Magnez to mikroelement pełniący wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Począwszy od udziału w przekazywaniu impulsów nerwowych, jest także elementem wielu enzymów, bierze udział w replikacji DNA i powstawaniu białek, wpływa na prawidłową pracę serca oraz kondycję naczyń krwionośnych, a w dodatku jest odpowiedzialny za procesy związane z gospodarką węglowodanową.

Co się dzieje, gdy brakuje magnezu?

Nieodpowiednie spożycie magnezu często powoduje skurcze mięśni. Niedobór tego pierwiastka może zwiększa prawdopodobieństwa pojawienia się chorób układu krążenia, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, zaburzeń lękowych i depresji, bólów migrenowych, osteoporozą i udaru mózgu.

10 najlepszych źródeł magnezu

Nasiona dyni (1⁄4 filiżanki) = 303 mg
Nasiona chia (1⁄4 filiżanki) = 162 mg
Mąka gryczana (1⁄2 filiżanki) = 151 mg
Orzechy brazylijskie (1⁄4 filiżanki) = 125 mg
Otręby owsiane, surowe (1⁄2 filiżanki) = 110 mg
Proszek kakaowy (1⁄4 filiżanki) = 107 mg
Halibut (90 g) = 103 mg
Migdały (1⁄4 szklanki) = 99 mg
Orzechy nerkowca (1⁄4 szklanki) = 89 mg
Mąka pszenna pełnoziarnista (1⁄2 szklanki) = 83 mg

Co obniża wchłanianie magnezu?

Niestety, pewne pokarmy, choroby, leki oraz używki negatywnie wpływają na wchłanianie tego mikroelementu.

Kawa

Kawa poza kofeiną zawiera wiele związków chemicznych takich jak polifenole, kwas kawowy, kwas chlorogenowy. Związki te będą tworzyć sole magnezu. Magnez związany w taki sposób w jelicie nie ulega wchłanianiu. Ponadto kawa nasila diurezę (działanie moczopędne) wskutek czego nerki będą wydalać większe ilości tego pierwiastka.

Herbata

Podobny wpływ będą miały herbaty. Tutaj główną rolę odgrywają polifenole, które będą wiązały się z jonami magnezu uniemożliwiając jego wchłanianie. Pamiętajmy, że herbata również zawiera pewne ilości kofeiny, wskutek czego również nasili wydalanie magnezu z organizmu.

Polifenole

Polifenole obficie występują także w wielu warzywach i owocach. Nie są one szkodliwe dla organizmu, a wręcz przeciwnie – wykazano, że mają bardzo korzystny wpływ i mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób. Niestety mają właściwości utrudniające wchłanianie mikroelementów takich jak magnez.

Polecamy  11 domowych sposobów na zgagę

Papierosy

Palenie papierosów związane jest z niższymi stężeniami magnezu we krwi u badanych osób. Szkodliwy wpływ dymu papierosowego nie ogranicza się do zaburzeń wchłaniania i wydalania magnezu. Generalnie obserwuje się większą podatność na niedobory mikroelementów wśród palaczy.

Fityniany i szczawiany

Są to związki występujące w wielu warzywach, zbożach, roślinach strączkowych. Ich negatywny wpływ na wchłanianie magnezu dotyczy tworzenia kompleksowych związków chemicznych z jonami magnezu w jelitach. Związki te nie mogą zostać wchłonięte. Podobnie jak w przypadku polifenoli problem ten rozwiązać możemy poprzez niespożywanie produktów bogatych w magnez wraz z posiłkami mogącymi zawierać duże ilości polifenoli, fitynianów i szczawianów.

Wapń i cynk

Nie należy łączyć suplementów zawierających wapń, cynk i magnez. Z powodu podobnego mechanizmu wchłaniania tych pierwiastków w jelitach konkurują one wzajemnie o możliwość przeniknięcia do komórek nabłonka jelit. W praktyce oznacza to zmniejszone wchłanianie każdego z nich, jeśli podamy je jednocześnie. Taki sam negatywny efekt występuje w przypadku spożywania pokarmów bogatych w owe minerały jednocześnie. Należy rozdzielić czasowo przyjmowanie wymienionych minerałów – magnezu, wapnia i cynku.

Antykoncepcja hormonalna

Zmiany hormonalne wywołane przyjmowaniem leków antykoncepcyjnych skutkują obniżeniem poziomu magnezu. Ponadto, może pojawić się również niedobór witaminy B6. Witamina B6 natomiast zwiększa wchłanianie magnezu, stąd jej niedobór spotęguje efekt działania leków. Warto zasięgnąć porady lekarza w kwestii suplementacji, kiedy decydujemy się poprosić o przepisanie leków antykoncepcyjnych.

Podsumowanie

Prawidłowa podaż magnezu i wyeliminowanie czynników wpływających niekorzystnie na jego przyswajalność jest ważne, gdy chcemy cieszyć się prawidłowym poziomem energii, samopoczucia, wydolności organizmu. Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę podczas pracy mięśni. W przypadku stwierdzenia wymienionych na początku objawów warto wykonać badanie krwi. Być może gorsze samopoczucie, gorsza tolerancja węglowodanów, czy osłabienie siły mięśniowej wynikać może właśnie z niedoboru mikroelementów. A co za tym idzie, mamy możliwość przy odpowiednim postępowaniu skutecznie zaradzić pojawiającym się niedogodnościom.