Cynk jest składnikiem odżywczym, który odgrywa wiele istotnych ról w Twoim organizmie.
Ponieważ Twój organizm nie produkuje cynku w sposób naturalny, musisz go pozyskiwać poprzez żywność lub suplementy.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o cynku, w tym jego funkcje, korzyści zdrowotne, zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.
Co to jest cynk?
Cynk jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że Twój organizm nie może go produkować ani przechowywać.
Z tego powodu musisz go stale dostarczać poprzez swoją dietę.
Cynk jest wymagany do wielu procesów w Twoim organizmie, w tym:
- Ekspresja genów
- Reakcje enzymatyczne
- Funkcja immunologiczna
- Synteza białek
- Synteza DNA
- Gojenie się ran
- Wzrost i rozwój
Cynk występuje naturalnie w wielu pokarmach zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych.
Żywność, która nie zawiera naturalnie tego minerału, taka jak płatki śniadaniowe, batoniki i mąka do pieczenia, jest często wzbogacana syntetycznymi formami cynku.
Można również przyjmować suplementy cynku lub suplementy wieloskładnikowe, które zawierają cynk.
Ze względu na jego rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, cynk jest również dodawany do niektórych sprayów do nosa, pastylek i innych naturalnych sposobów leczenia przeziębienia.
Cynk jest niezbędnym minerałem, którego Twój organizm nie wytwarza samodzielnie. Wspomaga wzrost, syntezę DNA, funkcje odpornościowe i wiele innych.
Rola cynku w organizmie
Cynk jest niezbędnym minerałem, który Twój organizm wykorzystuje na niezliczone sposoby.
W rzeczywistości cynk jest drugim po żelazie najbardziej rozpowszechnionym w organizmie minerałem śladowym i jest obecny w każdej komórce.
Cynk jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów, które pomagają w metabolizmie, trawieniu, funkcjonowaniu nerwów i wielu innych procesach.
Ponadto, jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania komórek odpornościowych.
Ten minerał ma również fundamentalne znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białek.
Co więcej, wzrost i rozwój organizmu zależy od cynku ze względu na jego rolę we wzroście i podziale komórek.
Cynk jest również potrzebny dla twoich zmysłów smaku i zapachu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego smaku i zapachu jest zależny od tego składnika odżywczego, niedobór cynku może zmniejszyć zdolność do odczuwania smaku i zapachu.
Cynk jest niezbędny do wzrostu i podziału komórek, funkcji immunologicznych, reakcji enzymatycznych, syntezy DNA i produkcji białek.
Korzyści zdrowotne
Badania pokazują, że cynk ma liczne korzyści dla zdrowia.
Wzmacnia twój system odpornościowy
Cynk pomaga zachować silny układ odpornościowy.
Ponieważ jest on niezbędny do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, jego niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej.
Suplementy cynku stymulują poszczególne komórki odpornościowe i zmniejszają stres oksydacyjny.
Na przykład, analiza siedmiu badań wykazała, że 80-92 mg cynku dziennie może skrócić czas trwania przeziębienia nawet o 33%.
Co więcej, suplementy cynku znacząco zmniejszają ryzyko infekcji i wspierają odpowiedź immunologiczną u starszych osób.
Przyspiesza gojenie się ran
Cynk jest powszechnie stosowany w szpitalach jako kuracja przy oparzeniach, niektórych wrzodach i innych urazach skóry.
Ponieważ ten minerał odgrywa krytyczną rolę w syntezie kolagenu, funkcji immunologicznej i reakcji zapalnych, jest niezbędny do prawidłowego gojenia.
W rzeczywistości skóra zawiera stosunkowo dużą ilość – około 5% – cynku w organizmie.
Podczas gdy niedobór cynku może spowolnić gojenie się ran, suplementacja cynkiem może przyspieszyć gojenie się u osób z ranami.
Na przykład, w 12-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na 60 osobach z owrzodzeniami stopy cukrzycowej, osoby, którym podawano 200 mg cynku dziennie, doświadczyły znacznego zmniejszenia rozmiarów owrzodzenia w porównaniu z grupą placebo.
Może zmniejszać ryzyko niektórych chorób związanych ze starzeniem się organizmu
Cynk może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób związanych z podeszłym wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcje i zwyrodnienie plamki żółtej związane ze starzeniem się (AMD).
Cynk może zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie aktywności limfocytów T i komórek naturalnych zabójców, które pomagają chronić organizm przed infekcjami.
W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że 45 mg pierwiastkowego cynku dziennie może zmniejszyć częstość występowania infekcji u starszych osób o prawie 66%.
Ponadto, w dużym badaniu przeprowadzonym na ponad 4200 osobach, przyjmowanie codziennych suplementów przeciwutleniaczy – witaminy E, witaminy C i beta-karotenu – plus 80 mg cynku zmniejszyło utratę wzroku i znacząco obniżyło ryzyko zaawansowanego AMD.
Może pomóc w leczeniu trądziku
Trądzik jest powszechną chorobą skóry, która według szacunków dotyka nawet 9,4% światowej populacji.
Trądzik jest napędzany przez niedrożność gruczołów produkujących olej, bakterie i stan zapalny.
Badania sugerują, że zarówno miejscowe, jak i doustne kuracje cynkowe mogą skutecznie leczyć trądzik poprzez zmniejszanie stanu zapalnego, hamowanie wzrostu bakterii P. acnes i tłumienie aktywności gruczołów olejowych.
Osoby z trądzikiem mają tendencję do niższych poziomów cynku. Dlatego suplementy mogą pomóc w zmniejszeniu objawów.
Zmniejsza stan zapalny
Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom pewnych białek zapalnych w Twoim organizmie.
Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i zaburzenia psychiczne.
W badaniu przeprowadzonym na 40 starszych osobach, te które przyjmowały 45 mg cynku dziennie doświadczyły większej redukcji markerów zapalnych niż grupa placebo.
Cynk może skutecznie zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć odporność, zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób związanych z wiekiem, przyspieszyć gojenie się ran i poprawić objawy trądziku.
Objawy niedoboru cynku
Chociaż poważny niedobór cynku jest rzadki, może wystąpić u osób z rzadkimi mutacjami genetycznymi, niemowląt karmionych piersią, których matki nie mają wystarczającej ilości cynku, osób uzależnionych od alkoholu i wszystkich przyjmujących niektóre leki obniżające odporność.
Objawy ciężkiego niedoboru cynku obejmują zaburzony wzrost i rozwój, opóźnienie dojrzałości płciowej, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę, utrudnione gojenie się ran i problemy behawioralne.
Łagodniejsze formy niedoboru cynku są bardziej powszechne, zwłaszcza u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dieta jest często pozbawiona ważnych składników odżywczych.
Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na świecie cierpi na niedobór cynku z powodu nieodpowiedniej diety.
Ponieważ niedobór cynku upośledza układ odpornościowy – zwiększając szanse na infekcje – uważa się, że niedobór cynku jest przyczyną ponad 450 000 zgonów dzieci poniżej 5 roku życia każdego roku.
Do osób zagrożonych niedoborem cynku należą:
- Osoby z chorobami układu pokarmowego, takimi jak choroba Crohna
- Wegetarianie i weganie
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Starsze niemowlęta, które są karmione wyłącznie piersią
- Osoby z anemią sierpowatą
- Osoby niedożywione, w tym cierpiące na anoreksję lub bulimię
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek
- Osoby nadużywające alkoholu
Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują biegunkę, spadek odporności, przerzedzenie włosów, zmniejszenie apetytu, zaburzenia nastroju, suchość skóry, problemy z płodnością i utrudnione gojenie się ran.
Niedobór cynku jest trudny do wykrycia za pomocą testów laboratoryjnych ze względu na ścisłą kontrolę organizmu nad jego poziomem. W związku z tym, nawet jeśli testy wskazują na prawidłowy poziom cynku, możesz mieć jego niedobór.
Lekarze biorą pod uwagę inne czynniki ryzyka – takie jak uboga dieta i genetyka – wraz z wynikami krwi przy określaniu, czy potrzebujesz suplementacji.
Do czynników ryzyka niedoboru cynku należą: niedostateczne spożycie w diecie, złe wchłanianie, alkoholizm, mutacje genetyczne i podeszły wiek.
Źródła cynku
Wiele pokarmów zwierzęcych i roślinnych jest naturalnie bogatych w cynk, co ułatwia większości ludzi spożywanie jego odpowiednich ilości.
Do pokarmów o najwyższej zawartości cynku należą:
- Skorupiaki: Ostrygi, kraby, małże, homary i małże
- Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina i bizony
- Drób: Indyk i kurczak
- Ryby: Flądra, sardynki, łosoś i sola
- Rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola nerkowa itp.
- Orzechy i nasiona: Pestki dyni, nerkowce, nasiona konopi, itp.
- Produkty mleczne: Mleko, jogurt i ser
- Jaja
- Pełne ziarna: Owies, quinoa, brązowy ryż itp.
- Niektóre warzywa: Grzyby, jarmuż, groszek, szparagi i buraki.
Produkty zwierzęce, takie jak mięso i skorupiaki, zawierają duże ilości cynku w formie, którą Twój organizm łatwo wchłania.
Należy pamiętać, że cynk znajdujący się w źródłach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i pełne ziarna, jest wchłaniany mniej efektywnie ze względu na inne związki roślinne, które hamują wchłanianie.
Podczas gdy wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w cynk, niektóre produkty – takie jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, batony i mąki do pieczenia – są wzbogacane w cynk.
Cynk występuje naturalnie w pokarmach takich jak skorupiaki, mięso, drób i nabiał, a także jest dodawany do innych pokarmów, takich jak płatki śniadaniowe i mąka pszenna.
Toksyczność i zalecenia dotyczące dawkowania
Tak jak niedobór cynku może powodować komplikacje zdrowotne, tak nadmierne spożycie może również prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.
Najczęstszą przyczyną toksyczności cynku jest zbyt duża ilość suplementowanego cynku, która może powodować zarówno ostre, jak i przewlekłe objawy.
Objawy przedawkowania obejmują:
- Nudności i wymioty
- Utrata apetytu
- Biegunka
- Skurcze brzucha
- Bóle głowy
- Zmniejszona funkcja immunologiczna
- Obniżony poziom „dobrego” cholesterolu HDL
Spożywanie zbyt dużej ilości cynku może również powodować niedobory innych składników odżywczych.
Na przykład, przewlekłe spożywanie dużych ilości cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i żelaza.
Obniżenie poziomu miedzi odnotowano nawet u osób spożywających jedynie umiarkowanie wysokie dawki cynku – 60 mg dziennie – przez 10 tygodni.
Zalecane dawki
Aby uniknąć nadmiernego spożycia, trzymaj się z dala od suplementów cynku w dużych dawkach, chyba że zaleci to lekarz.
Zalecane dzienne spożycie (RDI) wynosi 11 mg dla dorosłych mężczyzn i 8 mg dla dorosłych kobiet.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać odpowiednio 11 i 12 mg dziennie.
O ile stan zdrowia nie utrudnia wchłaniania, powinieneś łatwo osiągnąć zalecany poziom dziennego zapotrzebowania na cynk poprzez samą dietę.
Tolerowany górny poziom dla cynku to 40 mg dziennie. Nie dotyczy to jednak osób z niedoborami cynku, które mogą wymagać przyjmowania suplementów w dużych dawkach.
Jeśli przyjmujesz suplementy, wybieraj formy przyswajalne, takie jak cytrynian cynku lub glukonian cynku. Trzymaj się z dala od tlenku cynku, który jest słabo wchłaniany.
Przedawkowanie cynku może powodować biegunkę, bóle głowy, skurcze brzucha i obniżenie odporności. Większość ludzi może uzyskać swoją dzienną dawkę cynku poprzez samą dietę.
Podsumowanie
Cynk jest potrzebny do syntezy DNA, funkcji odpornościowych, metabolizmu i wzrostu.
Może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko niektórych chorób związanych z wiekiem.
Większość ludzi spełnia dziennie zapotrzebowanie (11 mg cynku dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet) poprzez dietę, ale osoby starsze i cierpiące na choroby hamujące wchłanianie cynku mogą potrzebować suplementów.
Ponieważ suplementy cynku w dużych dawkach mogą prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych, ważne jest, aby trzymać się zaleceń i przyjmować suplementy tylko wtedy, gdy jest to konieczne.