Przyszłe mamy coraz chętniej ćwiczą w czasie ciąży. Umiarkowana aktywność fizyczna w okresie oczekiwania na dziecko sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Organizm jest lepiej dotleniony, sprawniej przebiegają wszystkie procesy życiowe, typowe ciążowe dolegliwości ulegają znacznemu złagodzeniu, poprawia się też nastrój i spada ryzyko wystąpienia depresji zarówno w ciąży, jak i po porodzie.
Czy każda aktywność fizyczna jest dozwolona w ciąży?
Zdecydowanie nie. Rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego powinniśmy dostosować do naszej kondycji fizycznej, naszego stanu zdrowia i zaawansowania ciąży. Nadmierne forsowanie się i ciężkie ćwiczenia fizyczne, to nie najlepszy pomysł podczas oczekiwania na maluszka. Sprawdź, jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie ciąży.
Dlaczego aktywność fizyczna w ciąży jest ważna dla zdrowia mamy i dziecka?
To prawda, że nadmierny wysiłek fizyczny w stanie błogosławionym jest przeciwwskazany, jednak absolutnie nie powinnyśmy całkowicie rezygnować z uprawiania sportu.
Dostosowana do naszych możliwości systematyczna aktywność fizyczna w czasie ciąży jest bardzo ważna. Poprawi nasze samopoczucie, złagodzi najczęstsze ciążowe dolegliwości i wspomoże prawidłowy rozwój płodu.
Regularnie ćwicząc, zapobiegniemy takim przypadłościom jak zaparcia, bóle kręgosłupa (zwłaszcza w odcinku krzyżowym i lędźwiowym), zmniejszymy ryzyko wystąpienia nadciśnienia oraz cukrzycy ciążowej. Usprawnimy krążenie krwi i limfy, co pozwoli uniknąć obrzęków ii nadmiernego zatrzymania płynów w organizmie. Poprawimy też ogóle samopoczucie, zniwelujemy wahania nastroju, unikniemy depresji, poprawimy jakość snu.
Wieloletnie badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych dowodzą również, że u kobiet aktywnych fizycznie przez cały okres ciąży, poród przebiega sprawniej, a kobieta o wiele szybciej dochodzi po nim do siebie. Sprawne, silne i elastyczne ciało lepiej sprosta trudom ciąży, porodu i połogu.
Jak bezpiecznie ćwiczyć na siłowni w ciąży?
Czy można ćwiczyć na siłowni w ciąży? To pytanie nurtuje wiele przyszłych mam. Lekarze, potwierdzają, że można. Jednak zdecydowanie nie chodzi tutaj o ciężkie ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem, a raczej o te funkcjonalne z ciężarem własnego ciała i ogólnorozwojowe.
W czasie ciąży powinnyśmy unikać ćwiczeń ekstremalnych prowadzących do bardzo dużego obciążenia organizmu takich jak:
– ćwiczenia z obciążeniem przykładowo wyciskanie sztangi,
– wszelkiego rodzaju gwałtowne podskoki czy wyskoki jak ćwiczenia na trampolinie lub skakanie na skakance,
– długodystansowy wyczerpujący wysiłek przykładowo biegi, ćwiczenia interwałowe oraz aerobowe,
– jazda konna,
– wspinaczka górska,
– akrobatyka.
Pamiętajmy, że ciąża to nie czas na bicie rekordów sportowych, a raczej na odpowiedzialne dbanie o zdrowie swoje i maleństwa, którego oczekujemy. Aktywność fizyczna powinna być raczej łagodna i w umiarkowanym tempie. Forsowne męczące ćwiczenia prowadzące do dużego poniesienia tętna i ciśnienia nie są wskazane. Podnoszą one temperaturę ciała, przyspieszają i spłycają oddech i męczą cały układ ruchu. Mogą prowadzić do nieprzyjemnych i niebezpiecznych następstw od kolki, poprzez omdlenia, skurcze macicy, plamienia, a nawet mogą spowodować poronienie.
Z kolei ćwiczenia bezpieczne i zalecane kobietom w ciąży to:
– lekka gimnastyka ogólnorozwojowa,
– joga pod okiem doświadczonego instruktora, który wie, jakich pozycji unikać,
– zajęcia taneczne,
– stretching,
– pilates,
– tai-chi,
– szybsze marsze i spokojniejsze spacery (w zależności od zaawansowania ciąży i stanu zdrowia mamy),
– pływanie i ćwiczenia na basenie.
Bardzo wskazane są także wszelkie odprężające i relaksujące ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia mięśni Kegla. Sprawne i silne mięśnie dna miednicy, to gwarancja sprawniejszego porodu i łagodniejszego połogu. Dzięki nim ustrzeżemy się również przed takimi przykrymi przypadłościami jak choćby nietrzymanie moczu.
Czy można ćwiczyć w trzecim trymestrze?
Ćwiczenia fizyczne w każdym z trzech trymestrów ciąży są wskazane, ale musimy pamiętać o zachowaniu pewnych podstawowych zasad bezpieczeństwa ich wykonywania.
W pierwszym trymestrze nasza mobilność ze względu na niewielki brzuszek jest jeszcze bardzo duża. Jednak w tym właśnie czasie występuje zwiększone ryzyko poronienia, a płód rozwija się najintensywniej, dlatego powinnyśmy szczególnie na siebie uważać. Minimalizujmy więc ryzyko upadku i nie dopuszczajmy do zbyt dużej intensywności ćwiczeń, powodującej zadyszkę i duże zmęczenie.
Najlepsze będą ćwiczenia rozciągające, wzmacniające kręgosłup, wyrabiające prawidłową postawę ciała, wzmacniające ramiona i nogi. Pamiętajmy, że ćwiczenia powinny być stabilne i spokojne, aby nie narażać płodu na urazy mechaniczne spowodowane ewentualnym upadkiem.
W drugim trymestrze ciąży z reguły czujemy się znacznie lepiej, wzrasta nasza wydolność, mamy o wiele więcej siły. Nie oznacza to jednak, że możemy zacząć się forsować.
Powinnyśmy też bardzo uważać na coraz większy brzuszek. Skupmy się raczej na spokojnych ćwiczeniach oddechowych oraz wzmacnianiu i uelastycznianiu mięśni ud, pośladków i okolic miednicy jak na przykład różnego rodzaju przysiady czy joga.
Wiele pań zastanawia się, czy ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży są bezpieczne? Brzuch jest pokaźnych rozmiarów i znacznie zmienia środek ciężkości ciała, obniża się nasza stabilności poczucie równowagi. Ponadto coraz częściej pojawia się duże zmęczenie, znużenie, trudności w oddychaniu przy wysiłku spowodowane naciskiem płodu na przeponę.
Pod koniec ciąży nie tylko można, ale nawet powinno się ćwiczyć. Prawdą jest jednak, że powinny być to bardzo spokojnie ćwiczenia. Największe korzyści odniesiemy ze spacerów, stretchingu, łagodnych sekwencji jogi dla kobiet w ciąży, ćwiczeń oddechowym (które przydadzą się też w trakcie porodu), oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie Kegla i poprawiających elastyczność okolice krocza.
Jeśli dotychczas byłyśmy bardzo aktywne fizycznie, nie bójmy się ćwiczeń w czasie ciąży. Z kolei, jeżeli stroniłyśmy od sportu, warto wprowadzić codzienne łagodne aktywności fizyczne, ale absolutnie nie próbujmy w tym okresie budować olimpijskiej sprawności, zwłaszcza jeżeli wcześniej jej nie miałyśmy.
Zanim wybierzemy się na siłownie, zapytajmy lekarza prowadzącego nasza ciąże, czy nie ma ku temu jakichś przeciwwskazań zdrowotnych. Dobrze jest też poradzić się doświadczonego fizjoterapeuty, a same ćwiczenia wykonywać pod okiem trenera personalnego- najlepiej takiego specjalizującego się w zajęciach dla kobiet w ciąży.
Ponadto zrezygnujmy z dziwnych sportowych eksperymentów i ćwiczeń mimo wszystko- jeśli mamy słabszy dzień, po prostu odpocznijmy, posiedźmy na świeżym powietrzu, zrelaksujmy się i pooddychajmy głęboko. A w czasie ćwiczeń pamiętajmy o częstych przerwach i piciu dużych ilości wody.