Konsekwencja i rutyna są podstawą każdego programu treningowego. Jeśli chcesz uzyskać efekty, musisz trzymać się swojego rytmu treningowego. Ale czasami rutyna może zastopować postęp. Jeśli trafiłeś na plateau w swoim treningu i chcesz przejść na następny poziom lub wrócić na ścieżkę do swoich celów, zróżnicowanie treningów może być kluczem. Czytaj dalej, aby uzyskać porady od dwóch trenerów osobistych na temat tego, jak często powinieneś zmieniać swój plan treningowy, jak mieszać ćwiczenia i jakie korzyści możesz osiągnąć.

Korzyści płynące z różnicowania treningu

Jedną z najważniejszych korzyści płynących ze zróżnicowania rutyny treningowej jest zapobieganie urazom. Jeśli zbyt wiele dobrej rzeczy może być złe, zbyt wiele tej samej rzeczy, szczególnie w odniesieniu do rutyny treningu, może być szkodliwe. Kiedy robisz tylko te same ćwiczenia, raz po raz, nie dajesz głównym mięśniom, które pomagają w wykonywaniu tych ruchów odpowiedniego czasu na regenerację, co narazi cię na ryzyko kontuzji.

Urazy spowodowane przetrenowaniem mogą powodować ból i obrzęk, a nawet uszkodzenie ścięgien, mięśni i kości. Na przykład, jeśli dużo biegasz, nie zmieniając swojej rutyny, możesz doświadczyć „shin splints”, bólu kolan lub innych urazów.

Zapobiega znudzeniu

Urozmaicenie programu treningowego może utrzymać motywację, jeśli ten sam rodzaj ćwiczeń zaczyna się nudzić. Może to pomóc utrzymać rzeczy ekscytujące i poprawić ogólną motywację, ponieważ wykonywanie tych samych ruchów wielokrotnie może stać się monotonne dla niektórych.

Badania opublikowane w 2019 roku pokazują, że mieszanie reżimu treningowego może zwiększyć motywację bez utraty wypracowanych wyników. Jeśli nuda uniemożliwia ci trzymanie się rutyny i dawanie z siebie wszystkiego, spróbuj wybrać różne ćwiczenia, aby zachować ćwiczenie interesujące.

Poprawia sylwetkę

Kiedy zawsze wykonujesz ten sam rodzaj ćwiczeń, łatwiej jest zaniedbać konkretne obszary lub grupy mięśni. Zmieniając rzeczy, możesz być pewien, że budujesz zrównoważoną, symetryczną sylwetkę. Będziesz w stanie zbudować bardziej przyjemną wizualnie i symetryczną sylwetkę, gdy będziesz zmuszać swoje ciało do wykonywania różnych ruchów. To dlatego, że z różnych ruchów, można zatrudnić różne włókna mięśniowe podczas treningu i budować bardziej stonowanych ciała.

Zwiększa siłę i wydajność

Kiedy twoje ciało musi dostosować się do nowego bodźca, może to prowadzić do większej siły i lepszej wydajności. Wykonywanie różnych ruchów rzuci wyzwanie twojemu ciału na różne sposoby, prowadząc do dalszego rozpadu tkanki mięśniowej, regeneracji, a tym samym wzrostu siły.

Jeśli regularnie pomijasz pewne obszary ciała, możesz trafić na plateau siły lub wydajności z powodu słabości, która nie jest adresowana. Zmieniając ćwiczenia, możesz mieć pewność, że uderzasz we wszystkie małe grupy mięśniowe i struktury wspierające, które pozwalają ci dążyć do osiągnięcia najlepszych wyników.

Jak często zmieniać rzeczy

Chociaż różnorodność jest bogactwem życia, ważne jest, aby nie dać się ponieść. Zbyt częste zmiany mogą wywołać chaos, ponieważ nie będziesz w stanie monitorować postępów i tego, czy nie doszło do plateau.

Zalecam wykonywanie tych samych treningów przez co najmniej dwa tygodnie z rzędu, a następnie możesz je zmienić. Powodem tego jest to, że jeśli będziesz zmieniać treningi co tydzień, nie będziesz w stanie śledzić progresywnego przeciążenia i czy rzeczywiście zwiększasz powtórzenia lub ciężar z tygodnia na tydzień.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy zmienić elementy treningu co trzy do czterech tygodni, w zależności od poziomu doświadczenia. Pamiętaj, aby najpierw przez kilka tygodni opanować swoją formę, a dopiero potem zmieniać plan treningowy.

Jak urozmaicić swoją rutynę treningową

Istnieje kilka sposobów, aby wprowadzić trochę nowości do swojej rutyny treningowej, aby uzyskać wyniki i uniknąć plateau. Po pierwsze, jeśli nie monitorowałeś dokładnie takich rzeczy jak powtórzenia, waga, dystans, prędkość i inne metryki twoich treningów, uzyskanie tych danych może wskazać ci właściwy kierunek do wprowadzenia zmian, które przyniosą rezultaty.

Zmień czas odpoczynku

Pierwszą rzeczą, która może urozmaicić Twoją rutynę, jest zwrócenie uwagi na tę funkcję stopera w zegarku fitness lub telefonie. Często bierzemy zbyt wiele odpoczynku, gdy trenujemy. I choć w danej chwili może się to nie wydawać niczym wielkim, twoje ciało to zauważa.

Zabawa z czasem odpoczynku może odmienić całą sytuację. Na przykład, jeśli masz zamiar spalić tłuszcz lub podnieść tętno, skrócenie czasu odpoczynku pomoże zwiększyć intensywność, czy to w przypadku treningu siłowego, czy sprintów. Jeśli próbujesz osiągnąć swój osobisty rekord w podnoszeniu ciężarów, dłuższy czas odpoczynku może dać Ci szansę na bardziej efektywną regenerację.

Zmień tempo

Podobnie, trzymanie się tych samych powtórzeń, ciężarów i liczby serii może prowadzić do plateau. Jeśli używasz ciężarów, zmieniaj je na cięższe lub lżejsze. W przypadku ćwiczeń z masą ciała, zmień tempo, zmieniając czas pod napięciem. Na przykład, jeśli wykonujesz przysiad, zamiast po prostu iść w górę i w dół w normalnym tempie, policz trzy sekundy w fazie opadania i wznoszenia ruchu – i kontroluj swoje ciało, poruszając się wolniej w ruchu, aby dopasować się do liczenia.

Zmień ćwiczenia

Po prostu zmiana ruchu, który wykonujesz przy zachowaniu tej samej intensywności, może zapobiec plateau.

Zamiana jednego ruchu, który celuje w określoną grupę mięśniową z innym ruchem, który celuje w ten sam mięsień. Musisz być pewien, że zamieniasz ruchy podobne do siebie. Na przykład, zamień uginanie bicepsa hantlą na uginanie sztangą.

Plateaus można uniknąć poprzez podporządkowanie ćwiczeń, które pracują tę samą grupę mięśniową, ale poprzez inną płaszczyznę ruchu. To poprawia elastyczność mięśni, siłę, ogólną sylwetkę, a nawet ma pozytywny wpływ na zdrowie naszego mózgu poprzez propriocepcję.

Podsumowanie

Urozmaicenie rutyny treningowej nie tylko pozwala uniknąć nudy, aby utrzymać motywację, ale także zachęca organizm do ciągłych zmian, postępów i adaptacji. Kiedy twoje ciało jest zmuszone do cięższej pracy, aby nadążyć za tymi zmianami, nie ma mowy na stagnację.