Treningi siłowe i kondycyjne są nie tylko świetne dla wszechstronnej sprawności fizycznej – mogą także pomóc w uprawianych przez ciebie sztukach walki. Nieważne czy jest to brazylijskie jiu jitsu czy MMA, wprowadzając poniższe ćwiczenia do swojego reżimu treningowego, na pewno zaowocuje to lepszym pokazaniem się na macie.

Ćwiczenia z ciężarami powinny być dostosowane do tego, czy trenujemy pod kątem siły, czy kondycji i wytrzymałości.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz stać się silniejszy, przejdź do większych ciężarów i niższych powtórzeń. Aby uzyskać kondycję i wytrzymałość, wykonuj więcej powtórzeń przy niższych ciężarach.

Oto siedem istotnych ćwiczeń, które każdy zawodnik sztuk walki musi zacząć wykonywać, aby przenieść swoje umiejętności na wyższy poziom.

1. Podciąganie

Podciąganie pomaga budować siłę górnej części ciała poprzez rozwój mięśni w górnej części pleców. Są one niezbędne do tych ruchów ciągnięcia w Brazylijskim Jiu-Jitsu, kiedy kontrolujesz swojego przeciwnika, jak również w klinczu w Muay Thai i mieszanych sztukach walki.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać prawidłowego podciągania, zacznij od łatwiejszych ćwiczeń, takich jak podciąganie z wyskoku lub podciąganie negatywne, w którym stoisz na platformie. Podnieś podbródek nad drążkiem skacząc lub wchodząc na platformę, a następnie opuść się powoli.

Obie te progresje skupiają się na kontrolowanym ruchu w dół podciągania, co pomoże Ci zbudować siłę, której potrzebujesz, aby w końcu wykonać prawidłowe podciągnięcie.

Niezależnie od tego, czy wykonujesz podciąganie właściwe, czy łatwiejsze progresje, powinieneś skupić się na ściskaniu łopatek razem, aby aktywować mięśnie pleców, a nie bicepsy.

2. Pompki

Nie można mówić o sile i kondycji dla sztuk walki bez wspominania o skromnych pompkach. Jest to przydatne dla sztuk uderzających, ruchy pchania pomagają budować siłę, więc twoje ciosy staną się silniejsze.

Aby wykonać prawidłową pompkę, upewnij się, że barki są cofnięte, a dłonie znajdują się pod barkami. Podczas wykonywania ruchu łokcie powinny przesuwać się wzdłuż klatki piersiowej.

Zawodnicy BJJ mogą chcieć spróbować wariacji pompek, która wykorzystuje piłkę lekarską. Zrób pompkę na piłce lekarskiej, a następnie przetocz ją do drugiej ręki i powtórz ruch. Jest to świetny sposób na trening równowagi.

3. Thrusters

Thrusters pomagają trenować eksplozywność i sprawność sercowo-naczyniową. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangę tuż przed ramionami. Twoje nadgarstki powinny być ustawione pod sztangą. Zrób pełny przysiad, a gdy gwałtownie wyprostujesz biodra i nogi, wykorzystaj impet ruchu w górę, by wypchnąć sztangę nad głowę.

4. Wyciskanie nad głowę (żołnierskie)

Z ang. Overhead presses – gdzie podnosisz kettlebells lub hantle nad głową – pomoże wzmocnić siłę barków i ramion. Potrzebujesz silnych ramion, które pomogą Ci utrzymać gardę, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony.

Dąż do wykonania około ośmiu do 12 powtórzeń. Ciężar powinien być na tyle duży, aby ostatnie trzy powtórzenia były wyzwaniem do zakończenia. Trzymaj przedramiona równolegle do siebie, a bicepsy powinny znajdować się obok uszu w górnej pozycji.

5. Martwe ciągi

Martwe ciągi aktywują twoje pośladki, ścięgna, dolne mięśnie pleców i rdzeń, i są świetne dla BJJ, ponieważ pomagają wzmocnić twój uchwyt w tym samym czasie.

Przy podnoszeniu ciężarów należy zawsze skupić się na dobrej formie, więc na początku nie bierz zbyt dużych ciężarów.

Twoje palce stóp powinny być skierowane do przodu, patrząc przed siebie, i upewnij się, że nie zaokrąglasz pleców. Gdy opuszczasz sztangę prostym pionowym ruchem, wystawiaj pośladki do tyłu z lekko ugiętymi kolanami. Jeśli twoja forma jest dobra, powinieneś poczuć rozciąganie w swoich ścięgnach, a nie w udach.

6. Przysiady ze sztangą

Kolejne niezbędne ćwiczenie, wykonywanie przysiadów ze sztangą aktywuje twój core, uda, pośladki i ścięgna. Jak zawsze, należy skupić się na formie.

Zarówno przysiady przednie (front squats) – gdzie sztanga spoczywa na ramionach pod brodą – jak i przysiady tylne – gdzie opierasz sztangę na ramionach za szyją i mięśniami czworobocznymi- są równie korzystne. Ale zazwyczaj będziesz mógł używać większych ciężarów przy przysiadach trzymając sztangę z tyłu.

Osoby mające problemy z dolną częścią pleców powinny jednak trzymać się z dala od przysiadu. Opuszczaj się powoli, licząc trzy sekundy, upewniając się, że kolana nie zapadają się do wewnątrz i nie sięgają dalej niż palce stóp, aby nie obciążać niepotrzebnie stawów.

7. Burpees

Bardzo niewielu ludzi może powiedzieć, że lubi robić burpees, ale nadal są one jednym z najlepszych ćwiczeń z własną masą ciała, które można zrobić pod treningi sztuk walki.

Ponieważ również szybko podnoszą tętno, burpees są również skutecznym sposobem budowania wytrzymałości i sprawności sercowo-naczyniowej.