Jeśli chcesz schudnąć poprzez bieganie, masz szczęście. Bieganie pochłania kalorie w szybkim tempie – jeden kilometr biegu sprawi, że spalisz około 62 kalorii, w zależności od wagi i wzrostu oraz tempa, w jakim biegasz – a robiąc to, może pomóc Ci spalić tłuszcz.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak bieganie może pomóc Ci schudnąć i spalić tłuszcz oraz jak zrobić to bezpiecznie i skutecznie.
Kalorie przyjmowane a kalorie spalane
Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii (jednostek energii) niż przyjmujesz, więc dobrze jest wiedzieć, ile potrzebujesz w pierwszej kolejności. Możesz to zrobić poprzez opracowanie swojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR), które jest liczbą kalorii potrzebnych do utrzymania ciała w ruchu, jeśli miałbyś pozostać w łóżku przez cały dzień.
Możesz obliczyć swoje BMR, sumując swój wiek, wzrost i wagę. Następnie pomnóż tę liczbę przez 1,55, aby uwzględnić „umiarkowane” ćwiczenia (bieganie przez trzy do pięciu dni w tygodniu) lub 1,8, jeśli jesteś bardzo aktywny – np. ćwiczysz godzinę dziennie z dużą intensywnością. Tyle kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją obecną wagę. Możesz również użyć trackera fitness, który obliczy Twój całkowity dzienny wydatek.
Dąż do stworzenia deficytu nie większego niż 200 kalorii dziennie, więc spożywasz nieco mniej niż spalasz. Zmniejszenie spożycia energii o więcej niż to może spowodować kontuzję, rozpad mięśni, zmęczenie i inne problemy zdrowotne spowodowane niską dostępnością energii, w tym niewłaściwą regulację hormonalną.
Kiedy już dokonasz obliczeń i będziesz wiedział, ile mniej więcej możesz spożyć dziennie, aby stworzyć nierównowagę kaloryczną, powinieneś zastanowić się nad rodzajem biegu, który uprawiasz. Różne sesje będą miały wpływ na tempo, w jakim spalasz kalorie – i ile tej energii pochodzi z zapasów tłuszczu.
Na początku
Przez pierwsze sześć tygodni wszystko, co musisz zrobić, to biegać. Jako nowy biegacz, ćwiczenia zalewają twoje ciało adrenaliną, stymulując uwalnianie tłuszczu z komórek, który jest rozkładany przez bieganie.
Oznacza to, że w ciągu tego pierwszego półtora miesiąca będziesz szybko spalać tłuszcz. Jednak ten złoty okres nie będzie trwał wiecznie. Twoje ciało szybko przyzwyczaja się do tego poziomu bodźców. Więc po tym etapie warto zacząć robić interwały i biegi tempowe, aby kontynuować proces spalania tłuszczu.
Biegnij długo i powoli
Na początek, powolne biegi o niskiej intensywności, trwające zazwyczaj ponad 30 minut, prawdopodobnie skłonią Twój organizm do spalania zapasów tłuszczu jako paliwa, a nie węglowodanów.
Tempo tego biegu powinno być takie, przy którym możesz utrzymać pełną rozmowę. Jednak bieg z tak niską intensywnością przez długi okres czasu, choć może znajdować się w „strefie spalania tłuszczu”, może spalić mniej kalorii niż krótszy bieg o wyższej intensywności.
Następny etap
Gdy staniesz się sprawniejszy, twoje ciało będzie wymagało nowych bodźców, aby kontynuować ewolucję spalania tłuszczu. Interwały zabierają twoje ciało w limity jego możliwości i zwiększają ilość tlenu, który zużywasz do wykonywania ćwiczeń, co skutkuje większą ilością spalonych kalorii.
Interwały naprawdę dają o sobie znać po ich zakończeniu: intensywność oznacza, że Twój organizm potrzebuje więcej tlenu niż normalnie, aby przywrócić go do stanu sprzed ćwiczeń. Na każdy litr zużytego tlenu przypada pięć kalorii, więc w rezultacie powysiłkowe zużycie tlenu może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 48 godzin.
Początkujący powinni biegać na 80 procent swojego maksymalnego wysiłku przez minutę, a następnie biegać przez 30 sekund. Powtórz to 20 razy, a wdychasz osiem litrów więcej tlenu niż gdybyś biegał przez ten sam czas w stałym tempie.
Idealne połączenie
Najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu podczas biegania jest połączenie krótkich biegów o wysokiej intensywności z dłuższymi, relaksującymi biegami o niższej intensywności. Kluczem będzie upewnienie się, że bierzesz wystarczająco dużo odpoczynku między sesjami, aby się zregenerować, a także koncentrując się na swojej diecie. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, nie spalisz żadnego tłuszczu, niezależnie od tego, ile biegasz. Jak mówi powiedzenie: „Nie da się wyprzedzić złej diety”.
JEŚLI JESZ WIĘCEJ KALORII NIŻ SPALASZ, NIE SPALISZ TŁUSZCZU
Ostrożnie z biegami na czczo
Zalecałbym robienie szybkich biegów tylko wtedy, gdy pasują one do Twojego harmonogramu. Podczas biegu na czczo, podczas gdy twój organizm będzie szybciej sięgał do zapasów tłuszczu jako paliwa, nadal będziesz spalał taką samą liczbę kalorii, jak gdybyś wykonał ten sam bieg później w ciągu dnia.
Wszystko sprowadza się do twoich całkowitych kalorii in vs out na koniec dnia. Pamiętaj, że twoje ciało może również wykorzystywać białko jako źródło paliwa podczas treningu na czczo, innymi słowy, twoja masę mięśniową. Ważne jest, aby mieć wysokobiałkowy posiłek na zakończenie dnia i upewnić się, że jesz wysokobiałkowe śniadanie w ciągu 30 minut od zakończenia biegu na czczo.
Nie przejmuj się wagą
Kiedy zaczynasz biegać, nie tylko spalasz kalorie, ale także budujesz mięśnie, które ważą więcej niż spalany tłuszcz. Zaskakująco często zdarza się, że po rozpoczęciu biegania przybierasz na wadze. Dzieje się tak częściowo dlatego, że mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, który zastępują, a częściowo dlatego, że trening sprawia, że pragniesz wyższego stosunku węglowodanów do białka w diecie’.
W rezultacie zwracaj uwagę na to, ile węglowodanów zjadasz po biegu – naukowcy z Louisiana State University odkryli, że osoby ćwiczące aerobowo często jedzą więcej niż wynosi ich dzienna dawka kalorii w błędnym przekonaniu, że muszą „zatankować” po treningu.
Wykonuj ćwiczenia siłowe
Dwa główne niebezpieczeństwa podczas biegania w celu spalenia tłuszczu to utrata masy mięśniowej i ryzyko kontuzji. Aby zapobiec utracie masy mięśniowej, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji, ważne jest, aby wykonywać trening siłowy obok swoich biegów. Posiadanie silniejszego ciała będzie tylko korzystne dla Twojego biegania, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Nie przesadzaj z jedzeniem
Pamiętaj, że chcesz, aby Twoje ciało spalało nadmiar tłuszczu, a nie tylko napój sportowy, który wypiłeś. Niektóre napoje sportowe zawierają zaskakująco dużo kalorii, więc zachowaj tego typu napoje na dłuższe biegi.
Początkujący muszą trenować przez ponad 30 minut, zanim pomyślą o napojach sportowych i żelach.
Kiedy jeść posiłek biegając
Znaczenie określenia czasu posiłku po biegu będzie zależało od ilości czasu, jaki spędziłeś biegając. Na przykład, jeśli biegałeś wieczorem przez 20 minut, a nie przez dwie godziny, to ważniejsze będzie, abyś po biegu długodystansowym zjadł przekąskę lub posiłek regeneracyjny wkrótce po nim (najlepiej w ciągu 30 minut).
Najlepszym wyborem posiłku jest połączenie białka i węglowodanów. Oba są krytyczne dla regeneracji. Staraj się wstrzymać z wysokotłuszczowymi pokarmami do czasu po pierwszej przekąsce lub posiłku po biegu, ponieważ kiedy nasz organizm pracuje nad rozkładem tłuszczu, może to spowolnić trawienie białka i węglowodanów. Chcemy, aby zostały one szybko strawione, aby mogły zacząć pracować, by wspomóc naszą regenerację.