Nie wszystkie węglowodany są takie same.

Wiele pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów jest niezwykle zdrowych i pożywnych.

Z drugiej strony, rafinowane lub proste węglowodany mają większość składników odżywczych i błonnika usuniętych.

Jedzenie rafinowanych węglowodanów jest związane z drastycznie zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Prawie każdy ekspert żywieniowy zgadza się, że rafinowane węglowodany powinny być ograniczone.

Jednak nadal są one głównym źródłem węglowodanów w diecie w wielu krajach.

Ten artykuł wyjaśnia, czym są węglowodany rafinowane i dlaczego są złe dla Twojego zdrowia.

Czym są węglowodany rafinowane?

Rafinowane węglowodany są również znane jako węglowodany proste lub przetworzone.

Istnieją dwa główne typy:

  • Cukry: Cukry rafinowane i przetworzone, takie jak sacharoza (cukier stołowy), syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i syrop z agawy.
  • Rafinowane ziarna: Są to ziarna, z których usunięto włókniste i odżywcze części. Największym źródłem jest biała mąka wytwarzana z rafinowanej pszenicy.

Rafinowane węglowodany zostały pozbawione prawie całego błonnika, witamin i minerałów. Z tego powodu można je uznać za „puste” kalorie.

Są również szybko trawione i mają wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny po posiłkach.

Jedzenie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zostało powiązane z nadmiernym objadaniem się i zwiększonym ryzykiem wielu chorób.

Niestety, cukry i rafinowane ziarna stanowią bardzo dużą część całkowitego spożycia węglowodanów w wielu krajach.

Główne źródła dietetyczne rafinowanych węglowodanów to biała mąka, biały chleb, biały ryż, ciastka, napoje gazowane, przekąski, makarony, słodycze, płatki śniadaniowe i cukry dodane.

Są one również dodawane do wszelkiego rodzaju przetworzonej żywności.

Rafinowane węglowodany obejmują głównie cukry i przetworzone ziarna. Są one pustymi kaloriami i prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny.

Rafinowane ziarna są znacznie mniej bogate w błonnik i mikroelementy

Pełne ziarna mają bardzo wysoką zawartość błonnika pokarmowego.

Składają się z trzech głównych części:

  • Otręby: Twarda warstwa zewnętrzna, zawierająca błonnik, minerały i antyoksydanty.
  • Zarodek: Bogaty w składniki odżywcze rdzeń, zawierający węglowodany, tłuszcz, białko, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i związki roślinne.
  • Endosperm: Środkowa warstwa, zawierająca głównie węglowodany i niewielkie ilości białka.

Otręby i zarodki to najbardziej odżywcze części całych ziaren.

Zawierają duże ilości wielu składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, mangan i selen.

Podczas procesu rafinacji usuwane są otręby i zarodki wraz ze wszystkimi zawartymi w nich składnikami odżywczymi.

To pozostawia prawie żadnych włókien, witamin i minerałów w rafinowanych ziarnach. Pozostaje tylko szybko trawiona skrobia z niewielką ilością białka.

To powiedziawszy, niektórzy producenci wzbogacają swoje produkty o syntetyczne witaminy, aby nadrobić część strat w składnikach odżywczych.

To, czy syntetyczne witaminy są tak dobre jak naturalne, było długo dyskutowane. Jednak większość ludzi zgodzi się, że pozyskiwanie składników odżywczych z całych pokarmów jest zawsze najlepszym wyborem.

Diety o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów mają również tendencję do niskiej zawartości błonnika. Diety o niskiej zawartości błonnika są powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak choroby serca, otyłość, cukrzyca typu 2, rak okrężnicy i różne problemy trawienne.

Polecamy  Z czego składa się dieta oczyszczająca?

Kiedy ziarna są rafinowane, usuwany jest z nich prawie cały błonnik, witaminy i minerały. Niektórzy producenci po przetworzeniu wzbogacają swoje produkty syntetycznymi witaminami.

Rafinowane węglowodany mogą powodować przejadanie się i zwiększać ryzyko otyłości

Duża część populacji ma nadwagę lub jest otyła. Jedzenie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów może być jednym z głównych winowajców.

Ponieważ mają mało błonnika i są szybko trawione, jedzenie rafinowanych węglowodanów może powodować duże wahania poziomu cukru we krwi. To może przyczynić się do przejadania się.

Dzieje się tak dlatego, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym promują krótkotrwałą pełnię, trwającą około jednej godziny. Z drugiej strony, pokarmy o niskim indeksie glikemicznym promują trwałe uczucie pełności, które trwa około dwóch do trzech godzin.

Poziom cukru we krwi spada około godziny lub dwóch po spożyciu posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów rafinowanych. Sprzyja to odczuwaniu głodu i stymuluje części mózgu związane z nagrodą i łaknieniem.

Te sygnały sprawiają, że masz ochotę na więcej jedzenia i są znane z tego, że powodują przejadanie się.

Długoterminowe badania wykazały również, że spożywanie rafinowanych węglowodanów jest związane ze zwiększeniem ilości tłuszczu na brzuchu w ciągu pięciu lat.

Co więcej, rafinowane węglowodany mogą powodować stany zapalne w organizmie. Kilku ekspertów spekulowało, że może to być jedna z głównych dietetycznych przyczyn oporności na leptynę i otyłości.

Rafinowane węglowodany powodują gwałtowne skoki poziomu cukru i insuliny we krwi i sprawiają, że czujesz się syty tylko przez krótki czas. Po tym czasie następuje spadek poziomu cukru we krwi, głód i pragnienie.

Rafinowane węglowodany mogą zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2

Choroby serca są niezwykle powszechne, a obecnie są największym zabójcą na świecie.

Cukrzyca typu 2 jest kolejną bardzo powszechną chorobą, dotykającą około 300 milionów ludzi na całym świecie.

Osoby z cukrzycą typu 2 mają wysokie ryzyko rozwoju chorób serca.

Badania pokazują, że wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów jest związane z insulinoopornością i wysokim poziomem cukru we krwi. Są to jedne z głównych objawów cukrzycy typu 2.

Rafinowane węglowodany zwiększają również poziom trójglicerydów we krwi. Jest to czynnik ryzyka zarówno dla chorób serca, jak i cukrzycy typu 2.

Jedno z badań na dorosłych Chińczykach wykazało, że ponad 85% całkowitego spożycia węglowodanów pochodziło z rafinowanych węglowodanów, głównie białego ryżu i rafinowanych produktów pszennych.

Badanie wykazało również, że ludzie, którzy jedli najwięcej rafinowanych węglowodanów, byli dwa do trzech razy bardziej narażeni na choroby serca, w porównaniu z tymi, którzy jedli ich najmniej.

Rafinowane węglowodany mogą zwiększać poziom trójglicerydów we krwi, poziom cukru we krwi i powodować insulinooporność. Wszystko to są główne czynniki ryzyka dla chorób serca i cukrzycy typu 2.

Nie wszystkie węglowodany są złe

Jedzenie dużej ilości rafinowanych węglowodanów może mieć wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Jednak nie wszystkie węglowodany są złe.

Niektóre bogate w węglowodany, całe pokarmy są niezwykle zdrowe. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin, minerałów i różnych korzystnych związków roślinnych.

Zdrowe pokarmy bogate w węglowodany obejmują warzywa, owoce, rośliny strączkowe, warzywa korzeniowe i pełne ziarna, takie jak owies i jęczmień.

O ile nie stosujesz diety z ograniczeniem węglowodanów, nie ma absolutnie ŻADNEGO powodu, aby unikać tych pokarmów tylko dlatego, że zawierają węglowodany.

Leave A Reply