Utrata wagi nie jest odpowiedzią na każdy problem zdrowotny, ale jeśli twój lekarz to zaleca, istnieją wskazówki, które pomogą ci bezpiecznie schudnąć. Stała utrata masy ciała 0,5 do 1 kg na tydzień jest zalecana dla najbardziej efektywnego długoterminowego kontrolowania wagi.

Wiele planów żywieniowych, które mają pomóc w utracie wagi, pozostawia uczucie głodu lub niezadowolenia, albo ogranicza główne grupy żywności i nie jest zrównoważona. Są to główne powody, dla których możesz mieć trudności z trzymaniem się zdrowszego planu żywieniowego.

Każdy ma unikalne potrzeby i różne style odżywiania, a wskazówki mogą działać lepiej dla ciebie niż dla kogoś innego.

Może się okazać, że jesteś w stanie schudnąć stosując dietę low carb lub dietę, która skupia się na nieprzetworzonych produktach, ale istnieją pewne ogólne zasady, które mają zastosowanie, gdy próbujesz schudnąć.

Oto kilka popartych nauką wskazówek, pomagających w utracie wagi, które obejmują zdrowe odżywianie, ostrożne wybieranie węglowodanów i które mają na celu:

• zmniejszyć apetyt i poziom głodu, utrzymując się w stanie zadowolenia
• spowodować stały spadek wagi
• poprawić zdrowie metaboliczne

Jeśli chcesz szybko schudnąć, niektóre z tych porad mogą pomóc, ale szybka utrata wagi rzadko jest trwała. Skupiając się na długoterminowym zdrowiu i nawykach, które można utrzymać w dłuższym okresie, pomogą poprawić stan zdrowia.

Jak schudnąć w 3 prostych krokach

Ogranicz węglowodany przetworzone

Jednym ze sposobów, aby wspomóc szybką utratę wagi jest ograniczenie cukrów i skrobi, lub węglowodanów. Możesz to zrobić stosując dietę niskowęglowodanową lub zastępując rafinowane węglowodany na pełne ziarna.

Kiedy to robisz, twój poziom głodu spada i generalnie kończysz jedząc mniej kalorii.

Podczas diety niskoeglowodanowej będziesz wykorzystywać spalanie przechowywanego tłuszczu dla energii zamiast węglowodanów.

Jeśli zdecydujesz się na spożywanie bardziej złożonych węglowodanów, takich jak całe ziarna, wraz z deficytem kalorii, skorzystasz z wyższego poziomu błonnika i będziesz je wolniej trawić. To sprawia, że będą bardziej sycące.

Badanie z 2020 roku potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była korzystna dla utraty wagi w starszej populacji.

Badania sugerują również, że dieta low carb może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do naturalnego spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym lub odczuwania głodu.

Należy pamiętać, że długoterminowe efekty diety low carb są nadal badane. Może być również trudno przestrzegać diety o niskiej zawartości węglowodanów, co może prowadzić do diety jo-jo i mniejszego sukcesu w utrzymaniu zdrowej wagi.

Aby określić najlepszy dla Ciebie sposób na schudnięcie, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania zaleceń.

Ograniczenie rafinowanych węglowodanów może pomóc ograniczyć apetyt, obniżyć poziom insuliny i pomóc w utracie wagi.

Jedz białko, tłuszcz i warzywa

Dąż do tego, aby w każdym posiłku znalazły się różnorodne produkty. Żeby zbilansować swój talerz i wspomóc utratę wagi Twoje posiłki powinny zawierać:

• źródło białka
• źródło tłuszczu
• warzywa
• małą porcję węglowodanów złożonych, takich jak pełne ziarna

Białko

Spożywanie zalecanej ilości białka jest niezbędne, aby zadbać o zdrowie i masę mięśniową podczas odchudzania.

Dowody wskazują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka może poprawić czynniki ryzyka kardiometabolicznego, apetyt i masę ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny mężczyzna potrzebuje około 56-91 gramów dziennie, a przeciętna kobieta 46-75 gramów dziennie, ale wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie na białko. Oto wskazówki, które pomogą Ci ustalić, ile białka należy jeść, nie jedząc zbyt wiele:

• 0,8g/kg masy ciała
• 1-1,2g/kg masy ciała dla osób w wieku 65 lat i starszych
• 1,4-2g/kg masy ciała dla sportowców

Diety z odpowiednią ilością białka mogą również pomóc w zmniejszeniu zachcianek i podjadania, pomagając Ci czuć się pełnym i zadowolonym.

Do zdrowych źródeł białka należą:

• mięso: wołowina, kurczak, wieprzowina i jagnięcina
• ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, sardynki i krewetki
• jajka
• białka pochodzenia roślinnego: fasola, rośliny strączkowe, komosa i tofu

Warzywa

Nie bój się załadować swój talerz zielonymi warzywami. Są one pełne składników odżywczych i możesz jeść ich bardzo duże ilości bez znacznego zwiększenia ilości kalorii i węglowodanów.

Wszystkie warzywa są bogate w składniki odżywcze i zdrowe, ale niektóre warzywa, takie jak ziemniaki, bataty i kukurydza, mają więcej węglowodanów.

Warzywa te są uważane za węglowodany złożone, ponieważ zawierają błonnik, ale pamiętaj o wielkości porcji, gdy dodajesz te warzywa do swojego talerza.

Warzywa, które warto włączyć do swojej diety to:

• brokuły
• kalafior
• szpinak
• pomidory
• jarmuż
• brukselka
• kapusta
• boćwina szwajcarska
• sałata
• ogórek
• papryka

Zdrowe tłuszcze

Nie bój się jeść tłuszczów.

Twoje ciało nadal wymaga zdrowych tłuszczów bez względu na to, jaki plan żywieniowy wybierzesz. Oliwa z oliwek i olej z awokado to świetny wybór, który możesz włączyć do swojego planu żywieniowego. Orzechy, nasiona, oliwki i awokado są również pysznym i zdrowym dodatkiem.

Inne tłuszcze, takie jak masło i olej kokosowy, powinny być używane z umiarem ze względu na ich wyższą zawartość tłuszczów nasyconych.

Ruszaj się

Ćwiczenia, choć nie są wymagane, aby schudnąć, mogą pomóc w szybszej utracie wagi. Podnoszenie ciężarów ma szczególnie dobre korzyści.

Podnosząc ciężary, spalisz kalorie i pomożesz zapobiec spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.

Spróbuj treningu siłowego trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący w podnoszeniu ciężarów, trener personalny może pomóc Ci zacząć.

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest opcją dla Ciebie, wykonywanie niektórych treningów cardio, takich jak chodzenie, truchtanie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie jest bardzo korzystne w odchudzaniu i ogólnym stanie zdrowia.

Zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w utracie wagi i oferują mnóstwo innych korzyści zdrowotnych.

8 porad dotyczących odchudzania

Oto 8 kolejnych wskazówek, które pomogą Ci schudnąć:

• Jedz śniadanie o wysokiej zawartości białka. Jedzenie śniadania o wysokiej zawartości białka może pomóc zmniejszyć zachcianki i spożycie kalorii w ciągu dnia.
• Ogranicz słodkie napoje i soki owocowe. Puste kalorie z cukru nie są przydatne dla Twojego organizmu i mogą utrudniać utratę wagi.
• Bądź odpowiednio nawodniony. Pij wodę przez cały dzień.
• Jedz więcej błonnika. Badania pokazują, że jedzenie błonnika może sprzyjać utracie wagi. Błonnik znajdziesz w pełnych ziarnach, owocach, warzywach, orzechach, nasionach i innych produktach o wysokiej zawartości błonnika.
• Pij kawę lub herbatę. Spożywanie kofeiny może pomóc w pobudzeniu metabolizmu. Nie musisz jednak przesadzać z kofeiną i pamiętaj o nie dodawaniu cukru do tych napojów.
• Oprzyj swoją dietę na pełnowartościowej żywności. Są one zazwyczaj bogate w składniki odżywcze, bardziej sycące i rzadziej powodują przejadanie się niż żywność przetworzona.
• Jedz powoli.
• Zapewnij sobie dobrą jakość snu. Sen jest ważny z wielu powodów, a słaby sen jest jednym z największych czynników ryzyka przyrostu wagi.

Jak szybko da się schudnąć?

Możesz schudnąć szybciej w pierwszym tygodniu diety, a następnie schudnąć w wolniejszym, ale bardziej spójnym tempie. W pierwszym tygodniu zazwyczaj traci się mieszankę zarówno tkanki tłuszczowej, jak i wody.

Jeśli po raz pierwszy wprowadzasz zmiany w swojej diecie i nawykach ruchowych, utrata wagi może nastąpić szybciej.

Oprócz utraty wagi, dieta niskowęglowodanowa może poprawić twoje zdrowie na kilka sposobów, choć długoterminowe efekty nie są jeszcze znane:

• poziom cukru we krwi ma tendencję do znacznego obniżenia na dietach low carb
• trójglicerydy mają tendencję do obniżania się
• LDL (zły) cholesterol spada
• ciśnienie krwi ulega znacznej poprawie

Podsumowanie

Ograniczając węglowodany lub zastępując węglowodany rafinowane węglowodanami złożonymi, prawdopodobnie doświadczysz zmniejszenia poziomu głodu. Uczucie głodu jest często powodem, dla którego trudno jest utrzymać dietę, więc ważne jest, aby znaleźć swój własny sposób jedzenia z którym jesteśmy zadowoleni.

Szybka utrata wagi może być twoim celem, ale ważne jest, aby myśleć o dłuższej perspektywie. Podczas pierwszych tygodni możesz szybko pozbyć się wody z organizmu ale utrata tłuszczu trwa dłużej.