Spędziłem lata mojego życia eksperymentując z różnymi planami treningowymi w tym FBW i Split.

Rozumiem, jak mylące i frustrujące może być pytanie zadane w tytule tego wpisu.

Po 20 latach eksperymentów i tysiącach godzin trenowania klientów 1 na 1, uważam, że dla większości ludzi istnieje wyraźny zwycięzca.

Treningi całego ciała (FBW) są znacznie lepsze niż podziały na różne partie mięśni (Split) w dłuższej perspektywie.

Abyśmy byli na tej samej stronie, trening całego ciała oznacza, że wykonujesz ćwiczenia górnej i dolnej części ciała w tym samym dniu. W przypadku treningu dzielonego (aka trening split), celujesz w określone mięśnie w określone dni.

Na przykład, jeśli ćwiczysz 3 dni w tygodniu, możesz wykonać ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy w jednym dniu, nogi w innym dniu, a barki i ramiona w trzecim dniu, co jest rodzajem podziału na partie.

Poniżej dowiesz się o plusach i minusach treningów całego ciała i treningów dzielonych, abyś mógł zdecydować, który rodzaj planu treningowego jest dla Ciebie odpowiedni.

Trening FBW: Plusy i minusy

Plusy

• Zrównoważone ciało – Będziesz w stanie zbudować dobrze wyważone ciało poprzez trening całego ciała jako jednego mięśnia, co jest bardziej naturalne i bliżej naśladuje prawdziwe życie. Wielu fizjologów myśli o ciele jako o jednym mięśniu, ponieważ wszystkie mięśnie są ze sobą połączone, więc dzielenie ciała przy każdym treningu prawdopodobnie nie ma sensu funkcjonalnego.
• Wydajność – Jeśli masz mało czasu, trening całego ciała może pomóc Ci zbudować siłę, cardio i elastyczność stosunkowo szybko. Wystarczy 20-30 minut, by wytrenować całe ciało i pobudzić krew do działania.
• Maksymalizacja spalania kalorii – Kiedy ktoś ma 30lb do stracenia, lubię utrzymywać go na nogach z nogami w ruchu, więc trening całego ciała może działać bardzo dobrze. Większość mądrych trenerów trenuje swoich klientów z nadwagą, wykonując treningi całego ciała 2-3 razy w tygodniu.

Minusy

• Trudność w skoncentrowaniu się na danej grupie mięśniowej – Ciężko jest uderzyć w daną grupę mięśniową kilkoma zestawami. Nie widzę tego jako problemu, ponieważ robienie 9 zestawów wyciskania na klatkę piersiową nie przeniesie się na prawdziwe życie.
• Może prowadzić do przetrenowania – Jeśli lubisz podnosić ciężary 3x w tygodniu, robienie treningów całego ciała na każdym treningu może prowadzić do przetrenowania, jeśli nie jest odpowiednio skonstruowane. Mięsień, który został dokładnie przepracowany z dużymi ciężarami (6+ zestawów) może potrzebować 5-6 dni na regenerację.
• Intensywność może być trudna do zniesienia – intensywność treningu całego ciała wiele razy w tygodniu może być trudna do utrzymania, zwłaszcza gdy stajesz się bardziej zaawansowany i zaczynasz podnosić większe ciężary. W czasach swojej świetności Arnold Schwarzenegger próbował High Intensity Training (HIT), który jest bardzo intensywnym rodzajem treningu całego ciała. Powiedział, że wolałby przejść na emeryturę w Austrii i zostać instruktorem narciarstwa niż wykonywać te treningi.

Kto powinien stosować trening całego ciała?

• Lubisz cardio – Jeśli uwielbiasz robić cardio, ale nie lubisz treningu siłowego, zdecydowanie rób treningi całego ciała, najlepiej treningi obwodowe. Wystarczy kilka treningów w tygodniu.
• Masz siedzący tryb życia – Jeśli jesteś początkujący lub prowadzisz głównie siedzący tryb życia z niewielką ilością ćwiczeń na zewnątrz, trzymaj się treningu całego ciała, aby uzyskać korzyści siłowe i cardio w jednym treningu.
• Lubisz intensywne treningi – Podczas gdy treningi całego ciała są świetne dla początkujących, są one również fantastyczne, jeśli jesteś bardziej zaawansowany i uwielbiasz forsować siebie na maksa podczas każdego treningu. Trening całego ciała jest znacznie bardziej wymagający metabolicznie niż trening z podziałem na części ciała.

Trening Split: Plusy i minusy

Plusy

• Lepszy Dla Kształtowania Ciała – Masz większą kontrolę nad tym jak rozwija się twoja sylwetka. Więc jeśli chcesz poświęcić trochę dodatkowego czasu na zwiększenie rozmiaru przednich deltoidów, to możesz to zrobić. Ostrzegam, że skupianie się na kształtowaniu sylwetki może otworzyć puszkę robaków z problemami z wizerunkiem ciała. Po podniesieniu przez 20+ lat, moje ciało jest znacznie zdrowsze – a nawet wygląda lepiej – dzięki poprawie mojej naturalnej siły i mobilności.
• Treningi dzielone są łatwiejsze – podnoszenie ciężarów nigdy nie powinno być łatwe, ale jeśli lubisz podnosić ciężary, łatwiej jest skupić się na 2-3 grupach mięśniowych na raz, lub mniej. Jest to mniej wymagające pod względem metabolicznym.
• Łatwa zmiana treningu – Zmiana rutyny treningowej może być tak prosta, jak zmiana podziału na części ciała, tak aby skupić się na różnych częściach ciała w różnych dniach, lub po prostu zastępując inne ćwiczenia dla danego podziału.

Minusy

• Niższe spalanie kalorii – Jeśli wykonujesz trening ramion, spalanie kalorii będzie o wiele mniejsze niż w przypadku treningu całego ciała. Tak, możesz dodać finiszer na koniec treningu dzielonego, aby spalić więcej kalorii, ale treningi całego ciała nadal spalają więcej kalorii.
• Brak równowagi mięśni i siły – Czy kiedykolwiek widziałeś faceta, który ma ramiona, które są 4x tak duże jak jego łydki? Zgaduję, że ten facet nie wykonuje treningu całego ciała, ale rutynę dzielenia części ciała. Jeśli twoja rutyna treningowa nie jest odpowiednio skonstruowana, dość łatwo jest nadmiernie rozwinąć pewne grupy mięśni kosztem innych i rozwinąć nierównowagę mięśniową zarówno z perspektywy estetycznej, jak i siłowej.
• Nie możesz pominąć treningu – Cóż, możesz pominąć trening, ale jest to problematyczne. W większości treningów podzielonych rutynowych, masz zamiar uderzyć każdą grupę mięśniową raz w tygodniu, więc jeśli pominąć trening, dwa tygodnie minie, zanim uderzysz tę grupę mięśni ponownie.

Który plan treningowy jest dla Ciebie najlepszy?

Mam nadzieję, że do tego momentu, masz już silniejsze przekonanie, czy treningi całego ciała czy podziały na części ciała są dla Ciebie.

Jak wspomniałem we wstępie, zdecydowanie preferuję treningi całego ciała.

Wady treningu całego ciała mogą być złagodzone poprzez proste dostosowanie treningu.

Na przykład, możesz zmniejszyć intensywność treningu lub rodzaj ćwiczeń, jeśli jest on zbyt wymagający metabolicznie.

Jeśli chcesz skupić się na słabej części ciała, możesz nadal skupić się na niej w kontekście treningu całego ciała.

Aby zobaczyć filmik z treningiem całego ciała, sprawdź ten 30-minutowy trening całego ciała.

Pod koniec dnia, jak większość tych nierozwiązywalnych pytań fitness, pełny trening ciała vs rutyna split naprawdę zależy od Twoich celów i tego, co lubisz.

Co najważniejsze, konsekwencja jest nazwa gry, więc musisz faktycznie zrobić treningi!

Wszyscy jesteśmy różni. Można skutecznie budować mięśnie, lub stracić tłuszcz z obu rodzajów treningów, jeśli trenować ciężko, mają rozsądną rutynę, i skupić się na żywieniu.