Trenuj ekstremalnie jak jedyny i niepowtarzalny 7-krotny mistrz olimpijski Arnold Schwarzenegger. Treningi Arnolda na budowanie mięśni charakteryzują się intensywnym podejściem do treningu o wysokiej objętości i częstotliwości.
Poniżej przedstawiamy dwa typowe treningi i struktury splitów używane przez 7-krotnego Mr. Olympia Arnolda Schwarzeneggera. Charakteryzują się one wysoką częstotliwością i dużą objętością, trenując każdą główną grupę mięśniową 2-3 razy w tygodniu.
Dane Arnolda
- 7-krotny Mr. Olympia – 1970-75, 1980
- Wzrost – 188cm
- Waga – 106kg
- Ramiona – 55 cm (wiele źródeł twierdzi, że ta liczba jest zawyżona)
- Klatka piersiowa – 144 cm
- Talia – 86 cm
- Martwy ciąg – 320 kg
- Bench Press – 200 kg
- Przysiad – 210 kg
Plan żywieniowy Arnolda
Arnold wspierał ten hardcorowy styl treningu dużą ilością jedzenia i koncentracją na dobrym odżywianiu. Jego plan żywieniowy opierał się na następujących zasadach:
- Częste żywienie – 5-6 posiłków w ciągu dnia: 3 pełnowartościowe posiłki i 2-3 pełnowartościowe „przekąski”.
- Kalorie – Do 5,000 kalorii dziennie.
- Spożycie białka – 300 plus gramy białka.
- Węglowodany po treningu – Węglowodany w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu.
- Szejki proteinowe – Używane w razie potrzeby, aby uzyskać dzienną dawkę białka.
Arnold Schwarzenegger – Plan treningowy wariant 1
Każda główna partia ciała jest trenowana 2 razy w tygodniu. Ten wariant treningu Arnolda Schwarzeneggera został zamieszczony w książce The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding autorstwa Arnolda Schwarzeneggera i Billa Dobbinsa.
- Dzień 1 – Klatka piersiowa i plecy
- Dzień 2 – Barki, biceps i triceps
- Dzień 3 – Nogi i dolna część pleców
- Dzień 4 – Klatka piersiowa i plecy
- Dzień 5 – Barki, biceps i triceps
- Dzień 6 – Nogi i dolna część pleców
- Dzień 7 – Odpoczynek
Klatka piersiowa + Plecy
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 3-4 | 10 |
| Wyciskanie sztangi na ławce w skosie dodatnim | 3-4 | 10 |
| Przenoszenie hantla w leżeniu | 3-4 | 10 |
| Podciąganie podchwytem | 3-4 | 10 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 3-4 | 10 |
| Martwy ciąg | 3-4 | 10 |
| Brzuszki | 5 | 25 |
Barki, Biceps i Triceps
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Clean and Press | 3-4 | 10 |
| Wznosy bokiem | 3-4 | 10 |
| Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 3-4 | 10 |
| Wyciskanie żołnierskie | 3-4 | 10 |
| Uginanie sztangi stojąc | 3-4 | 10 |
| Uginanie hantlami siedząc | 3-4 | 10 |
| Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie | 3-4 | 10 |
| Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc | 3-4 | 10 |
| Uginanie nadgarstków ze sztangą – podchwytem | 3-4 | 10 |
| Uginanie nadgarstków ze sztangą – nachwytem | 3-4 | 10 |
| Brzuszki odwrócone | 5 | 25 |
Nogi i dół pleców
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad | 3-4 | 10 |
| Wykroki | 3-4 | 10 |
| Zginanie nóg na maszynie leżąc | 3-4 | 10 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 3-4 | 10 |
| Dzień dobry | 3-4 | 10 |
| Wspięcia na palce stojąc | 3-4 | 10 |
| Brzuszki | 5 | 25 |
FAQs o treningu Arnolda
Poniżej znajdują się niektóre z najczęstszych pytań zadawanych na temat powyższego programu. Przeczytaj je i sprawdź, czy odnoszą się one do pytań, które możesz mieć osobiście.
Jeśli nie widzisz swoich pytań, nie krępuj się zostawić nam komentarz poniżej, a my dołożymy wszelkich starań, aby odpowiedzieć. Możemy nawet dodać go do tej listy, jeśli uważamy, że inni mogą mieć podobne pytanie.
Jakie suplementy powinienem przyjmować?
Suplementacja jest wysoce zindywidualizowana w oparciu o osobę wykonującą dany trening i to jak wygląda jej dieta – nie wspominając o celach.
Dla kogoś, kto stara się dodać beztłuszczowej masy ciała, dodanie kreatyny do swojego reżimu przed lub po treningu będzie korzystne. Wystarczy wziąć go w tym samym czasie każdego dnia i dążyć do około 5g dziennie.
Jeśli walczysz, aby uzyskać wystarczająco dużo białka w diecie, odżywka białkowa może być również korzystna. A jeśli zmagasz się z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, dodanie kalorii do picia, takich jak te w mass gainerze, może również pomóc w osiągnięciu celów.
Z drugiej strony, jeśli jesteś w fazie utraty tłuszczu, możesz chcieć dodać multiwitaminę i olej rybny do swojej suplementacji. Jak zmniejszamy nasze spożycie żywności, wiele razy również zmniejszamy nasze spożycie składników odżywczych. Multiwitamina może z tym pomóc.
Jaką ilość ćwiczeń kardio powinienem wykonywać?
Przy takiej ilości aktywności, jakiej wymaga styl treningowy Arnolda o wysokiej objętości, nie zalecałbym żadnego dodatkowego cardio. Zamiast tego zalecałbym skupienie się na odpowiednim odpoczynku poza siłownią.
Jeśli jednak czujesz, że musisz coś zrobić, zalecamy dodanie spacerów jako formy aktywnej regeneracji, aby pomóc wypchnąć trochę kwasu mlekowego, który nieuchronnie będzie się gromadził w mięśniach przy tej ilości objętości.
Jak powinienem się rozgrzewać?
Każdy rozgrzewa się inaczej. Opracuj wszelkie problematyczne miejsca za pomocą wałka piankowego i piłki lacrosse. Następnie wykonaj kilka dynamicznych rozciągań odpowiednich dla grup mięśniowych, które trenujesz tego dnia.
Czy muszę ćwiczyć dwa razy dziennie?
Nie. Nie musisz. Arnold tak robił, ale ty z pewnością nie musisz.
W rzeczywistości, w zależności od pewnych czynników, możesz mieć lepsze wyniki z treningu raz dziennie. Dlatego zasugerowałem pierwszy wariant dla większości ludzi w poprzedniej odpowiedzi.
Czy ten trening nie spowoduje przetrenowania?
Z pewnością może. Albo, w zależności od wieku, diety i stylu życia, może nie.
Mówiłem to już wcześniej i powiem jeszcze raz. To był styl treningu Arnolda. Był on jednym z największych kulturystów wszech czasów. Jego genetyka była szalona.
Prawdopodobnie nie jesteś zawodowym kulturystą. Możesz mieć dobrą genetykę, ale prawdopodobnie nie jest to poziom Arnolda.
Eksperymentuj i rób to, co uważasz za słuszne.
Jak długo należy odpoczywać między seriami?
Zalecam odpoczynek w miarę potrzeby, aby w pełni zregenerować się po każdej serii podczas treningu.
Jeśli chcesz ustalić limit czasowy, 2 minuty na główne ćwiczenia, 60-90 sekund na ćwiczenia dodatkowe i 30-45 sekund na ćwiczenia izolacyjne powinno wystarczyć.