Większość osób zaczynała od treningu typu Full Body Workout. Wraz z nabieraniem siły i doświadczenia zaczęli zmieniać go na trening typu split, gdyż uznali go za bardziej zaawansowany. Teoria stojąca za treningiem całego ciała polega na lepszym wykorzystaniu tego czasu poprzez ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji. I tu mamy pytanie, czy słuszne jest stwierdzenie, że trening typu full body jest dobry dla początkujących, a trening typu split jest bardziej odpowiedni dla doświadczonych?

Czym jest Full Body Workout (FBW)?

Full body workout, czyli FBW, to rodzaj treningu, który angażuje wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Trening pełnego ciała jest najczęściej wykonywany na siłowni, ale można go również wykonywać w domu przy użyciu bardzo podstawowego sprzętu. Trening FBW jest łatwy do dostosowania do celów związanych z kształtowaniem sylwetki. Możesz go stosować zarówno w celu uzyskania masy, siły, jak i utraty wagi.

Jak powinienem planować swoje treningi?

Oto kilka wskazówek dotyczących planowania treningów, aby uzyskać najlepsze wyniki:

• Zaprojektuj swój plan treningowy tak, abyś mógł w równym stopniu celować we wszystkie grupy mięśniowe.
• Aby zmaksymalizować przyrost mięśni, podnoś ciężary co najmniej trzy razy w tygodniu.
• Zapobiegaj stagnacji poprzez mieszanie treningów i ćwiczeń. Unikaj wykonywania tych samych ćwiczeń w kolejnych dniach, ponieważ może to zahamować wzrost mięśni, a nawet doprowadzić do ich utraty.
• Rozpocznij od najważniejszych ćwiczeń, które są priorytetowe z punktu widzenia realizacji celów treningowych.
• Czasami możesz trenować do upadku, zwłaszcza gdy używasz małych ciężarów. Pomiędzy poszczególnymi seriami odpoczywaj do 3 minut.
• Na każdym treningu skupiamy się na dwóch grupach mięśniowych lub ruchach. W zależności od stopnia trudności każdego ćwiczenia, możesz ich wykonać do sześciu na trening.
• Upewnij się, że wykorzystujesz właściwą formę i technikę. Obejmuje to stosowanie odpowiedniej prędkości wykonywania ruchów.
• Używaj odpowiednich ciężarów. Zmieniaj liczbę serii i powtórzeń. Gdy wykonujesz duże ciężary, rób mniej powtórzeń i odwrotnie.

Ponieważ hipertrofia występuje pomiędzy treningami, dni regeneracji powinny być również kluczowym elementem Twojej rutyny treningowej. Przeznacz co najmniej 1 dzień odpoczynku w każdym tygodniu.

Jeśli nie chcesz mieć pełnego dnia odpoczynku, rozważ aktywny dzień regeneracji, który obejmowałby aktywność o niskiej intensywności, taką jak pływanie, joga lub jazda na rowerze.

Czy mogę połączyć trening całego ciała z treningiem cardio?

Możesz łączyć zarówno treningi cardio, jak i treningi całego ciała, a w rzeczywistości jest to nawet zalecane. Jednak oprzyj się pokusie, by trzy razy w tygodniu wykonywać trening całego ciała, a przez 5 dni w tygodniu intensywny trening cardio. Takie postępowanie powoduje przetrenowanie, które upośledza zdolność organizmu do odbudowy mięśni podczas okresów odpoczynku.

Wielu sportowców nie zdaje sobie sprawy, że odpoczynek jest tak samo ważny w kulturystyce i utracie wagi jak ćwiczenia, suplementy i odżywianie. Pracując nad mięśniami i układem sercowo-naczyniowym, w pewnym stopniu „uszkadzasz” tkanki organizmu. Twoje ciało potrzebuje wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, aby odbudować te uszkodzone tkanki i je wzmocnić.

Bez wystarczającego odpoczynku, twoje ciało osiągnie punkt, w którym nie będzie w stanie efektywnie odbudować tkanki. Wiedząc to, wydaje się, że najlepsza kombinacja treningu cardio i treningu całego ciała skłania się ku podejściu 3/2 – trzy dni treningu całego ciała i dwa dni cardio.

Jakie są korzyści z FBW?

Równomierne obciążenie mięśni

Czy widziałeś kiedyś na siłowni sytuację, w której osoba trenująca barki, podnosiła tam więcej niż w przysiadach? Bardzo często ludzie na siłowni skupiają się na swojej ulubionej partii ciała, pomijając całkowicie pozostałe. Może to łatwo doprowadzić do dysproporcji i ograniczenia postępów! Trenując całe ciało, rozwijamy i wzmacniamy je równomiernie, a dzięki temu partie, na które kładziemy nacisk, będą robić lepsze postępy (oczywiście, jeśli obok treningu stosujemy odpowiednią dietę).

Niższa objętość

Przy zasadzie jedno ćwiczenie – jedna część ciała, mamy mniejsze ryzyko przetrenowania. Oczywiście nadal jest to możliwe, ale ryzyko jest znacznie mniejsze. W treningu dzielonym, skupionym na konkretnej partii ciała w jednym dniu, działamy na mięsień wieloma „narzędziami” (ćwiczeniami), by ten pracował ciężej i rósł potem. Możemy stosować supersety, dropsety, dodatkowe ćwiczenia dynamiczne, krótsze przerwy między seriami itd. I pomimo tego, że w FBW trenujemy konkretne partie ciała dwa-trzy razy w tygodniu, to i tak objętość treningu będzie mniejsza, a mięśnie będą miały większą możliwość regeneracji.

Ćwiczenia wielostawowe

Jedną z największych różnic pomiędzy FBW a treningiem dzielonym jest dobór ćwiczeń. W pierwszym z nich najczęściej stosujemy ćwiczenia wielostawowe, które polegają na pracy wielu partii mięśniowych jednocześnie. W splicie również możemy je stosować, jednak częściej sięgamy po ćwiczenia, które izolują pracę konkretnej partii mięśniowej. Zaletą FBW jest to, że dzięki zastosowaniu ćwiczeń wielostawowych, musimy wykonać tylko kilka ćwiczeń, a będziemy pewni, że nie pominiemy treningu żadnej ważnej partii mięśniowej.

Szybsza utrata tkanki tłuszczowej

Biorąc pod uwagę powyższe informacje – FBW angażuje w jednym treningu więcej partii mięśniowych, a więc organizm potrzebuje więcej energii do utrzymania ich prawidłowej pracy. Z całą pewnością można powiedzieć, że taki trening jest bardziej intensywny. Również czas potreningowy jest tutaj szczególny, ponieważ zużywamy więcej energii ze względu na bardziej złożone potrzeby regeneracji.

Szybszy progres

To bardzo ważne, zwłaszcza dla początkujących. Wykonując FBW, przy każdym z tych treningów (a więc najczęściej 2-3 razy w tygodniu) trenujemy całe ciało. Dzięki temu dostarczamy mięśniom więcej bodźców. W efekcie możemy uzyskać szybsze postępy i dalej się rozwijać.

Jak długo powinien trwać trening FBW?

Typowy trening całego ciała składa się z 3 serii x 10 powtórzeń używając od 8 do 10 ćwiczeń z 45-60 sekundami odpoczynku między seriami, jeśli jest wykonywany prawidłowo, powinien trwać około 45-60 minut.

Czy trening FBW jest efektywny?

Jeśli jesteś początkujący, wykonywanie 3 treningów całego ciała w tygodniu będzie działało na wszystkie mięśnie wystarczająco często, abyś mógł budować mięśnie tak szybko, jak to możliwe, a posiadanie dnia (lub dwóch) odpoczynku pomiędzy treningami da twojemu ciału szansę na regenerację.

3 dniowy plan treningowy FBW jest dobry do budowania mięśni, ponieważ pozwala zmaksymalizować zarówno intensywność treningów, jak i regenerację. Regeneracja jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem budowania mięśni. Bez względu na to, jak ciężko trenujesz na siłowni, jeśli nie pozwolisz sobie na właściwą regenerację, nie osiągniesz dobrych wyników.

Czy mogę trengować całe ciało (FBW) codziennie?

Ryzykujesz nadmierną eksploatację trenwoanych mięśni. Wykonywanie zbyt dużej ilości jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń, bez odpowiedniego czasu odpoczynku, wiąże się z ryzykiem spowodowania bólu lub urazu. Codzienne bieganie to duży wpływ na kolana, a wykonywanie treningu siłowego całego ciała w kolejne dni może spowodować przetrenowanie mięśni i nie dać im czasu na regenerację.