Lekarze są jednomyślni co do tego, że aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia w każdym wieku. Ruszać się powinny zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe oraz seniorzy. Siedzący tryb życia niekorzystnie wpływa nie tylko na nasz układ ruchu, ale także krążenie, układ nerwowy, układ trawienny, układ hormonalny oraz odporność organizmu. Niestety żyjemy w czasach, kiedy często spędzamy całe dnie w pracy w pozycji siedzącej przed ekranem komputera. Co gorsza, po powrocie do domu nierzadko także zasiadamy do komputera albo spędzamy wolny czas przed telewizorem, co niekorzystanie odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu.

Nigdy jednak nie jest za późno na wprowadzenie do swojego życia zdrowych nawyków. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą młodą, czy seniorem, możesz już od dziś zacząć się ruszać i systematycznie dzień poprawiać swoją sprawność i zdrowie. Choć początki bywają trudne, to zdecydowanie warto wytrwać w postanowieniu wprowadzenia na stałe aktywności fizycznej do swojego rozkładu dnia. Może to zrobić naprawdę każdy- również osoby z chorobami przewlekłymi, w podeszłym wieku czy bardzo otyłe, oraz takie, których kondycja fizyczna jest kiepska, ponieważ latami prowadziły siedzący tryb życia i niezdrowo się odżywiały. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja oraz dostosowanie rodzaju i intensywności aktywności fizycznej do swoich możliwości zdrowotnych. Podpowiadamy, jak łagodnie wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia.

Aktywność fizyczna dla początkujących- co wybrać?

Często podejmując decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń, czy po prostu wprowadzeniu większej ilości ruchu do swojego życia, przesadzamy z intensywnością treningów, co powoduje, że jesteśmy wyczerpani, a co za tym idzie, szybko się zrażamy i rezygnujemy z jakichkolwiek ćwiczeń. Pamiętajmy, że nie od razu Kraków zbudowano i nie warto porywać się z motyką na słońce. Zacznijmy powoli i od spokojnych aktywności. Nie musimy od początku swojej drogi ćwiczyć każdego dnia przez godzinę. W pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach wystarczy 30 minut 3 razy w tygodniu. W miarę upływa czasu, gdy nasza kondycja fizyczna i zdrowie zaczną się poprawiać, możemy wprowadzić więcej aktywności fizycznej w bardziej wymagającej formie.

Nie zapominajmy też o tym, że zanim zaczniemy uprawiać sport, warto skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą- jest to konieczne zwłaszcza wtedy, gdy cierpimy na jakieś choroby przewlekłe lub znaczną nadwagę. Zapytajmy, jaka aktywność fizyczna będzie dla nas bezpieczna, a jakiej powinniśmy unikać. To naprawdę bardzo ważne, ponieważ decydujemy się na uprawianie sportu o to, by poprawić swoje zdrowie, a nie niechcący doprowadzić do jego pogorszenia.

Sporty polecane dla osób początkujących o niskiej sprawności fizycznej to:

Spacery.

Przynajmniej 20- minutowy spacer powinien stać się obowiązkowym punktem naszego rozkładu dnia. Najlepiej spacerować na świeżym powietrzu i to niezależnie od pory roku. Pamiętajmy, że nie ma złej pogody, są tylko źle dobrane ubrania. Jeśli jednak nasza kondycja lub stan zdrowia nie pozwalają aktualnie na wyjście na dwór, to zacznijmy spacerować po mieszkaniu, a z czasem w miarę możliwości przenieśmy się na świeże powietrze przykładowo do parku.

Nie masz czasu na spacery? Wcale nie musisz go szukać, wystarczy wprowadzić do swojego stylu życia kilka prostych zmian:

– wracając z pracy, zacznij wysiadać z tramwaju lub autobusu o kilka przystanków wcześniej i pozostałą drogę do domu pokonuj pieszo- zacznij spokojnie w swoim tempie, a z czasem nauczysz się maszerować bardziej energicznie,

– jeśli na co dzień jeździsz do pracy samochodem, to postaraj się jak najmniej z niego korzystać wieczorami i w weekendy. Jak to zrobić? Możesz choćby chodzić codziennie pieszo chodzić do sklepu po kilka rzeczy niż raz w tygodniu jeździć po duże zakupy autem. Planujesz weekendową wycieczkę? Zamiast autem, możesz na nią pojechać rowerem lub wybrać komunikację miejską- będziesz musiał dojść na przystanek, co automatycznie będzie stanowiło spacer.

– zrezygnuj z windy na rzecz wchodzenia po schodach. Jeśli mieszkasz w budynku z windą, to postaraj się używać jej tylko wtedy, gdy jest to naprawdę niezbędne na przykład, gdy musisz wnieść do mieszkania coś bardzo ciężkiego. Ze względu na złą kondycję fizyczną nie dajesz rady wchodzić po schodach? Zacznij powoli- przez pierwszy tydzień lub dwa wysiadaj z windy o 1 piętro niżej i pokonuj pieszo tylko resztę drogi. W następnych tygodniach zwiększ dystans do 2 pięter, a z czasem z pewnością będzie Ci o wiele łatwiej i dojdziesz do wchodzenia po schodach z poziomu parteru.

Ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności.

Gimnastyka trzy razy w tygodniu to także świetna propozycja do osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Nie wybieraj wycieńczających ćwiczeń typu cardio czy wymagających ćwiczeń siłowych. Na to przyjdzie jeszcze czas, gdy poprawisz swoją kondycję i zdrowie.

Polecamy  Czy powinieneś trenować, gdy jesteś chory?

Na początku drogi sprawdzą się takie proste aktywności fizyczne jak:

  • – joga,
  • – pilates,
  • – gimnastyka słowiańska,
  • – prosta gimnastyka z obciążeniem własnego ciała.

Wśród osób początkujących często pojawia się pytanie- ćwiczyć samemu czy z instruktorem? Jeśli mamy taką możliwość, to oczywiście lepszym wyborem będzie rozpoczęcie ćwiczeń pod okiem doświadczonego instruktora w wybranej przez nas dziedzinie.

Na zajęcia sportowe możemy uczęszczać do klubu fitness, ale dobrą opcją są także takie prowadzone online. Jeśli zdecydujemy się na tę drugą opcję, pamiętajmy, że nie chodzi tutaj nagrania, ale o zajęcia prowadzone na żywo, gdzie instruktor widzi osoby ćwiczącego za pośrednictwem kamer w ich telefonach czy komputerach. Mogą to być zajęcia indywidualne lub grupowe. Najważniejsze jest to, że osoba prowadząca zajęcia może na bieżąco monitorować, to jak jej podopieczni wykonują ćwiczenia i korygować ich w razie potrzeby. Dzięki temu ćwiczenia są bezpieczne i bardziej efektywne.

Pływanie.

Kolejną łagodną formą aktywności fizycznej jest pływanie. Jest ono polecane zwłaszcza osobom z dolegliwościami stawów i kręgosłupa oraz zmagającym się z nadwagą i otyłością. W wodzie nasze ciało staje się lekkie, a stawy są odciążone, dlatego często w basenie mogą się swobodnie poruszać nawet osoby z poważnymi schorzeniami narządu ruchu.

Tutaj podobnie jak w przypadku gimnastyki, jogi czy innych ćwiczeń, najlepiej zacząć pod okiem instruktora, który bezpiecznie poprowadzi zajęcia z nauki bądź doskonalenia pływania.

Warto uczęszczać na basen 2-3 razy w tygodniu, a szybko zauważymy poprawę samopoczucia i wzrost sprawności fizycznej.

Jazda na rowerze.

Bardzo dobrym sportem dla osób początkujących jest także jazda na rowerze. Większość z nas nauczyła się jazdy na rowerze w dzieciństwie. Nie obawiajmy się, nawet jeśli przez lata nie jeździliśmy, ponieważ jest to jedna z umiejętności, których po prostu się nie zapomina. Wystarczy się przełamać i wsiąść na rower. Po kilku przejażdżkach z pewnością będziemy się już na nim czuć całkiem swobodnie.

Co, jeśli nigdy nie nauczyliśmy się jeździć na rowerze? Nigdy nie jest za późno, aby to zrobić! Tę umiejętność można posiąść także w dorosłym wieku. Jeśli mamy ochotę, to spróbujmy- najlepiej pod okiem kogoś, kto potrafi dobrze jeździć- może to być członek rodziny, przyjaciel czy po prostu instruktor z klubu sportowego. Oczywiście nie róbmy niczego na siłę. Jeżeli z jakiegoś powodu boimy się jeździć na rowerze lub zwyczajnie nie mamy ochoty się tego uczyć, to możemy przecież wybrać inny rodzaj aktywności. Świetne rezultaty dla naszego zdrowia przyniesie nam także korzystanie ze zwykłej hulajnogi bez napędu elektrycznego czy na przykład z deskorolki albo wrotek. Wybierzmy to, co najbardziej nam odpowiada.

Taniec.

Zajęcia taneczne to bardzo efektywna i przyjemna forma aktywności fizycznej dostępna dla każdego bez względu na wiek i stan zdrowia. Do wyboru mamy bardzo wiele opcji- od tańca klasycznego w formie zajęć baletowych dla dzieci i osób dorosłych, poprzez kursy konkretnych stylów tańca w szkołach tanecznych, po swobodny taniec dowolny na zorganizowanych potańcówkach na przykład w dyskotekach, domach kultury czy klubach seniora, ale także po prostu taniec intuicyjny we własnym domu przy dźwiękach ulubionej muzyki.

Uczęszczanie na zajęcia taneczne przyniesie nam nie tylko wymierne efekty w postaci szybkiej poprawy kondycji fizycznej oraz zdrowia, ale również możemy podczas takich zajęć nawiązać ciekawe znajomości na lata.

Jeśli taniec w grupie innych osób nas zawstydza lub jesteśmy domatorami, to zacznijmy codziennie przez choćby 15 minut tańczyć sami w domu. Najlepiej robić to przy otwartym oknie, dzięki czemu dotlenimy organizm.

Jeśli chcemy trwale poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, to oprócz wprowadzenia do swojego życia aktywności fizycznej, warto także przyjrzeć się swojej diecie i temu, jak radzimy sobie ze stresem. Wszystko to ma ogromny wpływ na stan naszego zdrowia. Zdrowe odżywcze jedzenie sprawi, że będziemy mieć dużo energii i aktywność fizyczna będzie nam sprawiać coraz więcej przyjemności. W pierwszej kolejności zrezygnujmy z jedzenia potraw wysoko przetworzonych oraz rafinowanego cukru. Ograniczmy także kofeinę i teinę. Zrezygnujmy też ze zgubnych dla organizmu nałogów takich jak palenie papierosów, nadużywanie alkoholu. Bardzo duże znaczenie dla naszego zdrowia i kondycji fizycznej ma także jakość naszego snu. Dorosła osoba powinna sypiać 6-8 godzin na dobę, przy czym bardzo ważne jest to, by nie kłaść się spać zbyt późno (maksymalnie o godzinie 23.) Zachowanie prawidłowego rytmu dobowego gwarantuje dobrą regenerację organizmu i o wiele lepsze samopoczucie.