rozwiń
Dla Dwayne’a Johnsona aka The Rock, treningi i staranna dieta to po prostu sposób na życie. W związku z tym urodzony w Kalifornii sportowiec z college’u, który stał się sensacją WWE i gwiazdą filmową z listy A, ma naprawdę imponującą sylwetkę, o czym może zaświadczyć każdy, kto ma sprawne oczy i dostęp do ekranu. I choć część z tej średniej muskulatury przyszła naturalnie, to większość z nich jest wynikiem poświęcenia na najwyższym poziomie w każdym możliwym dziale. Mimo to, wciąż robi miejsce na okazjonalne „cheat day”. Coś nam mówi, że zasłużył na to.
Tymczasem Johnson zawsze chętnie dzieli się sekretami swojego nieustającego sukcesu. W związku z tym, zawsze można go znaleźć wrzucającego na YouTube filmiki fitness, sprzedającego sprzęt do ćwiczeń The Rock lub ozdabiającego Instagram zdjęciami swoich obfitych posiłków. Uruchomił nawet dwa krótkotrwałe reality show o nazwie „Hero” i „Wake Up Call”, w których osobiście motywował innych do fizycznej i psychicznej transformacji. Jak już mówiliśmy, szerzenie miłości jest ogromną częścią jego planu gry.
Dieta The Rock’a
The Rock przyjmuje postawę „go big or go home” w odniesieniu do wszystkiego, co robi, w tym swojej diety. Próbujemy powiedzieć, że je jak niedźwiedź grizzly, aczkolwiek (przeważnie) zdrowo.
Czasami dieta The Rocka może posunąć się do szalonych ekstremów. Na przykład, gdy przygotowywał się do roli Herkulesa, doniesiono, że jadł do siedmiu bogatych w białko posiłków dziennie. To dało w sumie 4,131 kalorii, co w zasadzie stanowi dwukrotność zalecanej średniej dla mężczyzn. Kiedy nie jest w treningu, zwykle je około pięciu posiłków dziennie, a my mówimy o posiłkach.
Jak zapewne się domyślacie, Johnson uwielbia sobie soczysty stek wraz z innymi smacznymi proteinami. A jeśli kiedykolwiek odwiedziłeś niesamowicie popularny Instagram The Rock’a, to wiesz, że jego cheat meals są wręcz epickie. Oczywiście, wszystko co robi ten koleś jest epickie, więc dlaczego jego cheat meals miałyby być wyjątkiem?
Pomyśl o steku, rybach, pełnych ziarnach, jajkach, zielonych warzywach, białku, białku i jeszcze raz białku, a będziesz miał całkiem niezłe pojęcie o tym, co The Rock gotuje. Wszystko jest zaplanowane z wyprzedzeniem i pożerane z rozkoszą.
Plan diety składa się z 5 posiłków
Kiedy Dwayne nie przygotowuje się do roli je następujące rzeczy (jako przykład):
Posiłek nr 1
- 10 uncji steku
- 2 filiżanki płatków owsianych
- 3 białka jaj
- 1 całe jajko
- 1 szklanka soku z arbuza
Posiłek #2
- 2 porcje kurczaka
- 2 papryki
- 3 filiżanki grzybów
- 3 filiżanki brokułów
- 1 koktajl proteinowy
Posiłek #3
- 8 uncji łososia
- 8 główek szparagów
- 2 całe jaja
- 2 filiżanki mieszanki ryżowej
- 3 filiżanki brokułów
Posiłek #4
- 10 uncji steku
- 3 pieczone ziemniaki
- 8 główek szparagów
- 1 szklanka soku pomarańczowego
Posiłek nr 5
- 20 gramów białka kazeinowego
- 10 białek jaj
Plan treningowy The Rock’a
Czy jesteś gotowy, aby wydobyć swojego wewnętrznego Herkulesa? Plan treningowy The Rocka z pewnością cię do tego doprowadzi, ale nie myśl ani przez chwilę, że podróż będzie łatwa.
W zależności od rodzaju roli, do której trenuje, The Rock stosuje różne poziomy intensywności. Jednak jego treningi są zawsze bardzo intensywne. Rozpoczyna się od 30-50 minut ćwiczeń kardio na trenażerze eliptycznym z samego rana. Następnie zjada obfite, pełne białka śniadanie.
Potem idzie na siłownię, gdzie zaczyna się prawdziwy trening. Według słów The Rocka, jest on „zajęty przyjemną sesją zgrzytów i huku – epicki ból, epickie rezultaty”. Oznacza to regularne podnoszenie dużych ciężarów, treningi przez sześć dni w tygodniu i skupianie się na innej grupie mięśniowej każdego dnia. Przez cały czas The Rock puszcza swoją najlepszą muzykę, prawdopodobnie w swoich imiennych słuchawkach lub słuchawkach dousznych. Siódmego dnia odpoczywa… i zjada mnóstwo lodów.
Dzień 1: Nogi
1. Rozgrzewka – bieżnia – 30-50 minut
2. Wykroki ze sztangą na plecach – 4 serie po 25 powtórzeń
3. Wyciskanie nogami na suwnicy – 4 serie po 25 powtórzeń
4. Wyprosty nóg na maszynie – 3 serie po 20 powtórzeń
5. Przysiady ze sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń
6. Przysiady na Hack maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń
7. Martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń
8. Uginanie nóg siedząc – 3 serie po 20 powtórzeń
9. Odwodzenie nóg na maszynie – 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień 2: Plecy
1. Rozgrzewka – bieżnia – 30-50 minut
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie po powtórzeń
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką w podporze – 4 serie po 12 powtórzeń
5. Martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Podciąganie na drążku – 3 serie do zmęczenia
7. Wznosy barków (Szrugsy) – 4 serie po 12 powtórzeń
8. Odwrócone wiosłowanie – 3 serie do zmęczenia
9. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej – 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień 3: Barki
1. Rozgrzewka – bieżnia – 30-50 minut
2. Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 x 12 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie – 4 x 12 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek w przód – 4 x 12 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4 x 12 powtórzeń
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie – 4 x 15 powtórzeń
7. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4 x 12 powtórzeń
Dzień 4: Ramiona i brzuch
1. Rozgrzewka – bieżnia – 30-50 minut
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 x 15 powtórzeń
3. Uginanie młotkowe przedramion ze sztangielkami – 4 x 15 powtórzeń
4. Uginanie przedramion na modlitewniku – 4 serie do zmęczenia
5. Ściąganie linki wyciągu górnego – 4 x 15 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy – 3 x 15 powtórzeń
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 x 20 powtórzeń
8. Skłony tułowia w klęku z linką wyciągu górnego (Allahy) – 4 x 20 powtórzeń
9. Skrętoskłony siedząc (Russian Twist) – 4 x 20 powtórzeń
Dzień 5: Nogi
1. Rozgrzewka – bieżnia – 30-50 minut
2. Wykroki ze sztangą na plecach – 4 x 25 powtórzeń
3. Wyciskanie nogami na suwnicy – 4 x 25 powtórzeń
4. Wyprosty nóg na maszynie – 3 x 20 powtórzeń
5. Przysiady ze sztangą – 4 x 12 powtórzeń
6. Przysiady na Hack maszynie – 4 x 12 powtórzeń
7. Martwy ciąg – 4 x 10 powtórzeń
8. Uginanie nóg siedząc – 3 x 20 powtórzeń
9. Odwodzenie nóg na maszynie – 4 x 12 powtórzeń
Dzień 6: Klatka piersiowa
1. Rozgrzewka – bieżnia – 30-50 minut
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 x 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce, skos górny – 4 x 12 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 x 12 powtórzeń
5. Rozpiętki na ławce poziomej z linkami wyciągu dolnego – 4 serie do zmęczenia
6. Pompki na poręczach (Dips) – 4 serie do zmęczenia