Foam Roll, dynamiczna rozgrzewka & aktywacja pośladków

Dobrym sposobem na zmniejszenie lub wyeliminowanie bólu bioder podczas wykonywania martwego ciągu jest zapewnienie swojemu ciału trochę rozgrzania, zanim jeszcze rozpoczniemy trening. Wałkowanie pianką okolicznych mięśni bioder jest świetnym sposobem na zmniejszenie napięcia tkanek i poprawienie krążenia przed rozpoczęciem treningu. Na początek skup się na pośladkach, mięśniach czworogłowych, ścięgnach i pasie biodrowym. Dynamiczna rozgrzewka ma na celu dalsze przygotowanie ciała do ruchu. Celem dynamicznej rozgrzewki jest wytworzenie lekkiego potu i podniesienie temperatury ciała, co poprawi elastyczność i zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji. Na koniec, jeśli martwy ciąg jest w Twoim planie na dziś, zacznij od wykonania kilku ćwiczeń specyficznych dla pośladków w celu ich aktywacji.

Głębokość przysiadu w martwym ciągu

Podczas wykonywania konwencjonalnego martwego ciągu na prostej sztandze wielu trenerów uczy, jak ważna jest głębokość przysiadu i wysoka postawa klatki piersiowej przed podnoszeniem. Te wskazówki nie są w żadnym wypadku błędne, o ile oczywiście nie masz do czynienia z bólem bioder, który ogranicza twoją zdolność do osiągnięcia tej pozycji. Innym sposobem na zmaksymalizowanie przyrostu siły podczas martwego ciągu, przy jednoczesnym uniknięciu bólu bioder, jest wykorzystanie zawiasu biodrowego. Utrzymując wyższą, bardziej neutralną pozycję bioder przed podnoszeniem, głowa kości udowej ma mniejsze szanse na zetknięcie się z panewką (panewką stawu biodrowego) w sposób, który mógłby podrażnić staw.

Pionowa goleń w martwym ciągu

Po znalezieniu wygodnej pozycji dla biodra, nadszedł czas, aby stworzyć napięcie w pośladkach, aby wygenerować siłę poprzez odpowiednie grupy mięśni. Niektóre wskazówki to utrzymanie pionowych goleni, nie pozwalając kolanom przejść za linie stóp. Ustabilizuj stopy na podłożu i obróć kolana lekko na zewnątrz (tibial external-rotation), aby zwiększyć aktywację pośladków przed podniesieniem.

Teraz, gdy jesteś już odpowiednio rozgrzany, znalazłeś bezbolesną pozycję startową i wygenerowałeś trochę momentu/napięcia w swoim ciele, pozostaje jeden krok przed startem. Nie zapomnij o odpowiednim zaangażowaniu górnej części ciała i aktywacji rdzenia, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.