Uczenie się, co to znaczy?

Dla jasności powiedzmy sobie co oznacza uczenie się. Uczenie się warunkuje szereg procesów adaptacyjnych, ważnych dla naszego ciała oraz naszej psychiki. Nie kończymy korzystać z niej, gdy wychodzimy ze szkoły, nie jest związana wyłącznie z przyswajaniem informacji z podręczników.

Uczenie się definiowane jest jako proces poznawczy prowadzący do modyfikacji zachowań osobnika pod wpływem doświadczeń co zwykle zwiększa przystosowanie osobnika do otoczenia.

Uczymy się zatem każdego dnia, nieustannie, a nasz rozwój odbywa się na wielu płaszczyznach. Uczymy się zarządzać naszymi emocjami, zmieniamy i kształtujemy nawyki, uczymy się rozwiązywać problemy. Możemy także nauczyć się dyscypliny, sposobów radzenia sobie ze stresem. Jednak niekorzystne i niezdrowe zachowania, które są częścią naszego życia również warunkowane są przez zdolność uczenia. Powtarzanie złych nawyków, popadanie w uzależnienie – to też zachowanie, którego nasz mózg uczy się poprzez powtarzanie.

Dla uczenia się niezwykle ważna jest neuroplastyczność. Neuro – bo dotyczy układu nerwowego, plastyczność – to zdolność do modyfikacji, przebudowy, zanikania starych i powstawania nowych połączeń nerwowych w dorosłym mózgu.

Jak działa neuroplastyczność?

Kiedy powtarzamy daną czynność manualną, obcujemy z daną sytuacją, czy też uczymy tekstu piosenki przez nasz mózg przepływają impulsy. Powtórzenie aktywuje te same komórki. Są one częścią niesamowicie skomplikowanego i inteligentnego systemu. Aktywują wewnątrzkomórkowe procesy, dzięki którym siła połączeń ulega wzmocnieniu. Pamiętasz swoje pierwsze treningi? Z pewnością na początku część ćwiczeń szła Ci niezgrabnie. Jednak po kilku sesjach treningowych ruchy stawały się bardziej spójne, spokojne, precyzyjne. Ta zamiana nastąpiła właśnie dzięki wzmocnieniu połączeń w układzie nerwowo-mięśniowym.

Sygnalizacja wewnątrzkomórkowa istnieje dzięki obecności specjalnych białek. Jednym z nich jest zyskujące ostatnio coraz większą sławę w popkulturze BDNF (brain-derived neurotrophic factor), czyli neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. Pojawia się on w większych stężeniach w częściach neuronów, które kontaktują się z sąsiadującymi komórkami, a jego obecność warunkuje powstanie połączeń.

Jak zwiększyć zdolność uczenia się?

Nasz styl życia wpływa na produkcję i wydzielanie BDNF. Poprzez wprowadzenie do swojej rutyny pewnych czynności możemy wpłynąć na wydajność neuroplastyczności w naszym mózgu.

1. Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na poziom BDNF. Szczególnie dobrze działaja tutaj trening oporowy. Badania wykazały, że aktywność fizyczna, która w największym stopniu stymuluje wydzielanie BDNF to podnoszenie ciężarów, trening z masą własnego ciała. Nie może być on zbyt intensywny – przetrenowanie nie sprzyja wzmocnieniu neuroplastyczności.

Drugim najsilniej stymulującym nasz mózg rodzajem aktywności jest joga. Specyfika ćwiczeń – aktywujące mięśnie głębokie, rozciągające, ćwiczenia powięziowe jest świetnym sygnałem pobudzającym produkcję białka w mózgu. Poza jogą oczywiście rozciąganie będzie miało podobny, korzystny efekt.

Ćwiczenia tlenowe – bieganie, spacer, jazda na rowerze również stymulują komórki nerwowe do produkcji BDNF. Podkreślam jednak, że ćwiczenia te nie mogą być zbyt intensywne; nie powinniśmy przekraczać progu tlenowego.

2. Odpowiednia dieta

Myślę, że ten punkt nie powinien być zaskoczeniem. Dieta bogata w antyoksydanty (o produktach w nie bogatych przeczytać możecie tutaj: 12 produktów o wysokiej zawartości antyoksydantów – Fitla.pl) poprzez ochronne działanie na OUN korzystnie wpłynie na poziom BDNF. Istotne jest też spożywanie tłuszczów nienasyconych (zwłaszcza kwasów omega-3), i nienadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w warzywa, ryby, chude mięso i pełnowartościowe źródła węglowodanów (uboga w cukry proste) sprzyjać będzie aktywacji procesów odpowiedzialnych za neuroplastyczność. Najbliższa optymalnemu wzorcowi odżywiania jest dieta śródziemnomorska, lub jej odmiana szczególnie skoncentrowana właśnie na dostarczeniu składników potrzebnych mózgowi – dieta MIND.

3. Uzupełnienie diety o zioła

Pozytywny wpływ na jakość pracy naszego układu nerwowego i związanego z nim wzrostu BDNF ma wiele roślin, dostępnych na polskim rynku w formie suplementów. Możemy zaliczyć do nich między innymi: Ashwagandhę, Żeń-Szeń, Miłorząb Dwuklapowy (Ginko bilboa), Bakopa Drobnolistna (Bakopa monneri), zieloną herbatę, melisę lekarską.

4. Dajmy znać naszym komórkom, że ich potrzebujemy

Nie zapominajmy, że tak na prawdę najważniejszym elementem w dbaniu o zdrowie funkcji poznawczych jest korzystanie z możliwości naszego mózgu. Czynniki odpowiadające za wzrost nowych połączeń nerwowych wydzielane są najintensywniej kiedy… stymulujemy nasz mózg do ich powstawania. Nauka nowej umiejętności, interesujące hobby, podróże, nauka języków obcych… możliwości jest ogrom. Przebywając w środowisku bogatym w bodźce (ale nie mam tu na myśli grającego telewizora, wielogodzinnego scrollowania mediów społecznościowych) pobudzimy w naturalny sposób mechanizmy działające na korzyść naszych komórek nerwowych. Styl życia i suplementacja uzupełni i zmaksymalizuje możliwości, po które sami będziemy sięgać.

5. Sen i regeneracja

Sen jest wbrew pozorom bardzo intensywnym zajęciem dla naszego mózgu. Podczas niektórych faz snu poziom aktywność mózgu jest podobny jak podczas czuwania! Sen to okres, w którym następuje synteza białek, budowanie nowych połączeń, konsolidacja wrażeń które odbieraliśmy swoimi zmysłami przez cały dzień. Aby zadbać o neurogenezę i zdrowie psychiczne konieczna jest odpowiednia ilość snu. W zależności od osoby będzie to 7-9 godzin dziennie.

Podsumowanie

Powyższe działania usprawnią działanie naszego mózgu i zdolności uczenia się. Ponadto, wpływają one korzystnie na wiele innych aspektów zdrowotnych. Poprawiają nastrój, podnoszą poziom hormonów szczęścia, warunkują siłę i kondycję fizyczną, działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Zdrowie jest wynikiem współdziałania wielu współdziałających mechanizmów obecnych w naszym organizmie. Dbając o jeden aspekt naszego zdrowia podnosimy też jakość pozostałych.