Zac Efron jest obecnie jednym z najpopularniejszych aktorów w Hollywood, który zagrał w udanych hitach takich jak Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors, Dirty Grandpa, The Lucky One i High School Musical.
Różne role w ostatnich filmach wymagają od niego atletycznej formy.
Tutaj dzielimy się reżimem treningowym i planem dietetycznym, który pomógł przekształcić go z nastoletniego chłopca w napompowanego mięśniaka.
Opis treningu
Efron przeszedł drogę od nastoletniego chłopca do wypracowania jednej z najbardziej estetycznych sylwetek na przestrzeni lat.
Dziś zamierzamy zanurkować w jego przemianę i przedstawić jego inspirujący trening, który możesz wykorzystać do budowy własnej sylwetki.
Mini-biografia Zaca Efrona
Zac Efron jest naprawdę ikoną millenialsów. Rozpoczął swoją karierę aktorską w szkolnej klasie teatralnej, a następnie wystąpił gościnnie w kilku serialach telewizyjnych, takich jak Firefly, ER i The Guardian. Nieuchronnie doprowadziło to do jego pierwszej pełnowymiarowej roli w drugim sezonie Summerland.
Ten rodzaj początkowego sukcesu i jego ekranowa charyzma doprowadziły do jego przełomowej roli w filmie Disney Channel High School Musical. Stał się natychmiast rozpoznawalny wśród nastoletniego i młodszego tłumu, który teraz wchodzi w różne etapy dorosłości.
Trylogia High School Musical naprawdę położyła podwaliny pod karierę Efrona i od tamtej pory ma on stałą pracę w różnych rolach w Hollywood.
Najbardziej ikoniczną, dla naszych celów, jest jego rola jako Matt Brody w Baywatch. Dla tej roli Efron pozornie przekształcił swoje ciało w kwintesencję typu ciała Men’s Physique Competitor. Był najbardziej dociętym aktorem, jaki świat kiedykolwiek widział.
Od tego czasu stał się fitispiracją dla wielu osób dzięki swoim postom treningowym na Instagramie i serii na YouTube „Gym Time”.
Filozofia treningu Zaca Efrona
Aby przygotować się do Baywatch, Efron połączył siły z hollywoodzkim trenerem Patrickiem Murphy. Patrick pomagał w przygotowaniach do ról wielu hollywoodzkim gwiazdom. Na liście jego klientów znajduje się nie tylko Zac Efron, ale także Olivia Wilde, Keanu Reeves, Alexandra Daddario, partnerka Efrona z serialu Baywatch i wiele innych.
Na podstawie wszystkich rzeczy, które jesteśmy w stanie dostać w nasze ręce na temat sposobu w jaki Zac Efron trenuje, to jest bardzo oczywiste, że lubi maksymalizować swój czas w siłowni poprzez włączenie wielu obwodów i supersetów.
Poniżej postaramy się umieścić te informacje razem, aby dać ci pomysł na to, co możesz zrobić na siłowni, aby pomóc poprawić swoją sylwetkę w ciągu najbliższych 12 tygodni.
Trening Zaca Efrona
Poniższa rutyna treningowa jest inspirowana sposobem trenowania Zaca Efrona oraz treściami w sieci na temat treningu Efrona.
Została ona jednak złożona z solidnych zasad treningowych i zawiera wiele przykładów supersetów, które może włączyć w konkretne dni treningowe.
Trening może być wykonywany przez 12 tygodni. Podczas tych 12 tygodni będziesz wykonywać treningi w trybie 3 dni na 1 dzień wolny, zaczynając od pierwszego treningu wymienionego po dniu odpoczynku. Taka częstotliwość treningów pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Zachowaj stosunkowo krótkie okresy odpoczynku podczas każdego treningu. 45-60 sekund pomiędzy superseriami powinno wystarczyć.
Litery A lub B oznaczają, że ćwiczenie jest częścią pary, która tworzy superset i/lub obwód. Wykonaj wszystkie ćwiczenia z pary przed rozpoczęciem odpoczynku.
Po każdym treningu wykonaj 20 minut wybranego przez siebie cardio. Nie musi to być zbyt uciążliwe i powinno to być coś, co lubisz robić, bo to sprawi, że będziesz konsekwentny w jego wykonywaniu.
Dobór ciężaru będzie wysoce zindywidualizowany. Będziesz chciał wybrać ciężar, który będzie dla Ciebie wyzwaniem podczas obu ćwiczeń.
Plan treningowy Zaca Efrona: Plecy i Biceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| A1. Podciąganie hantli | 3 | 8-12 |
| A2. Wiosłowanie hantlami na jedno ramię | 3 | 8-12 |
| B1. Podciąganie się | 3 | 8-12 |
| B2. Wiosłowanie linką w pozycji siedzącej | 3 | 8-12 |
| C1. Podciągnięcie łaty | 3 | 8-12 |
| C2. Wiersz odwrócony | 3 | 8-12 |
| D1. Podbródek | 3 | 8-12 |
| D2. Drag Curl | 3 | 8-12 |
Plan treningowy Zaca Efrona: Nogi i core
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| A1. Hack Squat | 3 | 8-12 |
| A2. Przysiady z obciążeniem ciała | 3 | 8-12 |
| B1. Leg Curl | 3 | 8-12 |
| B2. Exercise Ball Leg Curl | 3 | 8-12 |
| C1. Wyprowadzenie | 3 | 8-12 na każdą nogę |
| C2. Rumuńskie Podnoszenie Ciężarów (Romanian Deadlifts) | 3 | 8-12 |
| D1. Podnoszenie łydek na siedząco | 3 | 8-12 |
| D2. Podnoszenie łydek na stojąco | 3 | 8-12 |
| E1. Usiądź | 5 | 15 |
| E2. Oblique Crunch | 5 | 12-15 |
| E3. Podnoszenie nóg w leżeniu | 5 | 15 |
| E4. Deska | 5 | Do upadku |
Plan treningowy Zaca Efrona: Klatka piersiowa, barki i ramiona
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| A1. Prasa podłogowa z hantlami | 3 | 8-12 |
| A2. Push Up | 3 | 8-12 |
| B1. Incline Bench Press | 3 | 8-12 |
| B2. Uniesienie boczne | 3 | 8-12 |
| C1. Stojąca prasa na głowę | 3 | 8-12 |
| C2. Rozciąganie taśmy | 3 | 8-12 |
| D1. Maszyna Fly | 3 | 8-12 |
| D2. Push Up | 3 | 8-12 |
| E1. Triceps Dip | 3 | 8-12 |
| E2. Hammer Curl | 3 | 8-12 |
Podsumowanie treningu Zaca Efrona
Diety i treningi celebrytów są bardzo zindywidualizowane. Żadne dwie osoby nie są takie same. Ścisłe podążanie za tym, co zadziałało u jednej osoby i próba naśladowania tego przez siebie może, ale nie musi prowadzić do osiągnięcia Twoich celów.
Zamiast tego weź to, co jest przydatne i zastosuj to we własnym stylu życia. Postrzegaj te ikoniczne wyglądy celebrytów jako motywację, a nie jako wskazówki.
Jeśli masz jakieś pytania dotyczące treningu inspirowanego Zac Efronem, nie krępuj się zostawić nam komentarz poniżej.