Pompki to bardzo wydajne i skuteczne ćwiczenie , często włączane do treningów siłowych, obozów treningowych i treningu obwodowego o wysokiej intensywności. Ale nie musisz wykonywać pompek razem z innymi ćwiczeniami, aby czerpać z nich wiele korzyści. W rzeczywistości, jeśli będziesz robić pompki codziennie, prawdopodobnie zauważysz zmiany w swoim poziomie sprawności, składzie ciała, a może nawet w ogólnym stanie zdrowia.

9 korzyści z robienia pompek każdego dnia

Nie bez powodu pompka jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń z ciężarem ciała: niewiele innych ruchów zapewnia taką samą ilość korzyści.

1. Poprawiają siłę górnego ciała

Pompka pomaga zbudować mięśnie i poprawić siłę w całej górnej części ciała. Skupia mięśnie klatki piersiowej (pectoralis major), ramion (szczególnie triceps) i barków (szczególnie mięśnie stabilizujące łopatkę).

2. Przyczyniają się do stabilności core

Podczas robienia pompek aktywne są również mięśnie głębokie. Mięśnie proste brzucha i skośne pomagają utrzymać ciało w stabilnej pozycji, szczególnie podczas wariantów pompek, które wymagają niestabilności (np. na piłce lub desce do balansowania).

3. Przystępne dla początkujących i doświadczonych sportowców

Ponieważ ruch ten jest stosunkowo przyjazny dla początkujących, naukowcy często włączają pompki do badań, aby pomóc określić (i przetestować) poziom sprawności fizycznej. Istnieje również wiele odmian pompek, które można dopasować do swojego aktualnego poziomu sprawności. Gdy staniesz się silniejszy, możesz również zwiększyć intensywność pompek, przechodząc do bardziej wymagającej wersji.

4. Przyjaźne dla portfela

Ćwiczenie pompek nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, trenera, a nawet członkostwa w siłowni. Jedyną rzeczą, której naprawdę potrzebujesz, jest niewielki obszar przestrzeni i jesteś gotowy do treningu.

5. Poprawiają wyniki sportowe

Pompki są powszechnie stosowane w ćwiczeniach wspomagających rehabilitację barków, poprawiających propriocepcję (świadomość ruchu ciała w przestrzeni) oraz kontrakcję mięśni w celu uzyskania dynamicznej stabilności stawów. Badania wykazały, że poprawa stabilności stawów, szczególnie poprzez pracę mięśni głębokich, jest niezbędna do osiągnięcia optymalnych wyników sportowych.

6. Pracuje wiele mięśni jednocześnie

Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, aby spędzić go na siłowni, ćwiczenia takie jak pompki (wraz z martwym ciągem, przysiadami i innymi ćwiczeniami złożonymi) są bardzo korzystne i skuteczne, ponieważ pracują wiele dużych mięśni w tym samym czasie.

7. Wspierają zdrowe starzenie się

Ćwiczenia takie jak pompka na ścianie mogą pomóc utrzymać, a nawet poprawić poziom siły w miarę starzenia się. Eksperci radzą, aby starsi dorośli utrzymywali swoją siłę, aby zachować niezależność i zmniejszyć ryzyko upadków.

8. Wspierają zdrowie kości

Wykazano, że ćwiczenia oporowe skutecznie pomagają zachować masę kostną i mięśniową, zwłaszcza u kobiet po menopauzie, które są bardziej narażone na osteoporozę. W jednym z niewielkich badań wykazano, że 10-tygodniowy program treningu oporowego pomógł kobietom zachować gęstość mineralną kości w nadgarstku.

9. Zwiększają metabolizm

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, udział w ćwiczeniach siłowych (które mogą obejmować codzienne pompki) może pomóc w poprawie metabolizmu. W rzeczywistości, według jednego z badań, 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Wariacje pompek dla urozmaicenia treningu

Wykonywanie tego samego ćwiczenia pompek dzień po dniu może stać się monotonne. Rozważ niektóre z tych odmian, aby dłużej wytrwać w swoim reżimie treningowym.

Wariacje pompek dla początkujących

Jeśli nie jesteś gotowy na wykonanie pełnej pompki, spróbuj jednej z tych wariacji, które pozwolą Ci zbudować siłę niezbędną do wykonania tradycyjnego ćwiczenia.

Pompka ścienna: Jest to pionowa odmiana zwykłej pompki. Zacznij stojąc w odległości ramion od ściany. Połóż dłonie na ścianie nieco szerzej niż na szerokość ramion na wysokości klatki piersiowej. Zaangażuj mięśnie głębokie i zegnij łokcie tak, aby tułów zbliżył się do ściany. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, przesuń stopy do tyłu o kilka centymetrów i spróbuj ponownie. Możesz również wykonać tę wariację na powierzchni przeciwległej, aby uczynić ją nieco trudniejszą.

Pompka na kolanach: Ta odmiana pozwala ci wykonać poziomą pompkę z mniejszym oporem, ponieważ nie musisz przenosić ciężaru ciała poniżej kolan. Zacznij na kolanach i przejdź swoje dłonie do przodu na macie, umieszczając je nieco szerzej niż odległość między ramionami. Utrzymując wszystko od kolan do korony głowy w jednej linii prostej, opuść klatkę piersiową do podłogi i odepchnij się.

Wariacje pompek na poziomie średniozaawansowanym

Gdy masz już dobrą formę z tradycyjną pompką, spróbuj podjąć wyzwanie z tymi średnio zaawansowanymi wariantami.

• Zwykła pompka: Ta odmiana nie wymaga sprzętu i może być wykonywana na większości płaskich powierzchni. Aby wykonać regularną pompkę, będziesz chciał wejść w pozycję plank z dłońmi leżącymi płasko na ziemi, umieszczając je nieco poza szerokością ramion. Twoje stopy powinny być równoległe i oddalone od siebie na szerokość bioder. Powstrzymaj się od skręcania pleców, gdy angażujesz swój rdzeń, ściskasz pośladki i zginasz łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, biodra i głowę w kierunku ziemi. Odepchnij ziemię od siebie, gdy wracasz do góry.
• Pompka ze skosem ujemnym: Ta odmiana pomaga dodać więcej oporu, aby podkreślić trening ramion i klatki piersiowej. Aby wykonać decline push-up, umieść stopy na powierzchni, która podnosi je wyżej niż poziom bioder podczas tradycyjnej pompki. Na przykład, wiele osób używa ławki z ciężarami i umieszcza ręce na podłodze. Wykonaj swoje powtórzenia utrzymując tę pozycję spadkową i utrzymując stabilny tułów.
• Pompka BOSU: Ta odmiana wymaga użycia piłki balansowej BOSU, ale możesz również użyć dowolnej niestabilnej powierzchni (takiej jak deska wobble), która jest wystarczająco szeroka, aby umożliwić prawidłowe ułożenie rąk do pompek – czyli nieco szerzej niż szerokość ramion. Będziesz trzymał ręce na niestabilnej powierzchni podczas podnoszenia i opuszczania ciała. Niestabilność zwiększa wyzwanie i wysiłek wymagany przez twój rdzeń i ramiona.

Zaawansowane wariacje pompek

Możesz dodać wagę lub intensywność do swoich pompek za pomocą tych zaawansowanych ruchów.

• Pompki Plyometryczne: Dodasz odepchnięcie od podłogi i klaśnięcie w środku tej wariacji. Zacznij w tradycyjnej pozycji pompki i obniżaj klatkę piersiową w kierunku podłogi. Gdy osiągniesz najniższą pozycję, wypchnij się z siłą, tak by ręce oderwać od podłogi. Zaklaśnij w powietrzu. Złap się, umieszczając dłonie z powrotem na podłodze, a następnie powtórz ruch.
• Pompka z wiosłowaniem hantlami: Do tej wariacji będziesz potrzebować dwóch hantli. Zacznij w tradycyjnej pozycji do pompek, ale z ręką na hantli umieszczonej pionowo na podłodze pod klatką piersiową. Ukończ jedno powtórzenie pompki, a następnie wykonaj wiosłowanie hantlą prawą ręką. Ukończ kolejne powtórzenie i wykonaj wiosłowanie lewą ręką. Ta odmiana angażuje mięśnie pleców (latissimus dorsi), aby zwiększyć liczbę mięśni, które są używane.