Jedz powoli
To jak szybko jesz, wpływa na to, ile jesz. Jedzenie w pośpiechu zwykle prowadzi do przejadania się i tendencji do przybierania na wadze. Osoby jedzące szybko statystycznie mają wyższe wskaźniki BMI, niż osoby mające nawyk jedzenia wolno.
Twój apetyt, to ile jesz oraz to jak bardzo jesteś syty, podlega kontroli hormonów. Hormony sygnalizują Twojemu mózgowi, czy jesteś głodny czy najedzony.
Sygnały pobudzające ośrodek sytości w mózgu docierają do niego po około 20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Dzięki wolniejszemu jedzenie możesz dać mózgowi czas, którego potrzebuje, aby dostrzec, że jesteś syty.
Jedząc powoli masz też czas aby dokładniej przeżuć kęsy pokarmu. Wpływa to korzystnie na strawność jedzenia, pozwala wydobyć więcej smaku i jest związane z lepszą kontrolą wagi.
Zatem wolniejsze jedzenie i częstsze przeżuwanie może pomóc Ci jeść mniej.
Wybieraj produkty pełnoziarniste
Możesz łatwo uczynić swoją dietę nieco zdrowszą, wybierając chleb pełnoziarnisty w miejsce tradycyjnego chleba białego. Białe pieczywo, ryż, makarony cechuje stosunkowo wysoki stopień przetworzenia. Podczas produkcji żywności proces „przemiału” decyduje o oczyszczeniu preparowanego zboża. Produkty jasne tracą wiele właściwości odżywczych w skutek odsiewania bogatych w witaminy i minerały części zewnętrznych ziaren. Produkty pełnoziarniste to takie, które poddane zostały procesowi oczyszczenia w znacznie mniejszym stopniu.
Oznacza to, że zawierają nawet kilkukrotnie więcej witamin (z grupy B), minerałów (żelazo, magnez, cynk, mangan), błonnika i posiadają niższy indeks glikemiczny.
Produkty takie, dzięki zawartości błonnika dają poczucie sytości na dłużej.
Jedz więcej białka
Białko ze względu na swoją zdolność do wpływania na hormon głodu (grelinę) i sytości (leptynę), jest często uważane za najbardziej sycący z makroskładników.
Posiłek z wysoką zawartością białka silniej stymuluje wydzielanie greliny. Gdy ta oddziałuje na ośrodek związany z odczuwaniem sytości odczuwamy satysfakcję ze zjedzonego posiłku.
Co więcej, białko pomaga zachować masę mięśniową, a dzięki właściwości zwiększania tempa przemian metabolicznych może również nieznacznie zwiększyć liczbę kalorii, które spalasz w ciągu dnia.
Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się dodawać źródło białka do każdego posiłku i przekąski. Pomoże Ci to poczuć się pełniej na dłużej, ograniczy zachcianki i sprawi, że będziesz mniej skłonna do przejadania się.
Ogranicz smażenie
Zamiast smażyć jedzenie w celu jego przyrządzenia spróbuj zdrowszej metody obróbki termicznej. Do popularnych należą:
- pieczenie
- gotowanie na parze
- gotowanie na parze
- gotowanie pod ciśnieniem
- gotowanie na wolnym ogniu
- wolne gotowanie
- duszenie
Więcej o tym dlaczego smażenie jest niezdrowym nawykiem stylu życia możesz przeczytać tutaj: Dlaczego smażone jedzenie jest złe? – Fitla.pl
Zamień słodzone napoje na czystą wodę
Słodzone napoje to jedne z najmniej zdrowych produktów, które pojawiają się w naszej diecie. Zawierają duże ilości cukru. Cukrów prostych, które błyskawicznie wchłaniają się częściowo już w jamie ustnej i prowadzą do skoków poziomu glukozy we krwi. To stymuluje trzustkę do wyrzutu dużych ilości insuliny, która pobudza też tworzenie nowych komórek tłuszczowych.
Ponadto wielokrotne picie słodkich napojów, zwłaszcza między posiłkami prowadzi do rozregulowania pracy trzustki. Początkowo stan takiej nierównowagi hormonalnej nazywa się insulinoopornością. Ta z kolei może przekształcić się w cukrzycę.
Spróbuj zastąpić swój słodki napój alternatywą bez cukru lub po prostu wybierz zamiast niego wodę niegazowaną lub gazowaną. W ten sposób pozbędziesz się zbędnych kalorii i ograniczysz spożycie nadmiaru cukru.
Na początku warto zacząć od zamiany gazowanych napojów na 100% soki owocowe. Docelowo chcemy jeść owoce zamiast pić sok, pragnienie gasić natomiast tylko wodą mineralną, bądź naparami herbat. Jednak będzie to dobry początek. Później możemy zacząć rozcieńczać sok wodą. Pozwoli nam to stopniowo pozbyć się cukru z naszej diety.
Jedz obfite śniadanie
Osobom, które nie jedzą śniadań w ogóle ten pomysł może wydać się dość wymagający. Jednak to niejedzenie odpowiednio sycącego posiłku w czasie pierwszych dwóch godzin od przebudzenia prowadzi do trwałych zmian w sygnalizacji głodu i sytości. Omijanie śniadań związane jest z przejadaniem się w drugiej połowie dnia.
Stare chińskie przysłowie mówi: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”.
Ta stara ludowa mądrość to cenna wskazówka dotycząca tego jak nasz organizm jest zaprogramowany. Pierwsza połowa dnia dla większości z nas jest czasem wzmożonego wysiłku – pracy czy też naszych własnych zajęć, które absorbują nas nim pod koniec dnia znajdziemy czas na odpoczynek. Nasz układ pokarmowy działa, a przynajmniej chciałby działać podobnie. Ranem i w południe potrzebujemy dużo energii, nasz układ pokarmowy jest też wydolny aby przyjąć jedzenie, które te zapotrzebowanie pokryje.
W drugiej połowie dnia cała gospodarka naszego organizmu przygotowuje nas do snu. Biologicznie najwyższe stężenie melatoniny – hormonu snu – utrzymuje się we krwi około godziny 1:00 w nocy. Kończąc jeść maksymalnie na trzy godziny przed snem posiłek lekkostrawny i nieduży współpracujemy z naturalnym rytmem dobowym naszego organizmu.
Odżywiając się w ten sposób poczujemy się znacznie lepiej. Lepiej będziemy się wysypiać, w ciągu dnia poziom naszej energii wzrośnie. Łatwiej też zadbamy o kontrolę wagi, ponieważ całe jedzenie zużywane będzie na bieżące potrzeby, a nie odkładane pod postacią tkanki tłuszczowej gdy śpimy.
Zadbaj o aktywność fizyczną
Zdrowe odżywianie to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Drugim jest aktywność fizyczna. Wzajemnie świetnie się uzupełniają i potęgują swoje korzystne efekty dla naszego zdrowia. Poziom intensywności naszych aktywności możemy dostosować indywidulanie do naszych potrzeb. Dla jednych satysfakcjonujące będzie spędzenie kilkudziesięciu minut na spacerze, inna osoba poczuje się świetnie po 1,5-godzinnym intensywnym treningu koszykówki.
Już tak prosta i niewymagająca wiele wysiłku czynność jak spacer zapewnia istotne korzyści zdrowotne.
Będąc aktywnymi wzmacniamy nasze mięśnie, kości, układ krwionośny, wspomagamy pracę naszego mózgu, możemy spalić nadmiar kalorii.
Podsumowanie
Dbając o zdrowy styl życia możemy znacznie zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia. Pozwoli to nam też czuć się lepiej i dłużej pozostać sprawnym, w miarę starzenia się.
Na pytanie jak bardzo istotne jest to jaki styl życia prowadzimy odpowiada poniższy wykres:
Powyższe wskazówki pomogą nam lepiej zadbać o swoje zdrowie.