Planujesz zacząć ćwiczyć i nie wiesz jak się za to zabrać? W tym artykule dowiesz się wszystkiego na temat układania planu treningowego, który pomoże ci osiągnąć wymarzony cel. 

Trening przydaje się zarówno kiedy staramy się schudnąć, jak i w czasie budowania masy mięśniowej. Dlatego też umiejętność ułożenia planu treningowego jest ważna, jeśli zależy nam na osiąganiu wyznaczonych celów. Celem tym może być schudnięcie określonej liczby kilogramów, przybranie masy mięśniowej bądź utrzymanie wagi na obecnym poziomie. Mamy do wyboru wiele rodzajów treningów, dlatego też każdy dopasuje plan ćwiczeń do swoich możliwości. Podczas układania planu treningowego musimy wziąć pod uwagę nasze doświadczenie, cel i aktualny stan. Ważnym aspektem jest również dostępność czasu, który możemy przeznaczyć na trening.

Jak ułożyć skuteczny plan treningowy?

Zanim zaczniemy układać nasz plan treningowy warto zwrócić uwagę na aktualny stan sylwetki. Możemy stanąć przed lustrem, gdzie oszacujemy poziom tkanki tłuszczowej porównując to co widzimy ze zdjęciem poglądowym. Zdjęcie takie bez problemu znajdziemy w internecie. Warto również zważyć się i dokonać pomiarów, co pozwoli nam kontrolować progres. W ten sposób będziemy wiedzieć czy ułożony przez nas plan przynosi oczekiwane rezultaty. Jeśli nie zauważymy efektów na przestrzeni tygodnia bądź dwóch, warto wprowadzić zmiany. Samodzielne planowanie treningów często polega na testowaniu różnych opcji, dzięki czemu możemy wybrać to co na nas działa. W trakcie kontroli postępów nie kierujmy się samą wagą, gdyż ta może nie ulec zmianie. Dzieje się tak, gdyż możemy jednocześnie spalać tłuszcz i budować masę mięśniową. Przez to waga się nie zmieni, ale pomiary już tak. Warto mierzyć brzuch, klatkę piersiową, biceps, triceps, uda i pośladki. Te miejsca są z reguły najbardziej otłuszczone, dlatego też efekty treningów będą tam najlepiej widoczne. 

Na początku musimy zdecydować się jak będziemy ćwiczyć, a mamy do wyboru trening na siłowni, kalistenikę bądź połączenie obu technik. Każde z rozwiązań ma swoje plusy i minusy, a także w dużym stopniu wpływa na to jakie efekty jesteśmy w stanie wypracować. Kalistenika, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała to dobre rozwiązanie, jeśli zależy nam na redukcji tłuszczu i wzmocnieniu ciała. Tutaj ważną rolę odgrywa duża objętość treningowa, która wpływa nie tylko na większe spalanie tłuszczu, ale również na szybkie budowanie mięśni. Jednak dzięki kalistenice nie osiągniemy takiej ilości mięśni jak na siłowni, gdyż nasze ciało ma pewne ograniczenia, które pokonamy jedynie z ciężarami. Zanim dotrzemy do tego momentu może minąć kilka lat, dlatego też kalistenika jest dobrym sposobem na kształtowanie sylwetki. Z kolei trening na siłowni to dużo większy wysiłek dla naszego ciała, dlatego też szybciej budujemy masę mięśniową. Jednak musimy odpowiednio ułożyć plan treningowy, aby uwzględniał wszystkie partie mięśniowe.

Częstym błędem osób ćwiczących na siłowni jest nadmierne skupianie się na górnych partiach mięśniowych, przy jednoczesnym pomijaniu nóg. Niestety po kilku miesiącach takich ćwiczeń sylwetka nie będzie wyglądać dobrze z nogami chudymi jak patyki. Trening na siłowni możemy wykonywać codziennie, jeśli odpowiednio podzielimy ćwiczenia. Chodzi o to, aby daną partię mięśniową trenować co 2-3 dni, aby mogła się zregenerować. Przykładowo w poniedziałek możemy ćwiczyć biceps, klatę i brzuch, a we wtorek triceps, plecy i pośladki. Wraz z treningiem pleców możemy wykonać ćwiczenia na nogi. Warto wiedzieć, że możemy łączyć trening siłowy z treningiem kalistenicznym, co pozytywnie wpływa na kształtowanie sylwetki. Zaczynamy od ćwiczeń z ciężarami, po czym wykonujemy ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. W ten sposób będziemy mieć pewność, że równomiernie rozwijamy całe ciało. Ważne jest to, aby starać się regularnie zwiększać ciężar, ilość powtórzeń bądź serii.

Trening kalisteniczny jest dużo prostszy do zaplanowania, gdyż zaczynamy od treningów full body workout, czyli wykonujemy kilka serii składających się z 8-12 ćwiczeń. W ten sposób zbudujemy bazę, która jest niezbędna do wykonywania różnego rodzaju figur takich jak chociażby stanie na rękach czy flaga. Robienie zaawansowanych figur to duży wysiłek, dlatego też można to traktować jako osobny trening. Jednak wymagać to będzie od nas doświadczenia i siły, którą najpierw musimy wypracować. Zatem w przypadku osób zaawansowanych można co drugi dzień wykonywać figury kalisteniczne, a w pozostałe dni trening wzmacniający. Z kolei jako początkujący skupiamy się na treningu wzmacniającym całe nasze ciało.

Planując swoje treningi musimy uwzględnić czas na regenerację, co jest bardzo indywidualną sprawą. Warto próbować różne opcje i wybrać tą, która najbardziej nam odpowiada. Początkującym często zaleca się ćwiczenie co drugi dzień, dzięki czemu zostaje nam dzień wolny na regenerację. Jednak często nie jest to dobre rozwiązanie, gdyż możemy nie dostrzegać efektów. Dobrym rozwiązaniem może być np. ćwiczenie przez 3-5 dni z rzędu, po czym robimy dzień na odpoczynek. Dzięki temu objętość treningowa jest na tyle duża, że nasze ciało dość szybko będzie się zmieniać.