Wiele osób mających nadzieję na wsparcie stanu ich skóry, stawów i włosów zażywa suplementy kolagenowe codziennie lub dodaje kolagen w proszku do ich porannej kawy, herbaty lub smoothie.
Mimo że stosowanie suplementów kolagenowych i innych produktów kolagenowych jest coraz częstsze, większość ludzi nie wie, czym właściwie jest kolagen i co robi w organizmie.
Ten artykuł mówi wszystko, co musisz wiedzieć o kolagenie, w tym co to jest, co robi w organizmie i czy suplementy kolagenowe są tego warte.
Czym jest kolagen i dlaczego jest ważny?
Kolagen jest rodzajem białka. W rzeczywistości jest to najbardziej obfite białko strukturalne u zwierząt. Białko strukturalne to takie, które tworzy strukturę lub szkielet Twoich komórek i tkanek.
Istnieje 28 znanych typów kolagenu, przy czym kolagen typu I stanowi 90% kolagenu w ludzkim ciele.
Kolagen składa się głównie z aminokwasów: glicyny, proliny i hydroksyproliny. Aminokwasy te tworzą trzy pasma, które składają się na charakterystyczną dla kolagenu strukturę potrójnej helisy.
Kolagen występuje w tkance łącznej, skórze, ścięgnach, kościach i chrząstkach. Zapewnia strukturalne wsparcie dla tkanek i odgrywa ważne role w procesach komórkowych, w tym:
- naprawa tkanek
- odpowiedź immunologiczna
- komunikacja komórkowa
- migracja komórek, proces niezbędny do utrzymania tkanek
Komórki tkanki łącznej zwane fibroblastami produkują i utrzymują kolagen. Wraz z wiekiem kolagen ulega fragmentacji, funkcje fibroblastów ulegają zaburzeniu, a produkcja kolagenu spada.
Zmiany te, wraz z utratą innego kluczowego białka strukturalnego zwanego elastyną, prowadzą do oznak starzenia się, takich jak zwiotczała skóra i zmarszczki.
Zastosowanie kolagenu
Twój organizm naturalnie produkuje kolagen i możesz go spożywać poprzez źródła dietetyczne, takie jak skóra kurczaka i skóra ryb, a także suplementy kolagenowe.
Doustne i miejscowe produkty kolagenowe, takie jak suplementy i kremy do twarzy są popularne w leczeniu oznak starzenia się, takich jak zmarszczki, utrata nawilżenia skóry i ból stawów.
Możesz kupić kolagen w proszku, kapsułkach i formie płynnej.
Możesz go przyjmować jako suplement lub dodawać do napojów – zarówno gorących, jak i zimnych – oraz żywności, takiej jak owsianka, jogurt i kulki energetyczne.
Pracownicy służby zdrowia wykorzystują kolagen i materiały na bazie kolagenu również w medycynie, w tym w leczeniu ran, oparzeń i wrzodów cukrzycowych.
Dodatkowo firmy kosmetyczne stosują kolagen w produktach takich jak kremy nawilżające i serum ze względu na jego właściwości nawilżające i humektantowe.
Co powoduje utratę kolagenu?
Z wiekiem produkcja kolagenu naturalnie spada. Dodatkowo kolagen staje się rozdrobniony i bardziej luźno rozmieszczony.
Zmiany te prowadzą do charakterystycznych oznak starzenia się, takich jak zmarszczki i sucha, zwiotczała skóra. Integralność kolagenu znajdującego się w układzie kostnym również zmniejsza się z wiekiem, co prowadzi do zmniejszenia wytrzymałości kości.
Podczas gdy utrata i uszkodzenie kolagenu wraz z wiekiem są nieuniknione, pewne czynniki związane z dietą i stylem życia mogą przyspieszyć ten proces.
Na przykład, palenie papierosów jest znane z degradacji kolagenu i powoduje starzenie się skóry, zmarszczki i utratę elastyczności.
Wykazano również, że nadmierne spożywanie alkoholu przyspiesza starzenie się skóry poprzez zmniejszenie produkcji kolagenu i uszkodzenie mechanizmów naprawczych skóry.
Dodatkowo, stosowanie diety o wysokiej zawartości cukru i bardzo przetworzonej żywności może prowadzić do przedwczesnego starzenia się skóry poprzez przyczynianie się do procesu zwanego glikacją, który zmniejsza obrót kolagenu i zaburza jego zdolność do interakcji z otaczającymi go komórkami i białkami.
Nadmierna ekspozycja na słońce również degraduje produkcję kolagenu, więc noszenie filtrów przeciwsłonecznych i unikanie nadmiernej ekspozycji na słońce może pomóc w zapobieganiu oznakom przedwczesnego starzenia się skóry.
Najlepsze źródła kolagenu
Kolagen występuje we wszystkich zwierzętach, a jego stężenie jest w niektórych częściach zwierzęcia, takich jak skóra i stawy.
Oto kilka przykładów żywności bogatej w kolagen:
- kości, skóra i więzadła zwierząt, takie jak skóra kurczaka i golonka świni
- niektóre rodzaje owoców morza, takie jak skóra ryby i meduzy
- produkty wytwarzane z części zwierzęcych takich jak kości i więzadła, w tym rosół kostny.
Ponieważ Twój organizm naturalnie produkuje kolagen z aminokwasów, możesz wspierać produkcję kolagenu poprzez zapewnienie, że spożywasz odpowiednie ilości białka z pokarmów takich jak drób, ryby, fasola i jaja.
Oprócz aminokwasów, Twój organizm potrzebuje innych składników diety do produkcji i utrzymania kolagenu.
Na przykład, witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, więc jej niski lub niedobór może prowadzić do zaburzeń w produkcji kolagenu.
Dlatego spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc wspierać zdrową produkcję kolagenu. Na przykład spróbuj owoców cytrusowych, papryki, zieleni i jagód.
Co więcej, spożywanie diety bogatej w korzystne związki roślinne może również pomóc w poprawie zdrowia skóry poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę przed degradacją kolagenu.
Czy istnieją korzyści z przyjmowania suplementów kolagenowych?
Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów kolagenowych może oferować kilka korzyści.
Potencjalne korzyści dla skóry
Jednym z najbardziej popularnych zastosowań suplementów kolagenowych jest wspieranie zdrowia skóry. Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów kolagenowych może poprawić pewne aspekty zdrowia i wyglądu skóry.
Przegląd 19 badań, które objęły 1125 uczestników (95% kobiet) w wieku od 20 do 70 lat wykazał, że przyjmowanie hydrolizowanego kolagenu poprawiło nawilżenie skóry, elastyczność i zmarszczki w porównaniu z leczeniem placebo.
Hydrolizowany kolagen jest powszechnym rodzajem kolagenu stosowanym w suplementach, który powstaje w procesie zwanym hydrolizą. Proces ten rozbija białko na mniejsze kawałki, dzięki czemu jest ono łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm.
Wiele badań wykazało, że przyjmowanie suplementów kolagenowych może poprawić nawilżenie i elastyczność skóry oraz zmniejszyć widoczność zmarszczek.
Należy jednak pamiętać, że wiele z tych badań było finansowanych przez firmy produkujące produkty kolagenowe, co mogło wpłynąć na wyniki badań.
Dawki kolagenu wykazane jako skuteczne dla poprawy zdrowia skóry w badaniach naukowych różnią się, choć w większości badań stosowano 2,5-15 gramów dziennie przez 8 tygodni lub dłużej.
Potencjalne korzyści dla kości
Oprócz poprawy niektórych aspektów zdrowia i wyglądu skóry, suplementy kolagenowe mogą oferować kilka innych korzyści.
Jedno z badań dotyczyło skutków przyjmowania suplementów kolagenowych u 102 kobiet po menopauzie, które miały zmniejszoną gęstość mineralną kości (BMD).
U tych, które przyjmowały 5 gramów peptydów kolagenowych dziennie przez 1 rok, nastąpił znaczny wzrost BMD w kręgosłupie i kości udowej (kości w dolnej części nogi) w porównaniu z uczestnikami, którzy przyjmowali placebo.
W badaniu uzupełniającym u 31 z tych kobiet stwierdzono, że przyjmowanie 5 gramów kolagenu dziennie przez łącznie 4 lata było związane ze stopniowym wzrostem BMD.
Badacze stwierdzili, że BMD uczestników wzrosło o 5,79-8,16% w kręgosłupie i o 1,23-4,21% w kości udowej w okresie obserwacji.
Wyniki te sugerują, że długotrwałe przyjmowanie suplementów kolagenowych może pomóc w zwiększeniu gęstości mineralnej kości u osób po menopauzie, u których istnieje większe ryzyko rozwoju osteopenii i osteoporozy.
Co więcej, w jednym z artykułów przeglądowych stwierdzono, że przyjmowanie doustnych suplementów kolagenowych zmniejszyło objawy uczestników związane z chorobą zwyrodnieniową stawów, w tym sztywność.
Suplementy kolagenowe mogą przynieść również inne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa składu ciała w niektórych populacjach w połączeniu z treningiem oporowym.
Ważne jest, aby zauważyć, że badania obserwowały te korzystne efekty przyjmowania kolagenu głównie u starszych kobiet z niską gęstością mineralną kości.
Dlatego suplementy kolagenowe mogą nie mieć takich samych efektów w innych populacjach, takich jak mężczyźni, osoby młodsze lub te, które nie mają niskiej gęstości mineralnej kości.
Czy suplementy kolagenowe mają skutki uboczne?
Suplementy kolagenowe mają dobry profil bezpieczeństwa i nie są związane z niekorzystnymi skutkami ubocznymi.
Jednak producenci często łączą kolagen z innymi składnikami w suplementach. Niektóre składniki mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, takie jak zioła i wysokie poziomy witamin w suplementach sformułowanych w celu wspierania zdrowia skóry, paznokci i włosów.
Na przykład składniki suplementów diety, takie jak ekstrakty ziołowe, mogą wchodzić w interakcje z powszechnie przepisywanymi lekami, a niektóre z nich nie są bezpieczne dla osób w ciąży lub karmiących piersią.
Co więcej, niektóre suplementy zawierające kolagen mogą również zawierać megadawki składników odżywczych, takich jak biotyna, która może zakłócać wyniki badań laboratoryjnych dotyczących funkcji serca i tarczycy.
Ta i inne witaminy i minerały mogą powodować problemy zdrowotne, jeśli przyjmujesz je w dużych dawkach przez długi czas.
Tak więc, podczas gdy suplementy, które zawierają tylko kolagen są mało prawdopodobne, aby spowodować jakiekolwiek skutki uboczne, ważne jest, aby czytać etykiety i zrozumieć potencjalne ryzyko suplementów zawierających kolagen w połączeniu z innymi składnikami.
Jeśli przyjmujesz inne leki lub jesteś w ciąży lub karmisz piersią, upewnij się, że porozmawiasz z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów.
Suplementy kolagenowe a białko
Ważne jest, aby zauważyć, że nie musisz jeść kolagenu lub przyjmować suplementów kolagenowych, aby wspierać poziom kolagenu w organizmie lub zdrowie kości.
W rzeczywistości możesz pomóc swojemu organizmowi w produkcji kolagenu i utrzymaniu zdrowego poziomu kolagenu i tkanki kostnej poprzez proste włączenie do swojej diety wystarczającej ilości wysokiej jakości białka, witaminy D, wapnia, witaminy C i cynku.
Jedzenie zrównoważonej diety z nieco większą ilością białka jest szczególnie pomocne w utrzymaniu tkanki mięśniowej i kości wraz z wiekiem. Eksperci zalecają spożywanie w tym celu więcej niż 0,36 grama białka na funt (0,8 grama na kg) masy ciała.
Aby to wspomóc, połącz dietę bogatą w białko z aktywnością fizyczną, zwłaszcza treningiem oporowym i ćwiczeniami z obciążeniem.
Jak zapobiegać utracie kolagenu
Nie da się zapobiec całej utracie kolagenu związanej z wiekiem, ale możliwe jest spowolnienie tego procesu.
Jak wspomniano powyżej, dieta i inne czynniki związane ze stylem życia mogą znacząco wpłynąć na produkcję kolagenu przez Twój organizm.
Palenie papierosów i picie nadmiernych ilości alkoholu negatywnie wpływa na produkcję kolagenu, podobnie jak stosowanie diety bogatej w ultraprzetworzoną żywność i cukier.
Z drugiej strony, prowadzenie zdrowego stylu życia poprzez stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze oraz unikanie palenia tytoniu i spożywania dużych ilości alkoholu może pomóc opóźnić związane z wiekiem zmiany w kolagenie i zmniejszyć oznaki starzenia, takie jak zmarszczki.
Unikanie lub ograniczanie spożycia niektórych pokarmów i napojów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia innych może pomóc w utrzymaniu kolagenu i ogólnego zdrowia skóry.
Na przykład, dieta o niskiej zawartości związków zwanych zaawansowanymi produktami końcowymi glikacji (AGEs) może pomóc w zachowaniu zdrowia skóry. AGEs są toksynami, które gromadzą się w skórze. Mogą one powodować sztywnienie kolagenu i dezaktywować białka odpowiedzialne za naprawę kolagenu.
Żywność o najwyższej zawartości AGEs obejmuje przetworzone produkty mięsne, takie jak hot-dogi i bekon, smażone potrawy, takie jak frytki i smażony kurczak, oraz pieczone i grillowane mięsa, zgodnie z nowszymi i starszymi badaniami.
Dodatkowo, stosowanie diety bogatej w wysokiej jakości białko i pokarmy roślinne, takie jak owoce i warzywa, które zawierają składniki odżywcze wspierające i chroniące kolagen, może również pomóc w ochronie zasobów kolagenu i zapobiec jego uszkodzeniu i utracie.
Podsumowanie
Kolagen jest białkiem występującym w tkance łącznej, skórze, ścięgnach, kościach i chrząstkach.
Zapewnia strukturalne wsparcie dla tkanek i jest również zaangażowany w istotne procesy organizmu, w tym naprawę tkanek i sygnalizację między komórkami.
Twój organizm wytwarza kolagen w sposób naturalny, ale możesz go również spożywać poprzez suplementy kolagenowe i niektóre produkty spożywcze, co może korzystnie wpłynąć na zdrowie Twojej skóry, kości i nie tylko.
Badania pokazują, że przyjmowanie kolagenu wydaje się być szczególnie pomocne dla pewnych celów i populacji, w tym dla zwiększenia gęstości mineralnej kości (BMD) u osób po menopauzie, które mają niską BMD.
Spożywanie wystarczającej ilości białka, witaminy C, witaminy D i cynku w zrównoważonej diecie jest zdrową i tańszą alternatywą dla suplementów. Łącząc to z regularnymi ćwiczeniami, możesz pomóc zminimalizować utratę kolagenu i kości wraz z wiekiem.
Nawet jeśli utrata kolagenu związana z wiekiem jest nieunikniona, prowadzenie zdrowego stylu życia może pomóc chronić przed utratą kolagenu, opóźnić oznaki starzenia i promować ogólny stan zdrowia.