrzebowanie organizmu na cynku w zależności od płci i wieku waha się pomiędzy 5 a 15 mg na dobę i dosyć łatwo pokryć je z pożywienia, jednak w czasie choroby często zaleca się suplementację także suplementację.

Najlepsze naturalne źródła cynku to:

• – mięso,
• – wątróbka,
• – ryby,
• – jaja,
• – nasiona dyni i słonecznika,
• – kasza gryczana,
• – warzywa strączkowe,
• – pomidory,
• – natka pietruszki,
• – ryż,
• – warzyw kapustne,
• – tofu,
• – quinoa,
• – kakao,
• – pestki dyni,
• – grzyby- pieczarki, kurki.

Spożywajmy regularnie te produkty, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż cynku.

W przypadku stwierdzenia znacznych niedoborów cynku w organizmie, a także leczniczo w infekcjach możemy także suplementować cynk. Lekarze i dietetyce zalecają suplementację tego minerału także osobom z zaburzeniami wchłaniania z układu pokarmowego oraz w uzasadnionych przypadkach wegetarianom i weganom. Pamiętajmy jednak, że przyjmowanie cynku przez dłuższy czas bez stwierdzonego niedoboru nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ może dojść do zatrucia tym pierwiastkiem.

Za najlepiej wchłaniane uważane są organiczne formy cynku, dlatego, jeśli planujemy jego suplementację, szukajmy preparatów zawierających takie związki jak glukonian cynku, cytrynian cynku oraz wodoroasparaginian cynku.

Zdrowa zróżnicowana dieta obfitująca w świeże warzywa i owoce, a także produkty zbożowe, strączkowe, zdrowe tłuszcze roślinne, a także dobre źródła białka jest podstawą dobrego funkcjonowania naszego organizmu. Suplementacja nie jest w stanie jej zastąpić. Oczywiście jest ona bardzo pomocną w sytuacjach niedoborów, jednak nie można jej traktować jako zastępstwa naturalnych źródeł witamin i minerałów.

Jeśli w naszym organizmie często dochodzi do różnego rodzaju niedoborów potwierdzonych badaniami, a nie cierpimy na zaburzenia wchłaniania, to naprawdę warto przyjrzeć się swojej diecie i trybowi życia. Jeśli nie radzimy sobie z układaniem zbilansowanych zdrowych posiłków, poprośmy o pomoc doświadczonego dietetyka.