Jednym z filarów dobrego samopoczucia, zdrowego życia i warunków rozwoju psycho-fizycznego jest sen. Ważna jest długość snu (musi być wystarczająca, jego brak prędzej czy później da o sobie znać), oraz jakość (wysypiamy się, gdy nie wybudzamy się, chodzimy spać o stałych porach, jesteśmy do snu odpowiednio przygotowani).
Zanim przedstawimy produkty, które najlepiej jeść przed snem parę słów o odżywianiu, w kontekście przygotowania do snu. Istotne jest, aby nie przejadać się przed snem. Minimalnie powinniśmy zachować 3 godziny przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem, a pójściem do łóżka. Warto też zwrócić uwagę na jakość naszej kolacji. Powinna być lekkostrawna, nie być obfita w tłuszcze, nie przesadzajmy również z wielkością porcji.
Nasz organizm to superinteligenty układ, który powstał wskutek milionów lat ewolucji. Naturalne mechanizmy i rytmy dobowe nie są dziełem przypadku (trochę tak, ale to bardziej złożona kwestia). Zmiany genetyczne, owszem są przypadkowe, jednak to czy dany gen przekazany został dalej już niekoniecznie. Meritum: najlepszym rozwiązaniem jest działanie zgodnie z naturalnym rytmem naszego organizmu.
Jesteśmy przystosowani do aktywności w ciągu dnia. Pierwsza połowa dnia jest czasem, kiedy z reguły potrzebujemy najwięcej energii. Wykonujemy pracę fizyczną, bądź umysłową. O późniejszej porze dnia nasz organizm przygotowuje się do spoczynku. Wiąże się to m.in. ze zwolnieniem tempa metabolizmu, wydzieleniem hormonów sprzyjających w większym stopniu regeneracji, niż mobilizacji i aktywności.
Z tego powodu powinniśmy odciążyć nasz układ pokarmowy w godzinach wieczornych. Trzy godziny to minimalny wystarczający czas, by nasz żołądek i jelita strawiły i wchłonęły ostatni posiłek, dzięki czemu sen będzie czasem regeneracji, a nie wysiłku którego wymaga proces trawienia. Oczywiście pościć przed snem możemy zacząć też wcześniej.
1. Kiwi
Jedno kiwi zawiera niespełna 50 kalorii, za to znaczną ilość składników odżywczych. Zawartość witaminy C odpowiada 1/4 dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy. Ponadto jest dobrym źródłem witaminy K i miedzi. Poza tym kiwi zawiera zauważalną dawnę kwasu foliowego i potasu.
Ponadto, jedzenie kiwi może korzystnie wpłynąć na zdrowie układu trawiennego, zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cholesterolu. Efekty te wynikają z dużej ilości błonnika i przeciwutleniaczy karotenoidowych.
Wykazano, że jedzenie kiwi może pomóc w walce z bezsennością. Właściwości te przypisuje się przeciwutleniaczom, oraz obecności L-tryptofanu (prekursora do syntezy neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację snu, m.in. serotoniny)[1].
2. Sok z wiśni
Sok z wiśni zawiera dużą ilość antyoksydantów, takich jak antocyjany i flawonole. Ponadto, dostarcza umiarkowanych ilości potasu, magnezu, fosforu.
Imponujące właściwości soku z wiśni związane są z zawartości melatoniny. Melatonina jest ważnym hormonem odpowiedzialnym za prawidłowy sen. Spożycie soku z wiśni może podnieść poziom melatoniny, co ułatwi zasypianie [2].
3. Migdały
Migdały są źródłem ryboflawiny, magnezu, manganu i fosforu. Przypisuje im się właściwości protekcyjne przed chorobami przewlekłymi takimi jak dyslipidemia, cukrzyca typu II, choroby sercowo naczyniowe. Właściwość ta wynika z obecności błonnika, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i związków o aktywności antyoksydacyjnej w migdałach.
Uważa się, że jedzenie migdałów może poprawić jakość snu. Dzieje się tak, ponieważ migdały, wraz z kilkoma innymi rodzajami orzechów, są źródłem hormonu melatoniny.
4. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są znakomitym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3. Wykazano, że połączenie kwasów omega-3 i witaminy D korzystnie wpływa na syntezę serotoniny [3]. Wspomagając produkcję wspomnianego neurohormonu poprawimy jakość naszego snu.
Ponadto kwasy omega-3 są ważnym składnikiem odżywczym dla komórek nerwowych. Podczas snu w naszym mózgu intensywnie przebiegają procesy regeneracji i powstawania nowych połączeń neuronalnych. Podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo ważna, aby zapewnić naszemu organizmowi materiał budulcowy dla procesów zachodzących w naszym mózgu.
5. Napar z melisy
Związki chemiczne obecne w naparze z liści melisy oddziałują pozytywnie zarówno na nasz układ pokarmowy jak i układ nerwowy.
Wspomagają pracę jelit, przez co ułatwiają trawienie.
Melisa wpływa na zwiększenie poziomu GABA (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za wyciszenie pracy układu nerwowego, stan relaksu) poprzez hamowanie enzymów odpowiedzialnych za jego rozkład. Ułatwi to zasypianie.
Ponadto, podobny mechanizm dotyczy serotoniny – melisa również zwiększa jej poziom w synapsach.
Zdolność do hamowania acetylocholinoesterazy (enzym ten rozkłada acetylocholinę) przez składniki zawarte w liściach melisy pozytywnie wpływa na pamięć, gdyż to acetylocholina w dużym stopniu zaangażowana jest w procesy pamięciowe. Ponadto wykazano, że napar z liści melisy wspomaga neurogenezę. Warto nadmienić, że to podczas snu wytwarzamy nowe połączenia nerwowe.
6. Produkty mleczne
Nabiał jest bogaty w białko, które wykorzystane zostaje podczas snu m.in. do regeneracji mięśni i produkcji hormonów białkowych i enzymów. Spożycie porcji aminokwasów korzystnie wpłynie na procesy odbudowy podczas snu. Białka mleka cechuje wysoka zawartość tryptofanu.
Podsumowanie
Komponując kolację warto mieć na uwadze właściwości produktów, które spożywamy. Wymienione powyżej mają właściwości wspomagające sen i regenerację. Przeciwnie, pewne produkty mogą nas pobudzać, ich spożywanie jest niezalecane, ponieważ mogłoby utrudnić zasypianie (np. gorzka czekolada, inne słodycze). Odpowiedni dobór produktów oraz postępowanie według wskazówek dotyczących rytmu dobowego i pory spożywania posiłków pozytywnie wpłynie na czas zasypiania, jakość naszego snu oraz to jak czujemy się tuż po przebudzeniu.
[1] Lin H.H., Tsai P.S., Fang S.C., Liu J.F. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.
[2] Yurcheshen M, Seehuus M, Pigeon W. Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:105256. doi: 10.1155/2015/105256. Epub 2015 Jul 21.
[3] Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096