Chociaż istnieje nieskończona liczba diet, suplementów i planów zastępczych posiłków, które rzekomo gwarantują szybkie odchudzanie, większość z nich nie ma żadnego naukowego potwierdzenia. Istnieją jednak pewne strategie, które są poparte nauką i mają wpływ na kontrolę wagi.

Do tych strategii należą ćwiczenia fizyczne, kontrola spożycia kalorii, post przerywany oraz redukcja ilości węglowodanów w diecie.

W tym artykule rozważamy dziewięć skutecznych metod odchudzania.

Metody odchudzania poparte nauką

Metody odchudzania, które są poparte badaniami naukowymi, obejmują następujące:

1. Próba postu przerywanego

Post przerywany (IF) to sposób odżywiania, który obejmuje regularne krótkotrwałe posty i spożywanie posiłków w krótszym okresie czasu w ciągu dnia.

Wiele badań wskazuje, że krótkotrwały post przerywany, trwający do 24 tygodni, prowadzi do utraty wagi u osób z nadwagą.

Najpopularniejsze metody postu przerywanego obejmują:

  • Post co drugi dzień: postuj co drugi dzień i jedz typową dietę w dni niepostowe. Zmodyfikowana wersja polega na spożywaniu jedynie 25–30% zapotrzebowania energetycznego w dni postu.
  • Dieta 5:2: postuj przez 2 dni z każdych 7. W dni postu jedz 500–600 kalorii.
  • Metoda 16/8: postuj przez 16 godzin i jedz tylko w oknie 8-godzinnym. Dla większości osób okno 8-godzinne byłoby w okolicach południa do 20:00. Badanie na temat tej metody wykazało, że spożywanie posiłków w ograniczonym okresie skutkowało mniejszą ilością spożywanych kalorii i utratą wagi.

2. Śledzenie diety i aktywności fizycznej

Jeżeli ktoś chce schudnąć, powinien być świadomy tego, co je i pije każdego dnia. Najskuteczniejszym sposobem na to jest zapisywanie tych elementów w dzienniku lub internetowym rejestrze posiłków.

Badacze szacowali w 2017 roku, że do końca roku pobranych zostanie 3,7 miliarda aplikacji zdrowotnych. Badania sugerują, że śledzenie diety, aktywności fizycznej i postępów w odchudzaniu w drodze może być skutecznym sposobem zarządzania wagą.

Jedno badanie wykazało, że regularne śledzenie aktywności fizycznej pomaga w utracie wagi. Tymczasem przegląd badań wykazał dodatnią korelację między utratą wagi a częstotliwością monitorowania spożycia żywności i ćwiczeń. Nawet urządzenie tak proste jak krokomierz może być użytecznym narzędziem do utraty wagi.

3. Mindful eating

„Jedzenie uważnie” („mindful eating”) to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą jedzenie. Ta praktyka może umożliwić ludziom cieszyć się jedzeniem, które jedzą, i utrzymywać zdrową wagę.

Jako że większość ludzi prowadzi zajęte życie, często mają tendencję do jedzenia na szybko, w biegu, w samochodzie, pracując przy biurku, oglądając telewizję. W rezultacie wiele osób jest ledwo świadomych jedzenia, które jedzą.

Techniki uważnego jedzenia obejmują:

  • Siedzenie do jedzenia, najlepiej przy stole: Zwracaj uwagę na jedzenie i ciesz się doświadczeniem.
  • Unikanie rozpraszaczy podczas jedzenia: Nie włączaj telewizora, laptopa ani telefonu.
  • Jedzenie powoli: Poświęć czas na żucie i delektowanie się jedzeniem. Ta technika pomaga w utracie wagi, ponieważ daje mózgowi wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie sygnałów, że jesteś pełny, co może pomóc zapobiec przejadaniu się.
  • Dokonywanie przemyślanych wyborów żywności: Wybierz produkty pełne odżywczych składników i takie, które zaspokoją na godziny, a nie na minuty.

4. Spożywanie białka na śniadanie

Białko może regulować hormony apetytu, pomagając ludziom czuć się pełnymi. Jest to głównie spowodowane spadkiem hormonu głodu, ghreliny, i wzrostem hormonów sytości, takich jak peptyd YY, GLP-1 i cholecystokinina.

Badania na młodych dorosłych wykazały również, że hormonalne efekty spożywania śniadania bogatego w białko mogą utrzymywać się przez kilka godzin.

Dobre wybory na śniadanie bogate w białko obejmują jajka, owsiane, masła orzechowe i z nasion, kaszę quinoa, sardynki i pudding z nasion chia.

5. Ograniczenie spożycia cukru i rafinowanych węglowodanów

Zachodnia dieta jest coraz bardziej bogata w dodane cukry, co ma bezpośrednie powiązania z otyłością, nawet jeśli cukier występuje w napojach, a nie w jedzeniu.

Rafinowane węglowodany to silnie przetworzone produkty spożywcze, które nie zawierają już błonnika i innych składników odżywczych. Należą do nich biały ryż, chleb i makaron.

Polecamy  Jak używać oleju kokosowego, aby pozbyć się cellulitu?

Te produkty spożywcze są szybko trawione i szybko przekształcane w glukozę.

Nadmiar glukozy wchodzi do krwi i prowokuje hormon insulinę, który promuje magazynowanie tłuszczu w tkance tłuszczowej. Przyczynia się to do przyrostu wagi.

Gdzie to możliwe, ludzie powinni zamieniać przetworzone i słodkie produkty spożywcze na zdrowsze opcje. Dobre zamienniki jedzenia obejmują:

  • pełnoziarnisty ryż, chleb i makaron zamiast białych wersji
  • owoce, orzechy i nasiona zamiast przekąsek o wysokiej zawartości cukru
  • herbaty ziołowe i woda z dodatkiem owoców zamiast napojów gazowanych o wysokiej zawartości cukru
  • smoothie z wodą lub mlekiem zamiast soku owocowego

6. Spożywanie dużej ilości błonnika

Błonnik pokarmowy to węglowodany pochodzenia roślinnego, które są niemożliwe do strawienia w cienkim jelicie, w przeciwieństwie do cukru i skrobi. Włączenie dużej ilości błonnika do diety może zwiększyć uczucie sytości, co potencjalnie prowadzi do utraty wagi.

Produkty bogate w błonnik to:

  • pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron z pełnego ziarna, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, jęczmień i żyto
  • owoce i warzywa
  • groch, fasola i rośliny strączkowe
  • orzechy i nasiona

7. Zrównoważenie bakterii jelitowych

Jednym z nowych obszarów badań jest skupienie się na roli bakterii w jelitach w zarządzaniu wagą.

Jelito człowieka jest domem dla ogromnej liczby i różnorodności mikroorganizmów, w tym około 37 bilionów bakterii.

Każdy człowiek ma różne rodzaje i ilości bakterii w swoich jelitach. Niektóre typy mogą zwiększyć ilość energii, którą osoba pozyskuje z pożywienia, prowadząc do odkładania tłuszczu i przyrostu wagi.

Niektóre pokarmy mogą zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach, w tym:

  • Duża różnorodność roślin: Zwiększenie liczby owoców, warzyw i ziaren w diecie skutkuje zwiększonym spożyciem błonnika i bardziej zróżnicowanym zbiorem bakterii jelitowych. Ludzie powinni starać się, aby warzywa i inne roślinne pokarmy stanowiły 75 procent ich posiłku.
  • Fermentowane pokarmy: Te zwiększają funkcję dobrych bakterii, jednocześnie hamując wzrost złych bakterii. Kiszona kapusta, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso zawierają duże ilości probiotyków, które pomagają zwiększyć liczbę dobrych bakterii. Kimchi było szeroko badane, a wyniki badań sugerują, że ma ono działanie przeciwdziałające otyłości. Podobnie badania wykazały, że kefir może pomóc w promowaniu utraty wagi u kobiet z nadwagą.
  • Pokarmy prebiotyczne: Te stymulują wzrost i aktywność niektórych dobrych bakterii, które pomagają kontrolować wagę. Błonnik prebiotyczny występuje w wielu owocach i warzywach, szczególnie w korzeniu cykorii, karczochach, cebuli, czosnku, szparagach, porach, bananach i awokado. Znajduje się także w ziarnach, takich jak owsiane i jęczmień.

8. Dbanie o dobry sen

Wiele badań wykazało, że regularne spanie mniej niż 5-6 godzin na dobę jest powiązane ze zwiększoną zapadalnością na otyłość. Za tym stoją różne przyczyny.

Badania sugerują, że niewystarczający lub złej jakości sen spowalnia proces, w którym organizm przekształca kalorie w energię, nazywany metabolizmem. Kiedy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może magazynować niewykorzystaną energię jako tłuszcz. Ponadto, zły sen może zwiększyć produkcję insuliny i kortyzolu, które również sprzyjają magazynowaniu tłuszczu.

Długość snu również wpływa na regulację hormonów kontrolujących apetyt – leptiny i greliny. Leptyna wysyła sygnały sytości do mózgu.

9. Zarządzanie poziomem stresu

Stres wyzwala wydzielanie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt jako część reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę.

Jednak kiedy ludzie są pod ciągłym stresem, kortyzol może pozostawać w krwiobiegu dłużej, co zwiększa ich apetyt i potencjalnie prowadzi do jedzenia więcej.

Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów odżywczych organizmu z preferowanego źródła paliwa, czyli węglowodanów.

Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów z krwi do mięśni i mózgu. Jeżeli osoba nie zużyje tego cukru, organizm przechowuje go jako tłuszcz.

Badacze odkryli, że wdrożenie 8-tygodniowego programu interwencji w zarządzaniu stresem skutkuje znaczącym obniżeniem wskaźnika masy ciała (BMI) u dzieci i młodzieży z nadwagą lub otyłością.

Niektóre metody radzenia sobie ze stresem obejmują:

  • jogę, medytację, tai chi
  • techniki oddechowe i relaksacyjne
  • spędzanie czasu na świeżym powietrzu, na przykład spacerowanie lub prace w ogrodzie

Podsumowanie

Warto pamiętać, że nie ma szybkich rozwiązań, jeśli chodzi o utratę wagi.

Najlepszym sposobem na kontrolowanie wagi jest jedzenie zrównoważonej, pełnowartościowej diety.

Powinna ona obejmować 10 porcji owoców i warzyw, dobrej jakości białko i pełnoziarniste produkty. Korzystne jest również codzienne uprawianie przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej.

Leave A Reply