Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć na specjalną okazję, czy po prostu poprawić swoje zdrowie, utrata wagi jest naszym wspólnym celem.

Aby ustawić realistyczne oczekiwania, możesz chcieć wiedzieć, jakie jest zdrowe tempo utraty wagi.

Ten artykuł wyjaśnia czynniki, które wpływają na to, jak długo może zająć Ci utrata wagi.

Jak dochodzi do utraty wagi

Utrata wagi następuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

I odwrotnie, przybieranie na wadze ma miejsce, gdy konsekwentnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz.

Każdy spożywany pokarm lub napój zawierający kalorie liczy się do ogólnego spożycia kalorii.

Liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, znana jako wydatek energetyczny lub kaloryczny, jest nieco bardziej skomplikowana.

Utrata wagi następuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

I odwrotnie, przybieranie na wadze ma miejsce, gdy konsekwentnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz.

Każdy spożywany pokarm lub napój zawierający kalorie liczy się do ogólnego spożycia kalorii.

Liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, znana jako wydatek energetyczny lub kaloryczny, jest nieco bardziej skomplikowana.

Spalanie kalorii składa się z następujących trzech głównych składników:

• Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (RMR). Jest to liczba kalorii, których Twój organizm potrzebuje do utrzymania normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
• Termiczny efekt pożywienia (TEF). Odnosi się do kalorii zużytych na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie żywności.
• Efekt termiczny aktywności fizycznej (TEA). Są to kalorie, które zużywasz podczas ćwiczeń. TEA może również obejmować termogenezę bez wysiłku fizycznego (NEAT), która obejmuje kalorie zużyte podczas wykonywania takich czynności jak praca na podwórku czy poruszanie się.

Jeśli liczba kalorii, które spożywasz równa się liczbie kalorii, które spalasz, utrzymujesz swoją masę ciała.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalasz lub spalanie większej ilości kalorii poprzez zwiększoną aktywność.

Odchudzanie następuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia.

Czynniki wpływające na odchudzanie

Na tempo, w jakim tracisz na wadze, wpływa kilka czynników. Wiele z nich jest poza Twoją kontrolą.

Płeć

Twój stosunek tłuszczu do mięśni znacznie wpływa na zdolność do utraty wagi.

Ponieważ kobiety mają zazwyczaj większy stosunek tłuszczu do mięśni niż mężczyźni, mają o 5-10% niższy RMR niż mężczyźni tego samego wzrostu.

Oznacza to, że kobiety generalnie spalają 5-10% mniej kalorii niż mężczyźni w spoczynku. Tym samym mężczyźni mają tendencję do szybszej utraty wagi niż kobiety stosujące dietę o jednakowej zawartości kalorii.

Na przykład, 8-tygodniowe badanie obejmujące ponad 2000 uczestników na diecie 800 kalorii wykazało, że mężczyźni stracili 16% więcej wagi niż kobiety, z względną utratą wagi 11,8% u mężczyzn i 10,3% u kobiet.

Jednak, podczas gdy mężczyźni mieli tendencję do utraty wagi szybciej niż kobiety, badanie nie analizowało różnic między płciami w zdolności do utrzymania utraty wagi.

Wiek

Jedną z wielu zmian w organizmie, które zachodzą wraz ze starzeniem się, jest zmiana składu ciała – zwiększa się masa tłuszczu, a zmniejsza masa mięśni.

Ta zmiana, wraz z innymi czynnikami, takimi jak zmniejszające się zapotrzebowanie na kalorie głównych organów, przyczynia się do obniżenia RMR.

W rzeczywistości, osoby powyżej 70 roku życia mogą mieć RMR niższy o 20-25% niż osoby młodsze.

Ten spadek RMR może sprawić, że utrata wagi będzie coraz trudniejsza z wiekiem.

Punkt startowy

Twoja początkowa masa ciała i skład ciała mogą również wpływać na to, jak szybko możesz oczekiwać utraty wagi.

Ważne jest, aby zrozumieć, że różne bezwzględne utraty wagi mogą odpowiadać tej samej względnej (%) utracie wagi u różnych osób. Ostatecznie, utrata wagi jest złożonym procesem.

Chociaż cięższa osoba może stracić dwukrotnie więcej wagi, osoba o mniejszej wadze może stracić taki sam procent masy ciała (10/250 = 4% vs 5/125 = 4%).

Na przykład, osoba ważąca 136 kg może stracić 4,5 kg po zmniejszeniu dziennego spożycia o 1000 kalorii i zwiększeniu aktywności fizycznej przez 2 tygodnie.

Deficyt kaloryczny

Aby schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans kalorii. Zakres tego deficytu kalorii wpływa na to, jak szybko schudniesz.

Na przykład, spożywanie 500 kalorii mniej dziennie przez 8 tygodni prawdopodobnie spowoduje większą utratę wagi niż spożywanie 200 kalorii mniej dziennie.

Należy jednak pamiętać, aby deficyt kalorii nie był zbyt duży.

Nie tylko będzie to nietrwałe, ale także narazi Cię na ryzyko niedoboru składników odżywczych. Co więcej, może to sprawić, że będziesz bardziej skłonny do utraty wagi w postaci masy mięśniowej, a nie tłuszczowej.

Sen

Sen ma tendencję do bycia pomijanym, ale jest kluczowym elementem odchudzania.

Przewlekłe niedosypianie może znacznie utrudnić utratę wagi i szybkość, z jaką zrzucasz kilogramy.

Wykazano, że tylko jedna nieprzespana noc zwiększa ochotę na wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze pokarmy, takie jak ciastka, ciasta, słodkie napoje i chipsy.

W jednym z 2-tygodniowych badań losowo przydzielono uczestnikom diety o obniżonej kaloryczności 5,5 lub 8,5 godzin snu każdej nocy.

Ci, którzy spali 5,5 godziny stracili 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy spali 8,5 godziny w nocy.

W związku z tym, przewlekły brak snu jest silnie związany z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami.

Inne czynniki

Kilka innych czynników może wpłynąć na tempo odchudzania, w tym:

• Leki. Wiele leków, takich jak leki przeciwdepresyjne i inne leki przeciwpsychotyczne, mogą sprzyjać przyrostowi masy ciała lub utrudniać jej utratę.
• Warunki medyczne. Choroby, w tym depresja i niedoczynność tarczycy, stan, w którym tarczyca produkuje zbyt mało hormonów regulujących metabolizm, mogą spowalniać utratę wagi lub sprzyjać jej przybieraniu.
• Historia rodziny i geny. Istnieje dobrze ugruntowany czynnik genetyczny związany z osobami, które mają nadwagę lub otyłość, i może on wpływać na utratę wagi.

Wiek, płeć i sen to tylko kilka z wielu czynników, które wpływają na utratę wagi. Inne to niektóre schorzenia, genetyka i stosowanie niektórych leków.

Najlepsza dieta na odchudzanie

Z niezliczonych diet odchudzających dostępnych – wszystkie obiecujące imponujące i szybkie wyniki – może być mylące, aby wiedzieć, który z nich jest najlepszy.

Jednak, choć twórcy i zwolennicy uznają swoje programy za lepsze od reszty, nie ma jednej najlepszej diety odchudzającej.

Na przykład diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak keto, mogą pomóc Ci schudnąć początkowo, ale badania nie wykazują znaczących różnic w utracie wagi w dłuższej perspektywie.

Najważniejsza jest zdolność do trzymania się zdrowego, niskokalorycznego wzorca żywieniowego.

Jednak przestrzeganie bardzo niskokalorycznej diety przez długi czas jest trudne dla wielu osób i jest powodem, dla którego większość diet kończy się niepowodzeniem.

Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, ograniczaj tylko umiarkowanie spożycie kalorii, indywidualizuj dietę w zależności od swoich preferencji i stanu zdrowia lub współpracuj z zarejestrowanym dietetykiem.

Połącz dietę z ćwiczeniami, w tym zarówno z treningiem aerobowym, jak i oporowym, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i zapobiec lub zminimalizować utratę mięśni.

Eliminując wysoko przetworzoną żywność i wprowadzając więcej zdrowej, pełnowartościowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i białka, możesz dalej wspierać utratę wagi i ogólny stan zdrowia.

Przestrzeganie diety odchudzającej jest trudne dla większości osób. Niezależnie od celów, jakie sobie stawiasz, wybierz schemat żywienia w oparciu o indywidualne preferencje i stan zdrowia.

Bezpieczne tempo utraty wagi

Podczas gdy większość ludzi ma nadzieję na szybką, gwałtowną utratę wagi, ważne jest, aby nie stracić zbyt wiele wagi zbyt szybko.

Szybka utrata wagi może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych, odwodnienia i niedożywienia.

Inne skutki uboczne szybkiej utraty wagi obejmują:

• bóle głowy
• drażliwość
• zmęczenie
• zaparcia
• utrata włosów
• nieregularności menstruacyjne
• utrata mięśni

Choć utrata wagi może nastąpić szybciej na początku programu, eksperci zalecają utratę wagi na poziomie 0,45-1,36 kg tygodniowo, czyli około 1% masy ciała.

Pamiętaj również, że utrata wagi nie jest procesem liniowym. W niektórych tygodniach możesz stracić więcej, a w innych mniej lub wcale.

Nie zniechęcaj się więc, jeśli utrata wagi spowolni lub zatrzyma się na kilka dni.

Prowadzenie dziennika żywieniowego oraz regularne ważenie się może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

Badania pokazują, że osoby, które stosują techniki samokontroli, takie jak zapisywanie ilości spożywanych pokarmów i wagi, odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i utrzymaniu wagi niż osoby, które tego nie robią.

Zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do problemów takich jak kamienie żółciowe, utrata mięśni i skrajne zmęczenie. Eksperci zalecają umiarkowaną utratę wagi na poziomie 0,45-1,36 kg tygodniowo, czyli około 1% masy ciała.

Podsumowanie

Utrata wagi następuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż spalasz.

Wiele czynników wpływa na tempo utraty wagi, w tym płeć, wiek, waga startowa, sen i zakres deficytu kalorii.

Dążenie do utraty 0,45-1,36 kg tygodniowo jest bezpiecznym i trwałym sposobem na osiągnięcie swoich celów.