Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.

W rzeczywistości szybko zaczniesz dostrzegać i odczuwać korzyści, jakie konsekwentna aktywność fizyczna może mieć na twoje ciało i samopoczucie.

Jednak wprowadzenie ćwiczeń do swojej rutyny wymaga wiele determinacji, a trzymanie się jej w dłuższej perspektywie wymaga dyscypliny.

Jeśli rozważasz rozpoczęcie ćwiczeń, ale nie wiesz od czego zacząć, ten artykuł jest dla Ciebie. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o rozpoczęciu rutyny i trzymaniu się jej.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Wykazano, że regularne ćwiczenia fizyczne znacznie poprawiają stan zdrowia.

Podstawowe korzyści to pomoc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi ciała i masy mięśniowej oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych.

Dodatkowo badania wykazały, że ćwiczenia mogą podnieść Twój nastrój, zwiększyć Twoje zdrowie psychiczne, pomóc Ci lepiej spać, a nawet poprawić Twoje życie seksualne.

A to nie wszystko. Może również pomóc Ci utrzymać dobry poziom energii.

W skrócie, ćwiczenia są potężne i mogą pomóc poprawić twoje życie.

Popularne rodzaje ćwiczeń

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, w tym:

• Aerobik. Rdzeń każdego programu fitness powinien zawierać jakąś formę ciągłego ruchu. Przykłady obejmują pływanie, bieganie i taniec.
• Siłownia. Ćwiczenia na siłowni pomagają zwiększyć moc i siłę mięśni. Przykłady obejmują trening oporowy, plyometria, podnoszenie ciężarów i sprint.
• Kalistenika. Te ruchy są zwykle wykonywane bez sprzętu gimnastycznego przy użyciu dużych grup mięśniowych. Wykonywane są w średnim tempie aerobowym. Przykłady to wypady, przysiady, pompki i podciąganie.
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje powtórzenia krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują ćwiczenia o niskiej intensywności lub okresy odpoczynku.
• Równowaga lub stabilność. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni i poprawę koordynacji ciała. Przykłady obejmują pilates, tai chi i ćwiczenia wzmacniające core ciała.
• Rozciąganie. Tego typu ćwiczenia pomagają w regeneracji mięśni, utrzymują zakres ruchu i zapobiegają urazom. Przykłady obejmują jogę lub indywidualne ruchy rozciągające mięśnie.

Powyższe aktywności mogą być wykonywane indywidualnie lub wspólnie z innymi. Ważne jest, aby zrobić to, co działa najlepiej dla Ciebie i dobrze się przy tym bawić.

Jak zacząć

Istotne jest, aby rozważyć kilka rzeczy przed rozpoczęciem nowej rutyny treningowej.

Sprawdź stan swojego zdrowia

Ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem i poddać się fizycznemu badaniu lekarskiemu.

Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy dopiero zaczynają intensywne i energiczne ćwiczenia fizyczne.

Wczesne badanie może wykryć wszelkie problemy zdrowotne lub warunki, które mogłyby narazić Cię na ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.

Może również pomóc w optymalizacji treningu, ułatwiając Tobie i Twojemu osobistemu trenerowi, jeśli zdecydujesz się na współpracę z nim, zrozumienie Twoich ograniczeń i stworzenie planu ćwiczeń dostosowanego do Twoich szczególnych potrzeb.

Opracuj plan i wyznacz realistyczne cele

Kiedy już zdecydujesz się zacząć ćwiczyć regularnie, spróbuj stworzyć plan, który zawiera osiągalne kroki i cele.

Jednym ze sposobów na to jest rozpoczęcie od planu łatwych do wykonania kroków. Następnie można kontynuować budowanie na nim w miarę poprawy poziomu sprawności fizycznej.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest ukończenie 5-kilometrowego biegu, możesz zacząć od zbudowania planu, który zawiera krótsze biegi.

Kiedy już będziesz w stanie ukończyć te krótkie biegi, zwiększaj dystans, aż będziesz mógł przebiec całe 5 kilometrów w jednej sesji.

Rozpoczęcie od małych osiągalnych celów zwiększy Twoje szanse na sukces i utrzyma Cię w motywacji na każdym kroku.

Zrób z tego nawyk

Innym kluczowym elementem sukcesu ćwiczeń jest trzymanie się swojej rutyny.

Wydaje się, że łatwiej jest ludziom utrzymać rutynę ćwiczeń w dłuższej perspektywie, jeśli uczynią z niej nawyk i będą ją wykonywać regularnie.

Przegląd badań wykazał, że zastąpienie niezdrowego zachowania nowym, zdrowszym nawykiem jest doskonałym podejściem do utrzymania go w dłuższej perspektywie.

Ponadto, tworzenie harmonogramu lub ćwiczenie o tej samej porze każdego dnia to dobre sposoby na podtrzymanie rutyny i sprawienie, że będzie trwała.

Na przykład, możesz sprawić, że ćwiczenia staną się nawykiem, planując codzienne ćwiczenia zaraz po pracy lub z samego rana. Ważne jest, aby wybrać czas, który działa najlepiej dla Ciebie.

Przykładowy program ćwiczeń na 1 tydzień

Poniżej znajduje się łatwy do wykonania, 1-tygodniowy program ćwiczeń, który nie wymaga sprzętu i zajmie Ci tylko 30-45 minut dziennie.

Ten program może być dostosowany do Twojego poziomu sprawności i uczyniony tak wymagającym, jak chcesz.

• Poniedziałek: 40-minutowy jogging w umiarkowanym tempie lub szybki spacer.
• Wtorek: Dzień odpoczynku.
• Środa: Spaceruj szybko przez 10 minut. Następnie wykonaj następujące ćwiczenia, odpoczywając 1 minutę po każdym obwodzie, ale nie pomiędzy ćwiczeniami. Po zakończeniu rozciągnij się.
• Obwód nr 1: 3 serie na przemian po 10 wypadów (wykroków) na każdą nogę, 10 pompek, 10 przysiadów.
• Drugi obwód: 3 serie na przemian 10 przysiadów, 10 podskoków, 10 przysiadów z wyskokiem.
• Czwartek: Dzień odpoczynku.
• Piątek: 30-minutowa przejażdżka rowerowa lub jogging w umiarkowanym tempie.
• Sobota: Dzień odpoczynku.
• Niedziela: Biegnij, truchtaj lub wykonaj długi spacer przez 40 minut.

Powyższy 1-tygodniowy program to tylko prosta próbka, abyś mógł zacząć. Aby uzyskać więcej pomysłów i planów treningowych, sprawdź następujące linki:

20 minutowy trening dla początkujących

Kilka wskazówek dla początkujących

Zachowaj odpowiednie nawodnienie

Picie płynów w ciągu dnia jest niezbędne do utrzymania zdrowego poziomu nawodnienia.

Uzupełnianie płynów podczas ćwiczeń jest niezbędne do utrzymania optymalnej wydajności, zwłaszcza podczas ćwiczeń w gorących temperaturach.

Co więcej, nawodnienie po treningu może pomóc Ci odzyskać siły i przygotować się do kolejnej sesji treningowej.

Zoptymalizuj swoje odżywianie

Pamiętaj, by zadbać o zbilansowaną dietę, która wspomoże Twój program treningowy.

Wszystkie źródła pożywienia są niezbędne, aby utrzymać zdrowy poziom energii i uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu. Węglowodany są niezbędne, ponieważ mogą zasilić mięśnie przed ćwiczeniami.

Węglowodany są również ważne po ćwiczeniach, aby uzupełnić zapasy glikogenu i pomóc w absorpcji aminokwasów do mięśni podczas regeneracji.

Dodatkowo, białko wspomaga regenerację mięśni po ćwiczeniach, naprawia uszkodzenia tkanek i buduje masę mięśniową.

Wreszcie, wykazano, że regularne spożywanie zdrowych tłuszczów pomaga spalić tkankę tłuszczową i zachować paliwo dla mięśni podczas treningu, dzięki czemu energia wystarcza na dłużej.

Rozgrzewka

Ważne jest, aby rozgrzać się przed treningiem. Może to pomóc w zapobieganiu urazom i poprawieniu wyników sportowych.

Może również pomóc poprawić Twoją gibkość i zmniejszyć bolesność po treningu.

Po prostu zacznij swój trening od kilku ćwiczeń aerobowych, takich jak wymachy ramion, podskoki i wykroki.

Alternatywnie, możesz rozgrzać się wykonując lekkie ruchy ćwiczenia, które planujesz wykonać. Na przykład, spaceruj przed bieganiem.

Odpoczynek

Odpoczynek jest również ważny, ponieważ pomaga organizmowi wrócić do normalnego stanu.

Poświęcenie kilku minut na ochłonięcie może pomóc przywrócić normalne wzorce oddychania, a nawet zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólu mięśni.

Niektóre pomysły na ochłonięcie obejmują lekki spacer po ćwiczeniach aerobowych lub rozciąganie po treningu oporowym.

Słuchaj swojego ciała

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennych ćwiczeń, pamiętaj o swoich ograniczeniach.

Jeśli czujesz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, zatrzymaj się i odpocznij przed kontynuacją. Przeciąganie się przez ból nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może spowodować kontuzje.

Pamiętaj również, że cięższy i szybszy trening niekoniecznie jest lepszy.

Poświęcenie czasu na postępy w programie treningowym może pomóc Ci utrzymać rutynę w dłuższej perspektywie i wykorzystać ją w pełni.

Jak utrzymać motywację

Kluczem do utrzymania motywacji i wyrobienia sobie nawyku ćwiczeń jest dobra zabawa podczas ich wykonywania. Dzięki temu nie będziesz się obawiać ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku przykładowego programu ćwiczeń pokazanego powyżej, możesz łączyć różne aktywności, zachowując przy tym przyjemność dla siebie.

Jeśli możesz i chcesz, możesz zapisać się na siłownię lub wirtualne zajęcia fitness, takie jak joga czy pilates, zatrudnić osobistego trenera lub uprawiać sporty zespołowe.

Ćwiczenie w grupie lub z przyjacielem może również pomóc w utrzymaniu dyscypliny i zmotywować Cię do utrzymania rutyny ćwiczeń.

Ponadto, śledzenie postępów, takich jak zapisywanie swoich wyników w podnoszeniu ciężarów lub notowanie czasu biegu, może pomóc w utrzymaniu motywacji do poprawy swoich osobistych rekordów.

Podsumowanie

Rozpoczęcie nowej rutyny ćwiczeń może być wyzwaniem. Jednak posiadanie prawdziwych celów może pomóc w utrzymaniu programu treningowego w dłuższej perspektywie.

Istnieje wiele różnych rodzajów aktywności fizycznej do wyboru. Znajdź kilka, które działają na Ciebie i upewnij się, że zmieniasz je od czasu do czasu.

Celem jest, aby zacząć powoli, budować swój poziom sprawności i pozwolić ciału odpocząć od czasu do czasu, aby zapobiec kontuzjom.

Śledzenie swoich postępów lub uczęszczanie na zajęcia w grupie to przykłady działań, które pomogą Ci utrzymać motywację i osiągnąć Twoje cele.

Ważne jest również, aby stosować zdrową dietę i regularnie nawadniać organizm, a także kontrolować stan zdrowia u lekarza.

Na co więc czekasz?

Zacznij ćwiczyć już dziś!