Czym są ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia Kegla to proste ćwiczenia typu „zaciśnij i puść”, które możesz wykonywać, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy. Twoja miednica to obszar pomiędzy biodrami, który mieści twoje organy rozrodcze.

Dno miednicy to tak naprawdę szereg mięśni i tkanek, które tworzą chustę lub hamak na dole twojej miednicy. Ta chusta utrzymuje twoje narządy na miejscu. Słabe dno miednicy może prowadzić do takich problemów, jak niemożność kontrolowania swoich jelit lub pęcherza.

Kiedy już zrozumiesz ćwiczenia Kegla, możesz je wykonywać zawsze i wszędzie – w zaciszu własnego domu lub czekając w kolejce w banku.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia Kegla?

Zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą odnieść korzyści z ćwiczeń Kegla.

Wiele czynników może osłabić dno miednicy u kobiet, takich jak ciąża, poród, starzenie się i przyrost wagi.

Mięśnie dna miednicy podtrzymują macicę, pęcherz i jelita. Jeśli mięśnie są słabe, te narządy miednicy mogą obniżyć się do pochwy kobiety. Oprócz tego, że jest to bardzo niewygodne, może to również powodować nietrzymanie moczu.

Mężczyźni mogą również doświadczać osłabienia mięśni dna miednicy wraz z wiekiem. Może to prowadzić do nietrzymania zarówno moczu, jak i kału, zwłaszcza jeśli mężczyzna przeszedł operację prostaty.

Odnajdywanie mięśni dna miednicy u kobiet

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczenia Kegla, znalezienie właściwego układu mięśni może być zdradliwe. Jednym ze sposobów na ich odnalezienie jest umieszczenie czystego palca wewnątrz pochwy i zaciśnięcie mięśni pochwy wokół palca.

Możesz również zlokalizować te mięśnie, próbując zatrzymać mocz w połowie jego przepływu. Mięśnie, których używasz do tej czynności, to twoje mięśnie dna miednicy. Przyzwyczaj się do tego, jak się czują, gdy się kurczą i rozluźniają.

Jednak powinnaś używać tej metody tylko do celów edukacyjnych. Nie jest dobrym pomysłem regularne rozpoczynanie i zatrzymywanie moczu lub częste wykonywanie ćwiczeń Kegla, kiedy masz pełny pęcherz. Niepełne opróżnienie pęcherza może zwiększyć twoje ryzyko infekcji dróg moczowych.

Porozmawiaj ze swoim ginekologiem, jeśli nadal nie jesteś pewna, czy znalazłaś właściwe mięśnie. Mogą oni zalecić użycie przedmiotu zwanego stożkiem dopochwowym. Wkładasz stożek do pochwy, a następnie używasz swoich mięśni dna miednicy, aby utrzymać go na miejscu.

Trening biofeedback może być również bardzo przydatny w pomaganiu w identyfikacji i izolacji twoich mięśni dna miednicy. Podczas tego zabiegu lekarz wprowadzi małą sondę do twojej pochwy lub umieści elektrody samoprzylepne na zewnętrznej stronie pochwy lub odbytu. Zostaniesz poproszona o próbę wykonania ćwiczenia Kegla. Monitor pokaże, czy skurczyłaś odpowiednie mięśnie i jak długo byłaś w stanie utrzymać skurcz.

Polecamy  Jak wybrać obciążenie na domową siłownię?

Znajdowanie mięśni dna miednicy u mężczyzn

Mężczyźni często mają ten sam rodzaj problemów, jeśli chodzi o identyfikację właściwej grupy mięśni dna miednicy. W przypadku mężczyzn jednym ze sposobów na ich odnalezienie jest włożenie palca do odbytu i próba ściśnięcia go – bez napinania mięśni brzucha, pośladków czy ud.

Inną pomocną sztuczką jest napinanie mięśni, które powstrzymują cię od oddawania gazów.

Jeśli nadal masz problemy, poćwicz zatrzymanie strumienia moczu. Podobnie jak w przypadku kobiet, jest to niezawodny sposób na zlokalizowanie mięśni dna miednicy, ale nie powinien stać się regularną praktyką.

Biofeedback może również pomóc mężczyznom zlokalizować mięśnie dna miednicy. Jeśli masz problemy z ich zlokalizowaniem na własną rękę, możesz umówić się na wizytę u swojego lekarza.

Korzyści z ćwiczeń mięśni Kegla

Zawsze opróżniaj pęcherz przed wykonywaniem ćwiczeń Kegla. Jako początkująca, powinnaś znaleźć ciche, prywatne miejsce do siedzenia lub położenia się przed wykonywaniem ćwiczeń. W miarę ćwiczeń przekonasz się, że możesz je wykonywać wszędzie.

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, napnij mięśnie dna miednicy na trzy, a następnie rozluźnij je na trzy. Kontynuuj, aż wykonasz 10 powtórzeń. W ciągu następnych kilku dni ćwicz, aż będziesz w stanie utrzymać napięte mięśnie przez 10 powtórzeń. Twoim celem powinno być wykonanie trzech serii po 10 powtórzeń każdego dnia.

Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz od razu pożądanych rezultatów. Ćwiczenia Kegla mogą zająć nawet kilka miesięcy, aby mieć wpływ na nietrzymanie moczu.

Działają one również inaczej dla każdej osoby. Niektórzy ludzie wykazują dużą poprawę w kontroli mięśni i utrzymaniu moczu. Kegle mogą jednak zapobiec pogorszeniu się twojego stanu.

Wskazówki

Jeśli czujesz ból w brzuchu lub plecach po sesji ćwiczeń Kegla, jest to znak, że nie wykonujesz ich prawidłowo. Zawsze pamiętaj, że – nawet gdy kurczysz swoje mięśnie dna miednicy – mięśnie brzucha, pleców i pośladków powinny pozostać luźne.

Na koniec, nie przesadzaj z ćwiczeniami Kegla. Jeśli będziesz zbyt mocno pracować nad mięśniami, staną się one zmęczone i nie będą w stanie spełniać swoich niezbędnych funkcji.

Leave A Reply