Ćwiczenia dla kobiet na siłowni: pośladki i całe ciało

Trening na siłowni może być podstawą wspaniałego dnia… jeśli wiesz, co robisz, kiedy tam dotrzesz. Jeśli nie, możesz czuć się zniechęcona wchodząc na piętro siłowni bez wiedzy o tym, co robić lub gdzie iść.

W tym przewodniku przedstawimy dwa solidne treningi na siłowni: jeden całego ciała i jeden dolnej części ciała. Dowiesz się również, jak ćwiczyć w bezpieczny sposób, który utrzymuje cię wolną od kontuzji i przetrenowania.

Dla tych z was, którzy uważają, że myśl o tym pierwszym treningu na siłowni jest przytłaczająca – być może jesteś zagubiona na temat tego, które wolne ciężary należy użyć lub zastanawiasz się, jak długo trwa dobry trening na siłowni – wiedz, że jesteśmy tutaj, aby ci doradzić.

Jak długo trwa dobry trening na siłowni?

Solidny trening na siłowni nie powinien być określany przez liczbę minut spędzonych na siłowni. Łatwo jest poświęcić 45 minut na „ćwiczenia”, spędzając większość czasu na telefonie, a nie na spoceniu się, i wyjść z poczuciem, że wykonałaś „dobrą sesję”. To, do czego powinnaś dążyć, to minuty spędzone na ćwiczeniach i wykonywanie odpowiedniej ilości serii i powtórzeń z prawidłowym czasem odpoczynku, dobrą formą ruchów i wymagającymi, ale odpowiednimi ciężarami. Podobnie jak w przypadku prawie wszystkiego innego w życiu, jakość przewyższa ilość, jeśli chodzi o treningi na siłowni.

Jak rozpocząć trening na siłowni dla początkujących?

Najlepsze zasady dla początkujących na siłowni to:

• Utrzymuj treningi w prostocie
• Bądź konsekwentna
• Zacznij lżej niż myślisz
• Podążaj za planem eksperta, a nie za garścią przypadkowych postów na Instagramie

Zawsze jest możliwość dodania ciężaru, jeśli ten nie jest wystarczający, ale rozpoczęcie zbyt ciężkiego treningu wiąże się z ryzykiem kontuzji, zwłaszcza w pierwszych dniach, gdy organizm dostosowuje się do nowej rutyny.

Co sprawia, że trening na siłowni jest dobry dla początkującego?

Jako początkujący, ważne jest, aby skupić się na doskonaleniu swojej formy i techniki podczas podnoszenia ciężarów.

Regeneracja jest również niezbędna. Tak więc, w zależności od Twoich celów, idealnym rozwiązaniem jest zaplanowanie dwóch dni treningu siłowego i dwóch dni treningu cardio, z dniem wolnym po każdym dniu treningu siłowego. Chcemy rzucić wyzwanie organizmowi i dać mu czas na pozytywne dostosowanie się do wymagań treningowych.

Kiedy poczujesz się pewnie jako początkujący z wolnymi ciężarami lub maszynami oporowymi, możesz skorzystać z podziału dni siłowych w ten sposób:

• Sesje na górną i dolną część ciała
• Lub podział treningów na ćwiczenia wypychania i ciągnięcia (push & pull)

Najlepiej wykonywać swoje cardio po treningu siłowym lub w dzień nietreningowy. Chcemy ciężko pracować, ale musimy skupić się na naszej regeneracji!

Trening całego ciała dla kobiet

Wypróbuj te dziewięć ruchów jako 30-minutowy trening na siłowni raz lub dwa w tygodniu.

• Wykonaj: trzy obwody, zaczynając od ćwiczenia pierwszego, a kończąc na ćwiczeniu dziewiątym.
• Odpoczynek: dwie minuty pomiędzy każdą rundą (od pierwszej do dziewiątej).
• Skup się: na obszarze, nad którym pracujesz, aby naprawdę poczuć palenie i zmaksymalizować efekty.

1. Hip Thrust

To ćwiczenie skupia się na: pośladkach

Ściskając mięśnie pośladkowe, wypchaj ciężar jak najwyżej. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie powoli opuść się w dół. Wykonaj 20 powtórzeń.

2. Deadbug

To ćwiczenie skupia się na: brzuchu

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Wykroki z hantlami

To ćwiczenie skupia się na: pośladkach i mięśniach uda (dwugłowe i czworogłowe)

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

4. Wiosłowanie w podporze

To ćwiczenie skupia się na: brzuchu i barkach

Po 10 powtórzeń na każdą stronę.

5. Rumuński martwy ciąg

To ćwiczenie skupia się na: core, mięśniach dwugłowych uda

Zrób 10 powtórzeń.

6. Floor press

To ćwiczenie skupia się na: barkach i tricepsie

Zrób 10 powtórzeń.

7. Goblet squat

To ćwiczenie skupia się na: zginaczach bioder, mięśniach czworogłowych uda, mięśniach najszerszych grzbietu, łydkach, pośladkach

Zrób 20 powtórzeń.

8. Russian twist

To ćwiczenie skupia się na: core, brzuchu

Zrób 10 powtórzeń.

9. Plank/deska

To ćwiczenie skupia się na: core, brzuchu

Zaangażuj swój rdzeń (powinno się czuć, że się napinasz) i wytrzymaj 30 sekund. Pamiętaj, aby trzymać biodra w górze, oddychać i starać się nie wyginać pleców.

20-minutowy trening na siłowni dolnej części ciała dla kobiet

Jeśli chcesz skupić się na konkretnej części swojego ciała, w tym przypadku pośladków i ud, zrób te cztery ćwiczenia w jednym obwodzie.

• Wykonaj: trzy obwody, zaczynając od ćwiczenia pierwszego i kończąc na czwartym, wykonując każde ćwiczenie przez 40 sekund.
• Odpoczynek: 20 sekund między każdym ćwiczeniem i 60 sekund między każdą rundą (od pierwszego do trzeciego).
• Potrzebny sprzęt: jedna para hantli (o wadze 4-8 kg, w zależności od tego, jak duże wyzwanie chcesz) i jeden kettlebell (o wadze 6-12 kg, ponownie w zależności od tego, jak intensywny ma być trening).

1. Przysiad z obciążeniem własnego ciała

1. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij się w kolanach, aby przejść do pozycji przysiadu – upewniając się, że kolana znajdują się nad palcami u nóg i nie wykraczają poza nie.
2. Z ciężarem na piętach wypchnij się z powrotem do pozycji stojącej, ściskając pośladki na górze.

2. Rumuński martwy ciąg z sztangielkami

1. Trzymaj hantle w każdej ręce, trzymaj kolana lekko zgięte, plecy proste i zaangażowany rdzeń.
2. Zginaj się do przodu w biodrach, trzymając górną część pleców i ramiona prosto, tak aby hantle opuściły się bezpośrednio przed nogami. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki i wypychając biodra do przodu (pamiętaj o prostych plecach). Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Wykroki w bok z kettlem

1. Trzymając kettlebell za jego dolną część przy klatce piersiowej, zaangażuj swój rdzeń i wykonaj wypady na boki, wypychając tyłek za siebie i utrzymując górną część pleców płasko.
2. Zrób po 10 powtórzeń na nogę.

4. Mostek biodrowy z hantlą

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i hantelką umieszczoną na biodrach.
2. Trzymając podbródek schowany do środka, wypchnij biodra do góry, aby podnieść pośladki z podłogi.
3. Zaciskając pośladki na górze, ramiona, biodra i kolana powinny być w linii prostej.
4. Opuść się z powrotem w dół powolnym, kontrolowanym ruchem i powtórz 10 razy.