Aby zbudować masę mięśniową, potrzebujesz dodatniego bilansu kalorycznego – tzn. musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz. Na każde 450 g mięśni, które chcesz zbudować, musisz dostarczyć około 2800 kalorii. Jest to głównie po to, aby wspierać zwiększony obrót białek, który jest podwyższony wraz z treningiem.

Maksymalnie, twoje ciało może dodać około 227gramów masy mięśniowej każdego tygodnia. W związku z tym, jeśli spożywasz dużo dodatkowych kalorii podczas próby zbudowania mięśni, prawdopodobnie zyskasz również nadmiar tłuszczu. Zaleca się dzienne zwiększenie ilości kalorii o 250 do 500.

Staraj się pozostać na dolnym końcu zakresu, jeśli łatwo przybierasz na wadze, i zmierzaj do wyższego końca zakresu, jeśli trudno ci przybrać na wadze w ogóle. Znalezienie odpowiedniej ilości dodatkowych kalorii, aby zbudować mięśnie i pozostać szczupłym, zajmie trochę prób i błędów.

Ponadto badania sugerują, że spożywanie chudego białka 15 do 20 minut przed, podczas i w ciągu godziny po treningu może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. Chociaż jest mało prawdopodobne, abyś jadł steki lub piersi z kurczaka na siłowni, napój białkowy lub suplement może być korzystny przed, podczas lub po treningu.

Nie chodzi jednak tylko o białko. Aby zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i stać się silniejszym, zdrowa, zbilansowana dieta powinna zapewnić ci wiele posiłków, które zaspokoją twoje wydatki kaloryczne i dostarczą ci wartości odżywczych. Oto osiem świetnych pomysłów, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową.

Śniadanie pomoże zbudować masę mięśniową

Będziesz potrzebował natychmiastowego przypływu energii, a śniadanie pomoże Ci to zapewnić. Pomoże Ci również zachować sytość do następnego posiłku lub przekąski. Wyznacza również trend: będziesz miał tendencję do zdrowszego odżywiania się, jeśli twój dzień zacznie się od mocnego i zdrowego śniadania. Jeśli starasz się zbudować masę mięśniową, najlepiej jest jeść omlety, smoothie i twarogi.

Jedz co trzy godziny

Jedzenie właściwych rzeczy we właściwym czasie ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia masy mięśniowej. Najprostszym sposobem jest jedzenie śniadania, obiadu i kolacji jak zwykle, przeplatane posiłkami po treningu, przed snem i z dwoma przekąskami pomiędzy nimi.

Utrzymując spożycie żywności, nie będziesz tak głodny, ponieważ jedzenie mniejszych posiłków częściej niż kilka dużych posiłków zmniejszy rozmiar żołądka. Będziesz czuć się pełna szybciej i twoja talia będzie trim, podczas gdy będziesz mieć również mniej pragnień.

Niejedzenie przez dłuższy czas może spowodować przejedzenie przy następnym posiłku lub doładowanie się niezdrowymi przekąskami z automatu. Aby więc powstrzymać wszelkie zachcianki, jedz o stałych porach każdego dnia, a Twój organizm będzie odczuwał głód o tych stałych porach.

Białko z każdego posiłku pomaga zwiększyć masę mięśniową

Białko jest potrzebne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Aby to osiągnąć, powinieneś jeść co najmniej 1g na 454g masy ciała. Oznacza to 200g/dzień, jeśli ważysz 91kg.

Polecamy  Czy ograniczenie spożycia białka po przeszczepie nerki jest rzeczywiście zdrowe?

Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie tej ilości jest spożywanie całego źródła białka w każdym posiłku. Należą do nich:

  • Czerwone mięso. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina itp.
  • Drób. Kurczak, indyk, kaczka, itp.
  • Ryby. Tuńczyk, łosoś, sardynki, makrela itp.
  • Jaja. Nie wierz w mity o cholesterolu. Jedz żółtko.
  • Nabiał. Mleko, ser, twaróg, jogurt, itp.
  • Serwatka. Nie jest konieczna, ale świetna do łatwych koktajli po treningu.
  • Wegańskie opcje, takie jak soczewica, tofu, nasiona i orzechy.

Jedz owoce i warzywa do każdego posiłku

Większość z nich (nie wszystkie) jest niskokaloryczna: możesz zjeść pełny żołądek bez przybierania na wadze lub tłuszczu. Owoce i warzywa są również pełne witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, który pomaga w trawieniu, ale tylko uważaj, aby sprawdzić zawartość cukru w niektórych owocach.

Jedz węglowodany tylko po treningu

Chociaż potrzebujesz węglowodanów dla energii, większość ludzi je więcej niż potrzebują. Ogranicz spożycie węglowodanów tylko do okresu po treningu, a zaczniesz budować mnóstwo beztłuszczowej masy mięśniowej.

  • Jedz owoce i warzywa do wszystkich posiłków. Zawierają one niewiele węglowodanów w porównaniu do całych ziaren z wyjątkiem kukurydzy, marchwi i rodzynek.
  • Kolejne węglowodany Post Workout Only. Jest to ryż, makaron, chleb, ziemniaki, komosa, owies itp. Unikaj białych węglowodanów i jedz w miarę możliwości całe ziarna.

Jedz zdrowe tłuszcze, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej

Jedzenie zdrowych tłuszczów pomaga poprawić utratę tłuszczu i ogólny stan zdrowia, ponieważ trawią się one powoli. Z kolei to pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową.

Upewnij się, że bilansujesz spożycie tłuszczów, jedz zdrowe tłuszcze z każdym posiłkiem i unikaj sztucznych tłuszczów trans i margaryny. Są to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdziesz w niektórych produktach spożywczych. Należą do nich:

  • Oleje roślinne, w tym oliwa i słonecznik.
  • Orzechy i nasiona.
  • Tłuste ryby, takie jak makrela i łosoś.

Picie wody pomaga budować masę mięśniową

Trening siłowy powoduje utratę wody poprzez pocenie się, co może upośledzić regenerację mięśni. Dlatego, jeśli nie zastąpisz tej wody, cały trening siłowy na świecie nie pomoże ci zwiększyć masy mięśniowej. Picie dużej ilości wody nie tylko zapobiega odwodnieniu, ale także głodowi, ponieważ pusty żołądek może sprawić, że będziesz myśleć, że jesteś głodny.

Jeść pełnowartościowe jedzenie przez 90% czasu

Aby naprawdę uzyskać wyniki, które chcesz i znacznie zwiększyć masę mięśniową, 90% twojego spożycia żywności powinno składać się z całych pokarmów. Staraj się unikać przetworzonej żywności w jak największym stopniu.

  • Cała żywność. Są to nieprzetworzone i nierafinowane (lub mało rafinowane) pokarmy, które są jak najbardziej zbliżone do ich naturalnego stanu. Przykłady to świeże mięso, ryby, drób, jaja, warzywa, rośliny strączkowe, owoce, ryż, owies, komosa itp.
  • Przetworzona żywność zazwyczaj zawiera dodane cukry, tłuszcze trans, azotany, syrop kukurydziany, sód i więcej substancji chemicznych. Przykłady to bajgle, batony owocowe, płatki śniadaniowe, pizza, ciastka, kiełbaski, mrożone posiłki, suplementy.

Oczywiście, to nie tylko o uzyskanie diety prawo, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Musisz także zadbać o odpowiednie treningi. Spędzając wystarczająco dużo czasu na siłowni, wykonując odpowiednie ćwiczenia jest absolutnie niezbędne, jeśli chcesz osiągnąć zyski, których szukasz.